La leche de vaca – un alimento básico de la dieta
Empecemos con la leche de vaca, y luego pasemos a la leche de proteína A2. Una de las piedras angulares de las Guías Alimentarias Australianas y de la mayoría de las directrices dietéticas gubernamentales de todo el mundo es la inclusión de alimentos lácteos como la leche (1). La razón es que la leche proporciona una serie de vitaminas y minerales esenciales y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. De hecho, varios estudios han demostrado que la ingesta de leche es un indicador de la calidad general de la dieta, en gran parte debido a su rico aporte nutricional (2-4). En resumen, una taza de leche de vaca proporciona una gran cantidad de nutrientes.
El altísimo contenido en calcio de la leche y los productos lácteos por ración ha impulsado en gran medida la recomendación de incluir los productos lácteos como parte de una dieta saludable. Esto se debe a que, desde la revolución agrícola, cuando los cazadores-recolectores pasaron de consumir alimentos vegetales con alto contenido en calcio a consumir alimentos vegetales con un contenido relativamente bajo, la principal fuente de calcio pasó a ser la leche y sus productos (1). Así pues, la leche y los productos lácteos son hoy nuestra principal fuente de calcio y de otros nutrientes importantes.
Además de calcio, la leche de vaca proporciona muchos otros nutrientes (Tabla 1). La leche de vaca es una buena fuente de proteínas de alta calidad, riboflavina, vitamina A (sólo la leche entera), magnesio, yodo, fósforo y zinc (5). Tres raciones de productos lácteos al día permitirán a la mayoría de las personas cubrir sus necesidades diarias de calcio, pero también contribuyen de forma importante a las ingestas diarias recomendadas de estos otros nutrientes esenciales. Así que, la próxima vez que se le ocurra tomar un tentempié rápido, ¿por qué no lo hace con leche (o con un batido)?
Tabla 1: Composición de nutrientes de la leche de vaca
| Leche de vaca (normal) porción de 250 mL (1 taza) | % de ingesta diaria (basada en 8700 kJ/día) | Leche de vaca (desnatada) 250 mL (1 taza) | % de ingesta diaria (basada en 8700 kJ/día) | |
| Energía (kJ) | 733 | 8.4 % | 368 | 4,2 % |
| Proteína (g) | 8,8 | 18,0 % | 9,3 | 18,6% |
| Grasa total (g) | 8.8 | 12,9% | 0,25 | 0,4% |
| Carbohidratos (g) | 15,8 | 5,2% | 12,5 | 4.0% |
| Calcio (mg) | 268 | 33,5% | 302 | 37.8% |
| Fósforo (mg) | 230 | 23% | 250 | 25% |
| Riboflavina (mg) | 0.5 | 29,4% | 0,5 | 29,4% |
| Yodo (mg) | 58 | 38.6% | 38 | 25,3% |
| Magnesio (mg) | 25 | 7,8% | 30 | 9,4% |
| Zinc (mg) | 1,0 | 8.3% | 0,8 | 6,7% |
| Vit. A (μg de equivalentes de retinol) | 125 | 16,7% | 0,0 | 0,0% |
Fuente: Dairy Australia. Proximate Composition of Australian Dairy Foods. Su guía sobre el contenido nutricional de los alimentos lácteos australianos. Nota: Un vaso (250 ml) de leche equivale a una ración de productos lácteos.
¿Qué es la proteína A2 y por qué beber leche de proteína A2?
La leche de vaca tiene una serie de proteínas diferentes, incluidas las proteínas de suero y las de caseína. De las proteínas de caseína, uno de los principales subgrupos se llama beta-caseínas. De las beta-caseínas, hay dos tipos: Beta-caseína A2 y beta-caseína A1 (Figura 1).
Figura 1: Principales grupos de proteínas de la leche de vaca, mostrando los subgrupos de beta-caseína A2 y A1
Las personas digieren estas beta-caseínas A2 y A1 de forma diferente, porque estos 2 tipos de proteínas beta-caseína tienen estructuras proteicas diferentes (6). Al parecer, debido a estas diferencias, los estudios en humanos que incluyen a participantes australianos y chinos han demostrado que algunas personas no sienten molestias digestivas cuando toman leche de vaca sin proteína A1, como la leche con proteína A2 (7-11).
