¡Ponte en forma en 3 horas a la semana!

Así que has decidido ponerte en forma. ¡Enhorabuena! Al comprometerte a cuidarte y a mantenerte sano y en forma con ejercicio regular, has dado un gran paso para mejorar tu bienestar y tu calidad de vida diaria. Estás haciendo una gran inversión en ti mismo que se ve recompensada de muchas maneras. Eche un vistazo a algunos de los maravillosos beneficios del ejercicio y de un estilo de vida en forma:

• Se mantendrá más saludable y puede disminuir el riesgo de enfermedades e incluso vivir más tiempo.
• Aumentará su confianza, reducirá su estrés y será más feliz.
• Fortalecerás tu corazón, mejorarás los niveles de colesterol y reducirás tu presión arterial.
• Dormirás mejor, te verás mejor y te sentirás mejor.
• Aumentarás tu metabolismo, quemarás calorías y grasas y disfrutarás más de tus comidas mientras controlas tu peso corporal.
• Te moverás mejor, y seguirás el ritmo de tus hijos y/o amigos activos.
• Mejorarás tu resistencia, y aumentarás tu nivel de energía.
• Aumentarás tu fuerza y resistencia muscular.
• Mejorarás tu flexibilidad y movilidad.
• Y controlará el azúcar en la sangre, mejorará la fuerza de los huesos y mucho más.

Los cambios sostenibles provienen de la fijación de objetivos emocionantes.
Uno de los secretos de las personas que llevan un estilo de vida saludable y en forma y que hacen ejercicio con regularidad es tener objetivos divertidos que los mantengan motivados. Recomendamos encarecidamente que se fije metas para su nuevo régimen de ejercicio y acondicionamiento físico porque le ayudará a realizar cambios sostenibles en su estilo de vida. He aquí un proceso útil para establecer un objetivo motivador y hacer un seguimiento de su progreso:

1. Establezca una meta específica y divertida a largo plazo que pueda esperar. ¿No está seguro de cómo elegir un buen objetivo? Algunas personas copian la meta de sus amigos, lo que puede funcionar muy bien ya que probablemente disfrutarán de tener un amigo con el que entrenar. Pero un buen objetivo puede ser cualquier cosa que le interese y le entusiasme, desde conseguir la forma física y la resistencia necesarias para subir a la cima de una montaña, hasta prepararse para completar una prueba de distancia para recaudar dinero para su organización benéfica favorita. Hay muchos objetivos de este tipo. Sólo tienes que preguntar a tus amigos, leer el periódico o hablar con nosotros.
2. Asegúrate de que tu objetivo es adecuado para ti. Si es emocionante, motivador y alcanzable, te ayudará a hacer los cambios que necesitas para alcanzarlo y eso es lo que buscas: un cambio sostenible en tu estilo de vida. Si tu objetivo te preocupa, suele ser mejor reevaluarlo y encontrar algo más manejable y divertido. Siempre puedes ir a por objetivos más y más desafiantes a medida que te pongas más en forma.
3. Una vez que tenga su objetivo a largo plazo, escríbalo y compártalo con amigos y familiares que le apoyen explicando por qué el objetivo es importante para usted. Estos pasos le ayudarán a comprometerse.
4. Sobre la base de su objetivo a largo plazo, trabaje hacia atrás para crear objetivos a corto plazo que puedan dividirse en planes de acción orientados a los detalles. Así, si su objetivo es escalar esa montaña y se trata de una subida de 8 kilómetros, sus objetivos a corto plazo podrían incluir desde paseos cortos por el pavimento hasta caminatas más largas con una mochila.
5. Asegúrese de que sus objetivos a largo plazo, sus objetivos a corto plazo y sus planes de acción sean cuantificables y tengan en cuenta el tiempo. Tener en cuenta el tiempo que lleva el entrenamiento te permite encajarlos en tu ajetreada semana y cuantificar los entrenamientos te ayuda a centrarte y sacar el máximo provecho de ellos.
6. Mantenga un registro de los entrenamientos (cualquier cuaderno funcionará bien para esto o simplemente utilice su calendario de pared, o mejor, su planificador), y al final del período de tiempo especificado, revise su progreso hacia sus objetivos a largo plazo, objetivos a corto plazo y planes de acción. Con el tiempo, el registro te permite revisar lo que has hecho y logrado, lo que te da una gran sensación de satisfacción. Además, puede aprender de lo que ha funcionado y de los contratiempos que haya podido tener si toma buenas notas.

