Por la Dra. Shawna Darou, ND
Estoy segura de que el tema de la alta ingesta de azúcar en la dieta no es una sorpresa para ninguno de mis lectores, pero el hecho de que estoy tratando los primeros signos de las enfermedades de regulación de azúcar en la sangre en mi práctica todos los días me dice que, aunque el mensaje se escucha, puede no estar traduciéndose en un cambio dietético suficientemente significativo.
Investigaciones médicas recientes han confirmado una y otra vez que la epidemia de obesidad se debe en gran medida a la cantidad de azúcar que comemos y bebemos, más que a las grasas de la dieta. De hecho, los cambios dietéticos bajos en grasa desde la década de 1980 son muy culpables de nuestras adiciones de azúcar hoy en día. En cuanto se elimina la grasa de un alimento, éste deja de tener un buen sabor, por lo que los fabricantes de alimentos añaden más azúcar a sus productos.
Los canadienses no están muy lejos de los estadounidenses en su consumo de azúcar. Según las encuestas de ingesta dietética de la Encuesta de Salud de la Comunidad Canadiense (CCHS) de 2015, el consumo de azúcares totales en Canadá fue de 101 gramos para los niños de 2 a 8 años, de 115 gramos para los niños de 9 a 18 años y de 85 gramos para los adultos.
¿Qué ocurre en el cuerpo con el exceso de azúcar?
Cuando se ingiere una gran cantidad de azúcar de una sola vez, primero se sobrecarga el hígado, lo que provoca un exceso de glucógeno. A continuación, el páncreas libera insulina para hacer frente a este exceso. La insulina es una hormona que le dice al cuerpo que almacene grasa. Cuanta más insulina se produzca, mayor será el almacenamiento de grasa.Aquí es donde hay muchos malentendidos. Es la ingesta de azúcar lo que causa el hígado graso y los triglicéridos altos (grasa en la sangre), ¡no la ingesta de grasa en la dieta!
Si el exceso de azúcar se produce día tras día, el cuerpo acabará volviéndose «resistente a la insulina», lo que significa que la respuesta a la insulina se activa crónicamente haciendo que el cuerpo almacene grasa muy rápidamente, y también anhele el azúcar y los carbohidratos simples aún más. Esta es la fase en la que se necesita una intervención dietética importante para prevenir la diabetes y otras enfermedades crónicas en el futuro. En la clínica, suelo diagnosticar la resistencia a la insulina en el momento en que mis pacientes han ganado mucho peso rápidamente, por ejemplo, de 6 a 9 kilos en dos o tres años.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
Una pauta saludable es limitar el consumo de azúcar a no más de 25 gramos al día (sin incluir las frutas frescas). Esto se aproxima a la estimación de la cantidad de azúcar que habrían consumido nuestros abuelos o bisabuelos antes de que los alimentos envasados y procesados se convirtieran en la corriente principal. Si empiezas a leer las etiquetas, te darás cuenta de que esto es muy difícil de hacer si incluyes algún alimento envasado en tu dieta. Omitimos el azúcar presente en las frutas, siempre que no comas más de 2 ó 3 raciones al día. Los zumos, sin embargo, sí cuentan en el cálculo de los gramos de azúcar junto con todo lo que hay en un envase: alternativas lácteas, yogures, galletas, bollería, salsa para pasta, barritas de cereales, etc.
Mi reto es que se tome una semana y sume su consumo de azúcar: ¿qué cambios necesita hacer para reducir su azúcar a menos de 25 gramos ahora?
Estos pequeños cambios pueden tener un enorme impacto en la prevención de enfermedades: diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad e incluso cáncer.
Algunos alimentos sorprendentes (y no sorprendentes) que contienen azúcar:
He elegido algunos de los culpables realmente malos, como las gaseosas, pero también alimentos que muchos de mis pacientes consumen con regularidad, sólo para dejar claro lo difícil que puede ser limitar el consumo de azúcar. Recuerde, ¡un límite diario saludable es de 25 gramos!
