Después de mi primer artículo, recibí toneladas de correos electrónicos con preguntas sobre un buen programa de entrenamiento y preguntas sobre el cardio; cómo y cuándo hacerlo.
Así que decidí hacer un programa de entrenamiento para que todo el mundo lo siga si quiere perder grasa corporal, ganar masa muscular y mejorar su aspecto físico (¿quién no lo quiere?). Sigue este programa de entrenamiento durante 2 semanas y empieza a ver los cambios positivos en tu cuerpo!
Este es el nuevo programa de entrenamiento que seguirás durante las próximas 2 semanas. Después de eso, cambie un poco los grupos musculares que entrena en ciertos días para seguir sorprendiendo a su cuerpo, asegurándose de que no se acostumbre al horario de entrenamiento y evitando la meseta.
No se preocupe. No he hecho este programa de entrenamiento para culturistas de competición, así que no será demasiado duro para ti. Sólo tienes que ir al gimnasio 4 veces a la semana. Son 3 días de descanso. Recuerda entrenar pesado, con un peso que te permita terminar la cantidad de repeticiones que deseas hacer, y que te obligue a hacer menos repeticiones en las últimas series o a bajar el peso para poder terminar las repeticiones que deseas hacer (y hacer más repeticiones con el peso disminuido si puedes).
Lunes
Elige 3 o 4 ejercicios que se dirijan a los cuádriceps, 3 o 4 ejercicios para los isquiotibiales y 1 ejercicio para los gemelos.
BodyFit
$6.99/mes
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a planes de entrenamiento
- Acceso a la App de Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Suscríbete
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos de instrucción
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento inadecuado! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Mira nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarte de que haces cada ejercicio correctamente la primera vez, cada vez.
Miércoles
Remate con cable sentado
Elige 3 o 4 ejercicios dirigidos a la espalda, y 2-3 ejercicios para los bíceps.
BodyFit
$6.99/mes
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a planes de entrenamiento
- Acceso a la App de Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Suscríbete
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos de instrucción
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento inadecuado! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Mira nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarte de que haces cada ejercicio correctamente la primera vez, cada vez.
Viernes
Elige 3 o 4 ejercicios dirigidos al pecho, y 2-3 ejercicios para los tríceps.
BodyFit
$6.99/mes
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a planes de entrenamiento
- Acceso a la App de Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Suscríbete
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos de instrucción
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento inadecuado! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Mira nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarte de que haces cada ejercicio correctamente la primera vez, cada vez.
Sábado
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Elige 3 o 4 ejercicios que tengan como objetivo los hombros.
BodyFit
$6.99/mes
- 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de entrenamientos
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a planes de entrenamiento
- Acceso a la App de Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Suscríbete
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué incluye BodyFit?
- Vídeos de instrucción
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento inadecuado! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Mira nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarte de que haces cada ejercicio correctamente la primera vez, cada vez.
*Para los avanzados: Siéntete libre de mezclarlas en superconjuntos, conjuntos de caída, conjuntos piramidales, etc.
¿Cómo y cuándo hacer cardio?
Haz tus sesiones de cardio a primera hora de la mañana con el estómago vacío. No, no he dicho que no puedas desayunar. Simplemente harás 45 minutos de cardio antes de comer. Esto es porque tu estómago está vacío, has estado durmiendo durante las últimas 8 horas (con suerte), y tu cuerpo estará en su zona de quema de grasa corporal antes en este momento.
Si tienes que tomar algo, toma una taza de café o té. Puede tomar su café con mate de café sin grasa y sin azúcar y Splenda si lo desea. Si prefieres el té, opta por el té verde y endúlzalo con Splenda si quieres.
Ahora, cuando hagas cardio, puedes optar por la máquina elíptica (mi favorita), la cinta de correr, la bicicleta o el Stairmaster o stepper. Recomiendo el Stairmaster o stepper para aquellos que quieren poner el acento en apretar los glúteos (parte inferior) y la zona de los isquiotibiales y los muslos.
Siempre elige para ‘Manual’ y vaya con lo que se siente. Elija un nivel que sea lo suficientemente alto para que sienta que está teniendo una buena sesión de cardio, pero justo para que todavía sea capaz de hablar. Queremos que te mantengas en tu zona de quema de grasa, así que no vayas demasiado rápido o demasiado alto con la intensidad. Cuando te falta el aire, estás yendo demasiado rápido / intenso.
Acompañando el horario de entrenamiento que te acabo de dar, tus sesiones de cardio deben ser en los mismos días por la mañana si puedes. Si realmente no puedes hacerlo por la mañana, hazlo justo después de tu entrenamiento o más tarde por la noche si entrenas por la tarde (pero no el lunes ni el martes ya que el lunes entrenarás piernas y necesitas que éstas descansen). También puedes hacer tus sesiones de cardio en los días de descanso (tampoco el lunes ni el martes).
Aquí tienes el programa de entrenamiento con tus sesiones de cardio combinadas. Que comience la quema de grasa y la construcción de músculo!
- Lunes: Piernas, pantorrillas
- Martes: Entrenamiento libre
- Miércoles: Espalda y bíceps, abdominales
- Jueves: Entrenamiento libre
- Viernes: Pecho y tríceps, abdominales
- Sábado: Hombros, pantorrillas
- Domingo: Entrenamiento libre
¡Suerte!
Estaré muy pendiente de ver los resultados en ti de este horario proporcionado. Intenta hacer fotos antes de empezar y después de las dos semanas si puedes.
No te preocupes, después de las dos semanas no te dejaré colgado. Te cambiaré este horario para que podamos pasar juntos a la segunda fase. Espero que finalmente te decidas a hacer algo para mejorar tu aspecto físico y sigas el calendario. Piensa en lo sexy que te verás después.