Antes de empezar
Antes de embarcarse en su nuevo programa de fitness, asegúrese de consultar con su médico. Sólo un médico puede asegurarse de que está preparado para comenzar un programa de ejercicios. Y, si ya tiene una idea de su objetivo y de los entrenamientos que le gustaría realizar (siga leyendo), el médico también puede indicarle si el tipo, la frecuencia y la intensidad del ejercicio planificado son apropiados para usted.

Tenga en cuenta que, cuando comience cualquier programa de fitness, es fundamental que empiece poco a poco. Lleva un tiempo acostumbrarse a los cambios que marcan la diferencia en su vida diaria, como los entrenamientos, la recuperación después de ellos y el ajuste en la dieta y los niveles de actividad que probablemente hará.

También recuerde que la consistencia es mucho más importante que completar entrenamientos largos o intensos. Tu objetivo debe ser incorporar un nivel básico de ejercicio a tu vida y mejorar tu forma física día a día; no acabar lesionado o enfermo por entrenar demasiado. Sentirse cansado por los entrenamientos es de esperar, pero no debería arrastrar un estado de fatiga constante.

Cardio y fuerza
Los componentes clave de su nuevo programa de acondicionamiento físico deben ser el ejercicio cardiovascular constante y el entrenamiento de fuerza. Según las Directrices de Actividad Física para Estados Unidos de 2008, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de «intensidad moderada» cada semana, junto con 2 días de fortalecimiento muscular que incluyan todos los grupos musculares principales.

El ejercicio cardiovascular (también conocido como cardio o ejercicio aeróbico) implica el uso de sus principales grupos musculares para elevar su ritmo cardíaco durante un período de tiempo sostenido. El ejercicio cardiovascular fortalece el corazón, aumenta la resistencia, desarrolla todo el sistema circulatorio, mejora la capacidad pulmonar y quema eficazmente las calorías.
Encontrará varias opciones cardiovasculares extremadamente efectivas con los equipos de fitness en interiores, como las cintas de correr, las elípticas, las bicicletas estáticas, las máquinas de remo y los steppers. Además, el ejercicio aeróbico suele incluir actividades atléticas o recreativas populares, como el ciclismo, la marcha, la carrera, la natación y el esquí de fondo. Además, incluso puede disfrutar de los beneficios aeróbicos de actividades cotidianas como cortar el césped o jugar con sus hijos en el parque.

El entrenamiento de fuerza implica cualquier actividad que fortalezca sus músculos. El entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea, impulsa el metabolismo y aumenta la movilidad y la agilidad.

Existen diversas opciones para el entrenamiento de fuerza, entre las que se incluyen las pesas libres (como las mancuernas y las barras), los gimnasios domésticos u otros equipos selectorizados (pila de pesas), los balones medicinales, las pesas rusas, los tubos de goma/elásticos o las bandas, y otras actividades como el yoga o el pilates. También puedes realizar ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones y abdominales. Incluso, los trabajos pesados de jardinería como palear o cavar también pueden suministrar fortalecimiento muscular.

