Señorita Swole Woman,
Mi pregunta es sobre si el levantamiento de pesas es un entrenamiento para quemar grasa. Pero primero, debo decir que tu columna ha inspirado mucho mi viaje de levantamiento en solitario. Me inicié en el levantamiento a causa de un ex y no tenía ni idea de si mi progreso era similar (o incluso normal) al de otras mujeres. Tu columna y algunos de los recursos a los que enlazas me han dado las herramientas y la confianza para seguir adelante, especialmente después de que la relación terminara y ya no tuviera un tío a mi lado en la sección de pesas de gran miedo.
Empecé siguiendo una rutina que fue cuidadosamente curada por mi ex, que consistía en 8 ejercicios duplicados para super-series de 15, 12, 10 y 8, intercambiando una y otra vez, con poco o ningún descanso. Ah, y corríamos antes y después de esta rutina. Esto es lo que seguí haciendo durante los siguientes tres años, aunque de forma inconsistente, porque, la vida.
Hace unos meses, empecé a volver al gimnasio en serio. Mis objetivos son siempre 1) estar sano y fuerte 2) quemar grasa. Llegué a 65 libras en banco y 70 para el deadlift, y quemé una buena cantidad de grasa, pero noté que parecía estar trabajando mucho más duro y moviéndome mucho más rápido que todos los demás en el gimnasio. También estaba realmente agotado después de cada entrenamiento.
Esta semana, empecé el programa 5×5 Stronglifts (con mi peso normal, no lo que sugerían) para tratar de cambiar. Este programa ha venido con un montón de recomendaciones de usted mismo, así como otros levantadores que conozco. Sin embargo, después de mi antigua rutina, me parece un cambio tan drástico. Me encuentro ansioso durante los descansos de 90 segundos y preocupado por la falta de sudor. Quiero seguir quemando grasa, y me parece que esto no va a ser suficiente. ¿Se supone que debe ser fácil? ¿Debería añadir algunos ejercicios adicionales, o empezar con un calentamiento que induzca al sudor? ¿O debería seguir el programa y esperar los resultados?
¡Gracias por todos tus consejos!
¡Me alegro de que vuelvas a levantar! Así que aquí está la cosa acerca de la forma en que el levantamiento se siente, sobre todo cuando usted está empezando con la construcción de la fuerza en realidad, en lugar de sólo el ejercicio – puede no sentirse como que está haciendo mucho. Al levantar por intensidad, especialmente cuando el entrenamiento consiste en tal vez sólo 15 a 20 minutos de actividad real repartidos en 40 a 60 minutos, es posible que no sudes mucho en absoluto. Es eminentemente común no sudar en absoluto, o sólo sudar un poco, o sudar a mares, ya que el umbral de sudoración varía de una persona a otra.
El énfasis en las calorías quemadas se ha convertido en una verdadera fuerza cultural, y los estudios o clases de ejercicio o los instructores a menudo venden sus entrenamientos basados en eso («¡600 calorías en una hora!» Para que conste, esto es más o menos la misma tasa de quema que correr durante una hora; no hay nada especial, caloría por caloría, en el nivel II de Barbell Dance, o lo que sea que se esté comercializando con esta tasa de quema de calorías relativamente alcanzable). Pero quemar calorías no es la mejor manera de pensar en el ejercicio o en la salud, por varias razones. En primer lugar, esas estimaciones de calorías quemadas son sólo eso: estimaciones. Y es posible que no se parezcan en nada a lo que una persona concreta está quemando realmente. Además, las investigaciones sugieren que, a partir de cierto punto, el gasto energético (las calorías quemadas) se estanca: resulta que aumentar la actividad no significa necesariamente aumentar la quema de calorías. Además, el ejercicio sólo representa un pequeño porcentaje del consumo energético diario de nuestro cuerpo. Añada a esto el hecho de que el ejercicio se entiende ahora para obstaculizar – o al menos no impactar – los esfuerzos de pérdida de peso, y comienza a quedar claro que la quema de calorías probablemente no es la mejor manera de ver si un entrenamiento es eficaz, casi no importa cuál sea su objetivo.
