Con este plan de entrenamiento de 5 días para mujeres estará tonificando, apretando y apuntando a la pérdida de grasa con ejercicios de cardio y resistencia.
En menos de una semana te sentirás segura, sexy y atlética. Esta solución de transformación corporal a corto plazo actúa como un trampolín que acelera el éxito de la figura esbelta.
Sabemos que quieres evitar el aspecto voluminoso y excesivamente musculoso. Por ello, hemos reunido a nuestro panel de entrenadores y nutricionistas para elaborar el plan de entrenamiento de 5 días definitivo, sólo para ti.
Los resultados serán increíbles: cintura más delgada, músculos más firmes y niveles de grasa corporal significativamente más bajos.
| Objetivo: | Pérdida de grasa, acondicionamiento muscular |
| Dirigido a: | Mujeres de nivel principiante a intermedio |
| Duración del programa: | 5 días |
| Duración del entrenamiento: | 45-60 minutos |
| Equipamiento necesario: | Bomba, mancuerna, peso corporal |
- Entrenamiento con pesas y cardio para mujeres
- El entrenamiento perfecto utiliza las pesas y el cardio para esculpir una figura más esbelta
- Herramientas de entrenamiento:
- Lunes: Entrenamiento HIRT
- Circuito 1
- Circuito 2
- Martes: Piernas y cardio
- Ejercicio de piernas
- Ejercicio de altaintensidad
- Miércoles: Cardio ligero
- Jueves: HIRT
- Circuito 1
- Circuito 2
- Viernes: Parte superior del cuerpo y cardio
- Ejercicio de la parte superior del cuerpo
- Ejercicio cardiovascular
- Sábado y domingo
- Consejos para entrenar
- Siempre calienta
- No trabajes con una lesión
- Repite este plan de entrenamiento de 5 días para mujeres para maximizar los resultados
- La palabra final
Entrenamiento con pesas y cardio para mujeres
Con este doble golpe de un programa de ejercicios, tus reservas de grasa no tendrán donde esconderse.
En los últimos años hemos visto una revolución.
Cada vez más mujeres están dejando de lado las horas y horas de ejercicio cardiovascular lento y laborioso para incorporar el entrenamiento de fuerza a su programa de pérdida de grasa. Los resultados han sido impresionantes.
Cuando se combina con una dieta de control de calorías, el entrenamiento de fuerza y el cardio de alta intensidad conducen a una importante pérdida de grasa.
Muchas mujeres han perdido kilos y kilos de grasa simplemente cambiando su forma de entrenar en el gimnasio. Hace años, nunca se veía a una mujer en la sala de pesas.
¡Ahora lo mandamos!
El entrenamiento perfecto utiliza las pesas y el cardio para esculpir una figura más esbelta
Las pesas y el cardio son una poderosa herramienta en tu guerra contra la grasa corporal.
No puedes reducir la grasa de forma puntual.
Este es el término que se le da al mito de que puedes dirigirte a donde tu cuerpo quema la grasa. Desafortunadamente, usted no puede controlar de dónde obtiene su cuerpo su combustible.
Lo que sí puede hacer es elegir dónde acentuar las curvas y construir un tono muscular más firme y delgado. A esto lo llamamos realzar los puntos.
El entrenamiento con pesas le ayuda a esculpir literalmente la figura que desea dirigiéndose a zonas específicas de su cuerpo. A medida que las reservas de grasa disminuyen y el tono muscular aumenta, revelas una figura más sexy y atlética que atrae las miradas Y hace girar las cabezas.
Herramientas de entrenamiento:
Estos son los sistemas y entrenamientos que utilizarás para estar más delgada y en forma en este plan de entrenamiento de 5 días para mujeres.
- Circuitos de entrenamiento de resistencia de alta intensidad
- Sesiones de fuerza
- Ejercicios de movimientos cardiovasculares opcionales
Lunes: Entrenamiento HIRT
En este primer entrenamiento de la semana arrancarás con unos mini circuitos de entrenamiento de resistencia de alta intensidad.
Este estilo de entrenamiento es corto y agudo, combina el cardio con el entrenamiento con pesas y es un asalto brutal a la grasa.