Muestra de un plan de entrenamiento de 3 horas por semana
Cuando empiece a incorporar el fitness a su vida, establecer una rutina fija o programar sus entrenamientos suele ser de gran ayuda. Aunque se discute mucho sobre el mejor momento del día para hacer ejercicio, en última instancia, para la mayoría de la gente se reduce a hacer ejercicio cuando se puede encajar en su apretada agenda. Este es sólo un ejemplo de cómo el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos de cardio pueden encajar en su semana en sólo 3 horas de ejercicio:

Día	Entrenamiento
Lunes	Día libre (o haga el entrenamiento de fuerza del martes hoy, en su lugar
Martes	Cardio: 30 Minutos moderados; Entrenamiento de fuerza: 15 Minutos
Miércoles	Cardio: 30 Minutos moderados
Jueves	Cardio: 30 Minutos moderados
Viernes	Día libre (o hacer el entrenamiento de fuerza del sábado hoy, en su lugar)
Sábado	Cardio: 30 Minutos moderados; Entrenamiento de fuerza: 15 Minutos
Domingo	Cardio: 30 Minutos moderados

De nuevo, este plan de entrenamiento simplemente ayuda a organizar tus entrenamientos. Aunque no hay magia en este programa y no es necesario seguirlo al pie de la letra, tenemos algunas recomendaciones útiles:

• Dependiendo de su nivel de condición física actual y de su historial de ejercicios, es probable que tenga que facilitar el camino hacia su nueva rutina. Por lo tanto, si no está preparado para 30 minutos de ejercicio cardiovascular, siga con 5 días a la semana, pero comience con una cantidad de tiempo que considere más razonable y establezca esta duración como su línea de base constante. A medida que se sienta cómodo con esta cantidad de ejercicio, añada gradualmente tiempo, estableciendo nuevas líneas de base y repitiendo este proceso hasta que pueda realizar cómodamente 30 minutos de cardio para cada uno de los 5 días enumerados en el Plan de entrenamiento de muestra.
• Las sesiones de entrenamiento de fuerza están programadas para los martes y los sábados. En estos días, comience con la sesión de cardio, porque es un gran calentamiento para el trabajo de fuerza que debe seguir inmediatamente. Si decide completar el entrenamiento de fuerza los lunes y los viernes, tendrá que hacer un breve calentamiento para asegurarse de que está bien preparado para la sesión de fuerza.
• Si necesita alterar el horario, seguimos recomendando espaciar los días de descanso y dejar un tiempo similar entre las sesiones de fuerza para mantener la consistencia y una recuperación óptima.

Ejercicios de cardio
El entrenamiento cardiovascular constituirá la mayor parte de su mayor nivel de actividad, y puede seleccionar entre una amplia gama de opciones eficaces mientras trabaja para conseguir 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

Aunque mantener la consistencia es crucial para su éxito, intente evitar hacer siempre la misma actividad en cada sesión de cardio de 30 minutos, o de lo contrario su rutina de entrenamiento puede volverse rápidamente monótona y probablemente perder su eficacia. Si es posible, elija 2 o más opciones cardiovasculares para ayudar a mantener sus entrenamientos frescos, valiosos e interesantes.

Las cintas de correr, las elípticas y otras máquinas de cardio en interiores son excelentes opciones para realizar sus entrenamientos aeróbicos. ¿Por qué? Puede controlar fácilmente todas las variables. Por ejemplo, en una cinta de correr, tiene un control total sobre la velocidad y la inclinación, lo que significa que puede ajustar la intensidad de un entrenamiento para asegurarse de que está trabajando a un nivel moderado. Y, normalmente, las elípticas, las bicicletas estáticas y los remos le permiten ajustar la resistencia mientras se mueve a su velocidad preferida.

El mejor método para mantener la intensidad aeróbica adecuada es controlar su ritmo cardíaco. Muchas máquinas de cardio incluyen ahora monitores de ritmo cardíaco que proporcionan información precisa sobre la intensidad del entrenamiento. Además, también existen cómodos monitores de frecuencia cardíaca independientes que permiten realizar un seguimiento preciso de la frecuencia cardíaca en cualquier equipo de fitness o mientras se hace ejercicio al aire libre. Para un entrenamiento de intensidad moderada, el CDC Recomienda que te ejercites entre el 50 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Estamos encantados de ayudarle con sus preguntas sobre la frecuencia cardíaca máxima, las máquinas que ofrecen monitorización de la frecuencia cardíaca y los monitores de frecuencia cardíaca independientes.