Por supuesto, la leche con proteína A2 sigue conteniendo lactosa, por lo que los intolerantes a la lactosa seguirán necesitando leche sin lactosa o con lactosa reducida.
Aunque las razones de todo esto siguen siendo investigadas por los investigadores, el principal punto a tener en cuenta es que hay otra alternativa de leche láctea disponible para las personas que prefieren la leche de tipo proteína A2.
¿Todas las vacas producen proteína A2 en su leche?
No, no todas las vacas producen proteína A2 en su leche.
- Algunas vacas lecheras tienen la capacidad genética de producir naturalmente sólo la Proteína A2 en su leche;
- Otras vacas lecheras tienen la capacidad genética de producir sólo la Proteína A1 en su leche;
- Y otras vacas lecheras tienen la capacidad genética de producir tanto la Proteína A1 como la A2 en su leche.
Todo esto significa que un rebaño de vacas lecheras ordinarias produce leche que contiene tanto la Proteína A1 como la A2 en su leche.
La Leche con Proteína A2 es diferente a la leche producida por un rebaño de vacas lecheras ordinarias, porque es naturalmente libre de la Proteína A1 y sólo puede provenir de vacas que producen naturalmente sólo el tipo de Proteína A2 y no el tipo A1 (6). ¿Por qué no lo prueba?
- Weaver CM. Qué tan sólida es la ciencia detrás de las recomendaciones dietéticas para los lácteos? Am J Clin Nutr. 2014;99(5 Suppl):1217S-22S.
- Coudray B. The contribution of dairy products to micronutrient intakes in France. J Am Coll Nutr. 2011;30(5 Suppl 1):410S-4S.
- Fulgoni V, 3rd, Nicholls J, Reed A, Buckley R, Kafer K, Huth P, et al. Dairy consumption and related nutrient intake in African-American adults and children in the United States: continuing survey of food intakes by individuals 1994-1996, 1998, and the National Health And Nutrition Examination Survey 1999-2000. J Am Diet Assoc. 2007;107(2):256-64.
- Ranganathan R, Nicklas TA, Yang SJ, Berenson GS. El impacto nutricional del consumo de productos lácteos en la ingesta dietética de los adultos (1995-1996): el Bogalusa Heart Study. J Am Diet Assoc. 2005;105(9):1391-400.
- Gaucheron F. Leche y productos lácteos: una combinación única de micronutrientes. J Am Coll Nutr. 2011;30(5 Suppl 1):400S-9S.
- Informe científico de la EFSA elaborado por un grupo de trabajo DATEX sobre el posible impacto en la salud de las ß-casomorfinas y los péptidos relacionados. Informe científico de la EFSA (2009). 231, 1-107. Citado en noviembre de 2018. URL: http://edepot.wur.nl/8139
- Ho S, Woodford K, Kukuljan S, Pal S. Efectos comparativos de la beta-caseína A1 frente a la A2 en las medidas gastrointestinales: un estudio piloto cruzado aleatorizado y ciego. Eur J Clin Nutr. 2014;68 (9):994-1000.
- Jianqin S, Leiming X, Lu X, Yelland GW, Ni J, Clarke AJ. Efectos de la leche que contiene sólo beta caseína A2 frente a la leche que contiene proteínas beta caseína A1 y A2 en la fisiología gastrointestinal, los síntomas de malestar y el comportamiento cognitivo de las personas con intolerancia autodeclarada a la leche de vaca tradicional. Revista de nutrición. 2016;15:35. Epub 2016/04/04.
- He M, Sun J, Jiang ZQ, Yang YX. Efectos de las variantes de beta-caseína de la leche de vaca en los síntomas de la intolerancia a la leche en adultos chinos: un estudio controlado aleatorio multicéntrico. Revista de nutrición. 2017;16(1):72.
- Brooke-Taylor S, Dwyer K, Woodford K, Kost N. Revisión sistemática de los efectos gastrointestinales de la beta-caseína A1 en comparación con la A2. Adv Nutr. 2017;8(5):739-48.
- Pal S, Woodford K, Kukuljan S, Ho S. Intolerancia a la leche, beta-caseína y lactosa. Nutrients. 2015;7(9):7285-97.