Circuito 1
| Orden | Ejercicio | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Push-ups | 10 |
| A2 | Calcetas con mancuernas | 10 |
| A3 | Remate con mancuernas dobladas remo | 10 |
| A4 | Escalones alternos | 10 |
Circuito 2
| Orden | Ejercicio | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Presión en banco con mancuernas alternas press | 15 |
| A2 | Empujadores con mancuernas | 15 |
| A3 | Lanzamientos con saltoups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Organice el circuito 1 y programe un temporizador para 15 minutos. Escoge pesos que supongan un reto y completa todos los levantamientos que puedas pasando de uno a otro de forma continua mientras completas las repeticiones de cada ejercicio individual.
Ve tan fuerte como puedas pero no te quemes demasiado pronto. Ve a tu ritmo pero asegúrate de que trabajas duro.
Una vez que hayan transcurrido tus 15 minutos puedes tomar un descanso de 5 minutos, antes de poner en marcha el circuito 2 durante 15 minutos. Esto supone un entrenamiento total de alta intensidad de 30 minutos.
Consejo: Organiza tu equipo cerca de ti para reducir el tiempo que te lleva pasar de un ejercicio a otro.
Martes: Piernas y cardio
La motivación es alta y te has quitado las telarañas con el entrenamiento de ayer. Hoy mantendrás el impulso con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad y un trabajo de tonificación de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicio de piernas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantar peso muerto con mancuernas | 3 | 8-15 | 3 minutos |
| Presión de piernas | 3 | 10 | 3 minutos |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10 | 3 minutos |
| Extensión de piernas | 3 | 10 | 3 minutos |
| Sentadillas con salto | 3 | 20 | 1 minuto |
Ejercicio de altaintensidad
- 30 segundos de intensidad total
- 3 minutos de recuperación activa
Completa de 4 a 6 repeticiones de trabajo en total.
Para la sesión de fuerza, tienes que elegir pesos que realmente te presionen – para cuando llegues a la decimoquinta repetición deberías estar realmente luchando. Si sólo consigues hacer nueve o diez repeticiones, no pasa nada; si el peso es pesado, no pasa nada.
Para la sesión de HIIT tienes que esforzarte como nunca antes lo habías hecho. Piensa en lo bien que te verás en ese bikini de dos piezas de diseño en verano.
Consejo: Utiliza tu tiempo de descanso de forma eficaz. Durante las sesiones de HIIT, sigue moviendo las piernas a baja velocidad para ayudar a regular el flujo sanguíneo y la recuperación.
Miércoles: Cardio ligero
- 60-90 minutos por debajo del 70% del esfuerzo máximo
A estas alturas te sentirás bastante golpeado y fatigado por el par de días anteriores. Es hora de trabajar en su arma secreta para la pérdida de grasa… ¡caminar!
Las actividades de bajo impacto y baja intensidad como caminar son excelentes para la pérdida de grasa cuando se siente cansado.
Aunque no se quema un gran número de calorías por minuto en comparación con el entrenamiento con pesas, caminar le permite quemar un montón de energía a través de una mayor duración… sin aumentar la fatiga.
Consejo: Intenta encontrar una ruta que contemple los lugares de interés de la zona: los bosques, las zonas de parques y las rutas turísticas son excelentes para mantener la motivación y el interés en los paseos largos.
Jueves: HIRT
Volvemos a los circuitos HIRT para el día 4.
Los principios son los mismos, aunque los ejercicios son diferentes.
Circuito 1
| Orden | Ejercicio | Reps |
|---|---|---|
| A1 | Los gusanos de pulgada | 10 |
| A2 | Presión por encima de la cabeza con mancuernas | 10 |
| A3 | Rollout con mancuernas | 10 |
| A4 | Puente de glúteos con mancuernas | 10 |
Circuito 2
Los ejercicios de grupos musculares grandes como los de este entrenamiento son impresionantes para la pérdida de grasa ya que aumentan significativamente el gasto energético. Ordenar los ejercicios de la parte superior del cuerpo a la parte inferior es una forma inteligente de aumentar el potencial de quema de grasa, ya que su ritmo cardíaco tiene que aumentar para dirigir los nutrientes a los extremos opuestos de su cuerpo.