Otra forma menos objetiva de determinar su nivel de esfuerzo es la «prueba del habla». A medida que su nivel de esfuerzo aumenta, debe asegurarse de que todavía puede mantener una conversación con comodidad. Si no puedes, estás trabajando demasiado. Por otro lado, si no sólo puede hablar, sino también cantar, su nivel de esfuerzo es demasiado bajo.
Siga estas útiles pautas para que sus entrenamientos sean eficaces:

• Su calentamiento debe estar contenido en su sesión de cardio de 30 minutos. Pase los primeros 5 minutos del entrenamiento aumentando gradualmente el esfuerzo de fácil a moderado.
• Dedique los últimos minutos de su entrenamiento de media hora a refrescarse; disminuyendo gradualmente el esfuerzo de moderado a fácil.
• Si es posible, asegúrese de tener agua a mano para mantenerse hidratado. Eso puede evitar que acorte su entrenamiento.
• Especialmente al principio, no se preocupe por mantener un ritmo determinado o por recorrer una distancia determinada.
• ¡Estire! Siga su entrenamiento cardiovascular con algunos estiramientos ligeros de los grupos de músculos utilizados durante el entrenamiento.

Mini-Entrenamientos
Si no siempre puede encontrar 30 minutos para un entrenamiento aeróbico continuo, intente lo siguiente mejor: 2 o 3 sesiones más cortas a lo largo del día que sumen 30 minutos. Aunque es posible que no consigas los mismos beneficios cardiovasculares que con una sesión continua de 30 minutos, el nivel de actividad y la quema de calorías serán los mismos. A continuación se presentan varias ideas sencillas para incluir mini-ejercicios a lo largo del día:

• Durante su jornada laboral, podría dedicar 10 minutos de cada uno de los dos descansos y 10 minutos durante la pausa del almuerzo para caminar o subir escaleras. Aunque no consigas los mismos beneficios cardiovasculares, estarás alejándote de tu puesto de trabajo, aumentando tu nivel de actividad y quemando calorías. Todo suma!
• Mientras su hijo practica fútbol o béisbol, dé vueltas alrededor del campo o del parque.
• Después de dejar a su hijo en el autobús, tome el camino largo de vuelta.
• Aparque lo más lejos posible en la tienda de comestibles o en el centro comercial.

Nota: estos mini entrenamientos no deben ser la norma. La mayor parte de sus entrenamientos aeróbicos deben ser entrenamientos únicos y continuos de 30 minutos.
Ejercicios de fuerza
Al igual que el entrenamiento cardiovascular, mezclar su entrenamiento de fuerza puede hacer que cada sesión sea más valiosa y considerablemente más interesante. Eche un vistazo a muchas de las opciones disponibles para el fitness en casa:

• Los gimnasios domésticos tradicionales suelen ofrecer un rango de movimiento fijo para el levantamiento de pesas seguro, además de cambios rápidos entre pesos y ejercicios.
• Los entrenadores funcionales o gimnasios de cable permiten a los usuarios definir su propio rango de movimiento para el entrenamiento de fuerza que refleja específicamente las actividades cotidianas y los movimientos atléticos. Estos sistemas suelen ofrecer ajustes rápidos de la pila de pesas y una amplia gama de posiciones de ejercicio.
• Las pesas libres, como las barras y las mancuernas, le permiten realizar una amplia gama de ejercicios efectivos y de rango de movimiento definidos por el usuario. Las barras y las mancuernas pueden utilizarse de pie o con un banco, una pelota de fitness, un disco de equilibrio u otras herramientas de fitness.
• Los tubos y las bandas elásticas/de goma son una opción ligera y fácil de transportar para el entrenamiento de fuerza, especialmente segura y eficaz para los ejercicios de rehabilitación muscular y articular.
• Los balones medicinales permiten movimientos definidos por el usuario y son una gran opción para el acondicionamiento específico del deporte, los ejercicios en pareja y el trabajo de fuerza y estabilidad del núcleo.
• Los kettlebells son herramientas dinámicas para el fortalecimiento de todo el cuerpo y el fitness funcional.
• Útiles herramientas de fitness como las colchonetas, las barras de dominadas, las barras de flexiones y los balones de fitness le permiten realizar cómodamente ejercicios efectivos con el peso del cuerpo.