Por otra razón, si está comparando actividades, mientras que hay evidencia de que el levantamiento de pesas quema menos calorías que la mayoría de los tipos de cardio, recuerde que más masa muscular ayuda a aumentar su tasa metabólica en reposo un poco, lo que significa que en reposo quemará algunas calorías más de lo que lo haría con menos masa muscular (nota: el aumento de la quema no es salvajemente alto). Pero… Hay tantos factores que influyen en el metabolismo y la pérdida de peso que no vale la pena evaluar una actividad basándose únicamente en la quema de calorías. El ejercicio es realmente bueno para la salud, y punto. Y después de levantar peso, habrás desarrollado músculos y fuerza reales para utilizarlos en tu vida diaria, un beneficio que no se puede subestimar. Pero ya que le preocupa específicamente la quema de grasa, permítame añadir un punto más en la columna de que el entrenamiento de fuerza es genial para todos los objetivos: Cuanto más músculo tengas, más duro y más tiempo podrás entrenar, lo que es genial para tu objetivo de quemar grasa.
Cuando hablas de tu rutina de levantamiento, no estoy seguro de lo que quieres decir con «con mi peso normal, no con el que me han sugerido». Pero si significa que no estás añadiendo peso a tus levantamientos como sugieren los programas, al menos semanalmente si no en cada sesión, pero también estás completando todas tus series con éxito y nunca te sientes agotado, deberías añadir peso. Cualquier programa de levantamiento para principiantes le indicará que añada peso a sus levantamientos de forma consistente, y si está comiendo y descansando lo suficiente para apoyar su programa de levantamiento -salvo lesiones o factores limitantes como problemas de movilidad- debería ser capaz de hacerlo.
Los programas de levantamiento de fuerza para principiantes del tipo «progresión lineal», ya sea Stronglifts o GZCLP o cualquier otro, no están realmente diseñados para realizar los mismos pesos una y otra vez para un levantador relativamente inexperto. Están diseñados específicamente para construir fuerza, manteniendo las repeticiones bajas y la intensidad alta para que tus músculos reciban la cantidad adecuada de daño para reconstruirse en tus días de descanso, y luego llegues a la siguiente sesión más fuerte que antes. «Progresión lineal» significa, literalmente, hacerse más fuerte de forma consistente añadiendo la misma cantidad de peso en el mismo intervalo de tiempo, y esto debería ser factible durante al menos unos meses.
Es posible que acabe de empezar con pesos que son relativamente fáciles para usted, pero lo bueno de los programas lineales es que se vuelven más duros con relativa rapidez. La mejor manera de juzgar si estás yendo lo suficientemente duro no es por cuánto sudas per se, sino por cómo te sientes durante y después de tus series. Por ejemplo, no siempre sudo en las series de menos de cinco, pero sé que no me estoy esforzando lo suficiente en una serie si acabo de dejar la barra y me aburro inmediatamente y no pienso en cómo voy a completar mi siguiente serie. Si me siento sin aliento y agotado y necesito tiempo para ponerme de pie y recogerme, pero aún soy capaz de terminar todas las repeticiones con una forma perfecta, esa es la cantidad correcta de dificultad. Es posible que desee comprobar que su forma de levantamiento está en el punto (si no le gustan los recursos de Stronglifts en esto, hay otros sitios web, libros y videos), porque puede ser difícil de conseguir más fuerte si usted no está dejando que su cuerpo se mueva y utilice sus músculos en las formas más fuertes.
Si deja que estos programas lo fortalezcan y decide la transición fuera de la construcción de la fuerza después de un tiempo, usted será capaz de levantar más peso cuando sólo se entrena. Mantener el músculo no es tanto trabajo como construirlo en primer lugar, pero si no tienes mucho para empezar, deberías darte esa oportunidad de ponerte realmente fuerte.
La fuerza es para todos, pero es especialmente para las mujeres. Ask a Swole Woman es una columna para las personas que están cansadas de intentar ser siempre menos, comer menos, hacer menos y hacer que parezca perfecto y sin esfuerzo. ¿Tienes alguna pregunta para mí sobre el entrenamiento de fuerza o cualquier otra cosa relacionada? Si estás preparado para darle a tu cuerpo lo que necesita, para poner a prueba tus agallas y convertirte en más de lo que nunca has sido, envía un correo electrónico a [email protected].
Casey Johnston es la editora de la sección Futuro en The Outline y una powerlifter de competición con un título en física aplicada. Escribe la columna Ask a Swole Woman para SELF. Puedes encontrarla en Twitter: @caseyjohnston.
Las cartas a AASW se editan por su longitud y contexto, y el contenido de cada columna de AASW es la opinión del escritor y no refleja necesariamente las opiniones de SELF o de los editores de SELF.