Es un entrenamiento cardiovascular incorporado disfrazado de entrenamiento de fuerza.
Consejo: Intenta mover la mancuerna o la barra lo más rápido posible al subir y con total control al bajar. Los movimientos de alta velocidad ayudan a crear intensidad y atletismo.
Viernes: Parte superior del cuerpo y cardio
El quinto día se trata de tonificar los brazos y los hombros y, a continuación, de eliminar la grasa corporal con un poco más de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Ya casi has llegado y te sentirás más en forma y con más confianza.
Ejercicio de la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8-15 | 3 minutos |
| Vuelos con mancuernas | 3 | 10 | 3 minutos |
| Subida lateral con mancuernas | 3 | 10 | 3 minutos |
| Rema con cable | 3 | 10 | 3 minutos |
| Remate de tríceps con mancuernas | 3 | 20 | 3 minutos |
Ejercicio cardiovascular
- 3 minutos a su ritmo rápido sostenible
- 3 minutos a alrededor del 50% de tu máximo
Completa 5 intervalos completos
Tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo utiliza un sistema de superconjuntos para sobrecargar el flujo sanguíneo de músculo a músculo. Para lograr esto, utilizarás un enfoque de empuje y tracción que ayuda a maximizar no sólo la eficiencia del entrenamiento, sino también los resultados.
Para terminar la semana con una explosión, harás algunos intervalos de lactato para un tipo especial de quema de piernas.
Consejo: Los intervalos de lactato pueden ser agotadores. Haz lo mejor que puedas durante cada intervalo y aprende a poner la cantidad justa de esfuerzo en cada intervalo de trabajo largo para obtener los mejores resultados.
Sábado y domingo
Estos son tus días de descanso.
Podrías pensar que en esta etapa no necesitas recuperarte. Pero por muy motivada que te sientas por los resultados de este plan de entrenamiento de 5 días para mujeres, es importante que vayas aflojando el gas cada semana.
Sólo cuando descansas y te recuperas es cuando tu cuerpo utiliza la energía almacenada para construir un nuevo tono muscular, adaptarse al estímulo del ejercicio y deshacerse de cualquier fatiga.
Consejo: Haz lo que necesites para relajarte por completo. Reserva un masaje, lee un libro o haz alguna obra de arte. Eso sí, no seas demasiado activa.
Consejos para entrenar
Siempre calienta
Antes de empezar cualquier entrenamiento intenso debes calentar.
Preparando suavemente tu cuerpo para lo que viene no sólo ayudas a optimizar el rendimiento sino que también reduces las posibilidades de lesionarte.
5 minutos en una máquina de remo o en la elíptica es una buena manera de hacer que la sangre bombee, y algunos estiramientos dinámicos dirigidos a la parte superior e inferior del cuerpo ayudan a aflojar las articulaciones y a activar los grupos musculares.
Muestra de rutina de estiramientos dinámicos:
- 10 círculos de brazos
- 15 giros de tronco a cada lado
- 10 sentadillas al aire
- 5 rodillas al pecho a cada lado
- 10 giros de piernas a cada lado
No trabajes con una lesión
Si en algún momento de este (o cualquier plan de entrenamiento) sientes que te has dado un tirón, o te sientes excesivamente adolorido necesitas tomar un descanso temporal del ejercicio – es la manera en que tu cuerpo te dice que has hecho demasiado o que has dañado tu cuerpo.
Puedes seguir bajando la grasa corporal siguiendo tu dieta.
Simplemente no causes más daño añadiendo estrés extra a tu cuerpo entrenando encima de una lesión. Sólo te llevará más tiempo recuperarte cuando decidas que necesitas un descanso.
Repite este plan de entrenamiento de 5 días para mujeres para maximizar los resultados
Aquí te hemos dado las herramientas para empezar un increíble viaje de pérdida de grasa. Puedes hacer algunos cambios fantásticos en tu cuerpo en sólo 5 días. Pero para llegar realmente a donde necesita estar puede necesitar más tiempo.
Sugerimos utilizar este plan durante 6-8 semanas en total para obtener los mejores resultados. También puede actualizar a nuestro programa de pérdida de grasa más avanzado para las mujeres después para un programa más detallado que cubre todas las bases de la pérdida de grasa.