Con tantas opciones disponibles, estaremos encantados de discutir todas sus opciones con usted y ayudarle a determinar qué métodos funcionarán mejor para usted.

Si su experiencia en el entrenamiento de fuerza es limitada, las siguientes directrices deberían ayudarle a la hora de estructurar y realizar un entrenamiento de fuerza tradicional:

• Calentamiento. Realice su entrenamiento de fuerza inmediatamente después de un entrenamiento de cardio o un breve calentamiento de cardio.
• Elija un ejercicio de cada grupo muscular (consulte la tabla siguiente).
• Realice 1 serie de 10 a 15 repeticiones. Debe levantar suficiente peso para que sólo pueda completar las repeticiones previstas. Sus últimas repeticiones deben ser algo difíciles y realizarse con la forma adecuada.
• Aumente la cantidad de peso levantado a medida que se fortalezca y los ejercicios se vuelvan más fáciles.
• Asegúrese de respirar mientras levanta.
• Debido a que está utilizando diferentes grupos musculares para cada ejercicio, su descanso entre ejercicios debe ser mínimo.
• Mantenga sus entrenamientos frescos y efectivos variando los ejercicios de entrenamiento de fuerza que utiliza para cada grupo muscular.

Grupo muscular	Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Piernas &Caderas	Sillas, flexiones de piernas, estocadas, curls de piernas, extensiones de piernas, flexiones de pantorrillas, Elevaciones de pantorrilla
Espalda	Bajadas, Pull-Ups/Chin-Ups, Filas sentadas, Encogimientos de hombros, Filas inclinadas
Pecho	Presiones en banco, Flys, Push-Ups
Abdominales	Crunches, Sentadillas, abdominales oblicuos, elevaciones verticales de rodilla
Hombros	Presiones de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales
Brazos	Curls de bíceps, extensiones de tríceps, flexiones de tríceps, Dips

El siguiente paso
Cuando llegue al punto en el que haya establecido cómodamente su rutina de ejercicios y le resulte fácil completar sus entrenamientos actuales, existen varias formas de mejorar y ampliar su programa actual:

• Busque formas de ser más activo a lo largo de su semana, incluso en sus días libres. Saque a su perro a pasear, póngase al día con los trabajos de jardinería o vaya en bicicleta a la tienda.
• Dedique tiempo a estirarse antes de acostarse. Además de añadir un impulso diario a su flexibilidad, le ayudará a relajarse y a mejorar su sueño.
• Añada gradualmente uno o dos minutos a una de sus sesiones aeróbicas para desarrollar un entrenamiento largo.
• Mejore la calidad de su entrenamiento añadiendo intensidad a una de sus sesiones de cardio. En el interior, esto podría incluir el uso de un programa de intervalos de la cinta de correr o de la bicicleta elíptica. En el exterior, podría añadir colinas a una ruta para caminar, correr o montar en bicicleta.
• A medida que progrese su entrenamiento de fuerza, considere la posibilidad de añadir otra serie de 10 a 15 repeticiones.
• Cuando realice un entrenamiento de fuerza, aumente su peso/resistencia, añada otra serie o repeticiones adicionales, incorpore nuevos ejercicios y utilice diferentes herramientas o máquinas de entrenamiento de fuerza.

Es posible que se sorprenda a sí mismo dándole vueltas a la enormidad de realizar cambios saludables para toda la vida. En su lugar, tómese un día a la vez y haga todo lo posible para disfrutar de cada día de entrenamiento tal y como viene.

Estamos encantados de que haya adoptado un mayor nivel de actividad y una vida más saludable. Estamos seguros de que le encantará su mayor nivel de energía, su mayor resistencia, su mayor fuerza y su mejor movilidad. Disfrute del viaje

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