- Café Tim Hortons mediano – doble doble: 22 gramos
- Café de vainilla delgado en Starbucks: 13 gramos
- Leche de almendras (1 taza): 7 gramos
- Zumo de naranja (1 taza): 21 gramos
- Kiju Organic – caja de zumo de manzana (200 mL): 18 gramos
- Agua vitaminada (1 botella, 591 mL): 31 gramos
- Gatorade (355 mL): 21 gramos
- Coca Cola (lata de 355 mL): 39 gramos
- Pepsi (1 botella, 591 mL): 69 gramos
- Yogur Liberté Coco Mediterranée (envase de 170 gramos): 24 gramos
- Yogur Liberté Vainilla Francesa Mediterranée (envase de 170 gramos): 29 gramos
- Barrita de granola crujiente de Nature Valley: 12 gramos
- Barrita Cliff – con chips de chocolate: 18 gramos
- Barrita Skinny Cow – con trufa de chocolate: 14 gramos
- Magdalena de salvado de Starbucks: 23 gramos
- Bollito de arándanos de Starbucks: 17 gramos
- Salsa de pasta tradicional de Prego (1/2 taza solamente): 12 gramos
¿Cómo revertimos esto?
La forma más básica de revertir esto es prestar atención a lo que está comiendo. Reduzca al mínimo los alimentos procesados y envasados y, sobre todo, cocine en casa. La conciencia es la clave: observe lo que come y dónde se esconde el azúcar añadido. Cuanto menos azúcar comas, menos te apetecerá.
Una nota especial sobre los alimentos de los niños:
Una de las áreas más importantes para hacer cambios es en los alimentos de los niños. Es sorprendente la cantidad de azúcar que la mayoría de los niños consumen desde una edad muy temprana. ¿Has visto las cifras de arriba? Los niños de entre 9 y 18 años ingieren la enorme cantidad de 115 gramos de azúcar al día. Piensa en los cereales, las galletas, las barritas de cereales y los zumos a diario, y luego añade las ocasiones especiales como las fiestas de cumpleaños, Halloween y Pascua. Si tenemos en cuenta el azúcar, no es de extrañar que tengamos tantos niños con sobrepeso y también una pubertad precoz.
Aquí tienes unos sencillos consejos para empezar pronto con tus hijos:
- En los primeros días, empieza la introducción de alimentos para bebés con verduras y frutas en lugar de cereales dulces y cremosos. Aproveche esta oportunidad para introducir a su bebé en la comida de verdad.
- Enseñe a sus hijos desde el principio que las golosinas sólo se dan de vez en cuando.
- Minimice el consumo de zumos y, si los da, dilúyalos considerablemente con agua.
- Enseñe a los niños mayores sobre nutrición y cómo leer las etiquetas. Involucre a toda la familia en la mejora de la salud.
- Tenga más comidas en familia – las comidas en las que las familias cocinan en casa y comen juntas son casi siempre más saludables.
- Evite el menú para niños cuando coma fuera – ¡no encontrará nada saludable aquí!
¡Espero que este breve artículo le haya motivado a reducir su consumo de azúcar ahora! Hay que hacer mucho en respuesta a las normas de las industrias alimentarias, y una de las cosas más poderosas que puedes hacer es elegir cuidadosamente lo que comes en cada comida. Empiece a leer las etiquetas y, en la medida de lo posible, cocine alimentos enteros y reales.
¿Qué es lo siguiente?
Le animo encarecidamente a que empiece a leer las etiquetas y a que eche un vistazo al azúcar oculto que se cuela en su dieta, aunque parezca que está tomando decisiones saludables. Sinceramente, creo que los caprichos ocasionales, y obtener placer de los alimentos que comemos es una prioridad, pero lo que esto significa es que su ingesta general de azúcar de referencia tiene que bajar. ¡Si usted está comiendo principalmente alimentos integrales – verduras, frutas, proteínas, granos, tubérculos, frutas y grasas y aceites saludables, un postre ocasional deliciosamente rico no va a tener un impacto negativo en su salud.
Si usted necesita más apoyo para hacer frente a sus antojos de azúcar, o el impacto de comer demasiado azúcar en el tiempo, por favor pregunte! Podemos abordar estrategias para reducir los antojos – equilibrar el microbioma intestinal, reducir los niveles de insulina, mejorar la calidad del sueño y apoyar el equilibrio de los neurotransmisores. Todas estas estrategias pueden hacer que este esfuerzo sea significativamente más fácil de lograr.
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