¿Cuál es su ejercicio favorito?
Hay un montón de maneras de mantenerse en forma, incluyendo:
- Correr
- Practicar deportes
- Levantar pesas
Pero no importa cómo te guste mantenerte en forma, hay un dispositivo que todo el mundo puede incorporar a su régimen: la rueda de abdominales o el rodillo de abdominales.
Se trata de una rueda de plástico con una varilla que pasa por el centro. Colocas tus manos en ambos extremos de la varilla y puedes mover tu cuerpo en una serie de direcciones a lo largo del suelo para ejercitar diferentes grupos musculares.
Como el nombre sugiere, es una excelente manera de trabajar tus abdominales, pero también golpea muchas otras áreas de tu cuerpo.
Los resultados exactos del rodillo de abdominales que veas dependerán de una serie de factores, incluyendo otros entrenamientos, tu dieta y tu genética. No le hará perder peso y obtener un paquete de seis sin la dieta correcta, y no le dará un entrenamiento adecuado de todo el cuerpo.
Sin embargo, el rodillo de abdominales es un entrenamiento de núcleo extremadamente desafiante que es muy superior a las sentadillas corrientes en muchos aspectos.
La mayoría de la gente puede esperar beneficiarse de una mayor definición de los abdominales en general, así como la mejora de la fuerza del núcleo de usar regularmente la rueda. Sus abdominales estarán doloridos por el movimiento inicialmente, pero se fortalecerán con el tiempo. También notará una profunda diferencia en la parte baja de la espalda y en los erectores de la columna vertebral, así como una mejor estabilidad general del tronco.
He estado utilizando el mío durante las últimas semanas para trabajar mi tronco mientras intento dominar las flexiones de brazos y los estiramientos.
También hablé con varias personas con experiencia en rodillos de abdominales para que me dieran su opinión sobre por qué es un dispositivo tan útil para tener a mano. Puede tomar 30 días o podría tomar 100. Sólo tiene que ser dedicado a sus entrenamientos y centrarse en otras áreas de su salud para mejorar la salud de su cuerpo.
Definición de abdominales
Mucha gente quiere esos abdominales sexy de seis paquetes.
Puede que no estén en la mesa para todos, pero con el tiempo a través del uso consistente, usted puede comenzar a ver más definición en su núcleo con un rodillo de ab.
Esto se debe al hecho de que el rodillo se mueve de tal manera para evitar que su espalda se arquee. También flexiona la columna vertebral para contraer y estirar los abdominales a través de una amplia gama de movimientos.
Esos músculos del paquete de seis están siendo desafiados más, que con el tiempo conduce a un núcleo más musculoso, de acuerdo con Livestrong.
El entrenador Mark Hertz de Béisbol Boom informó de resultados sorprendentes sólo un mes en el uso de su rueda de ab, declarando,
«Usé la rueda de 3-4 veces a la semana durante exactamente un mes, y pude ver una diferencia notable. Mis oblicuos empezaron a salir a través de mi estómago y los abdominales empezaron a formarse».
Pero no hace falta decir que para ver esos abdominales, hay que cuidar la dieta.
El entrenador personal Tim Liu, de Tim Liu Fitness, añadió:
«La rueda de abdominales no te va a ayudar a conseguir ese six pack porque lo más importante es poner en orden tu dieta. Definitivamente ayuda a desarrollar la fuerza del núcleo anti-extensión y se trasladará a muchos de los principales ascensores».
El uso de un rodillo de abdominales constantemente es un gran comienzo.
Sin embargo, para ver esos abdominales pop, es probable que tenga que perder algo de grasa alrededor de su vientre. Presta atención a tu entrada y salida de calorías cada día (cuánto comes frente a lo activo que eres) para crear un déficit de energía, y empezarás a ver la pérdida de grasa.
Con este tipo de enfoque múltiple, deberías ver resultados en alguna forma eventualmente.
Soridad
Una cosa que puedes notar al usar tu rodillo de abdominales regularmente es la poca atención que le diste a tu núcleo anteriormente.
Tim Liu, que hacía ejercicio regularmente antes de usar un rodillo de abdominales, mencionó que la primera vez que usó una rueda de abdominales, definitivamente pudo sentirlo el primer día.
«La primera vez que usé la rueda mis abdominales estuvieron bastante doloridos durante unos días».
Por suerte, Tim proporciona algunos consejos sobre cómo evitar las primeras molestias diciendo,
«Para un principiante, la forma adecuada es clave. Lo que significa que tienes que empezar a salir tan lejos como puedas mientras mantienes la posición correcta y la tensión en tus abdominales, no en tu espalda baja».
Otro buen consejo para evitar las primeras molestias es mantener las caderas y los hombros alineados.
Deben estar alineados de la misma manera que una plancha estándar. Si notas que tus caderas se hunden, es probable que estés poniendo una tensión innecesaria en tu espalda.
Un poco de incomodidad es de esperar, e incluso puede ser algo bueno. A menudo es una señal de que está desafiando a su cuerpo en formas nuevas y necesarias para abordar los puntos débiles.
Tome las cosas con calma al principio hasta que se sienta más cómodo con su rueda de abdominales. Si algo le duele, deténgase inmediatamente.
Fuerza del núcleo
Conseguir unos abdominales más fuertes hace algo más que prepararle para la temporada de trajes de baño.
Una mejor fuerza del núcleo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda a largo plazo.
Los rodillos de abdominales, y otros ejercicios similares que se centran en el núcleo, ayudan a fortalecer la pared abdominal, los glúteos y los oblicuos.
El Globe and Mail analiza este fenómeno en detalle, aunque sobre las planchas en lugar de las ruedas de abdominales, que son una especie de plancha en movimiento. Pero el mismo principio se aplica a todos los ejercicios.
Además, Mark Hertz sabe de primera mano cuánto puede fortalecerse el cuerpo después de usar constantemente un rodillo de abdominales.
Mark es un entrenador de béisbol de la escuela secundaria, e hizo que sus jugadores usaran regularmente una rueda de abdominales, y los resultados hablaron por sí mismos.
«Después de hacer que el equipo usara la rueda de abdominales durante un par de meses, su fuerza central creció enormemente. Los chicos empezaron a lanzar la pelota cuando estaban en el plato. Ahora es una herramienta de acondicionamiento habitual que utilizamos en los entrenamientos».
Incluso si no juegas al béisbol, notarás una mayor fuerza y resistencia con el tiempo gracias al rodillo de abdominales.
Tus abdominales juegan un papel crucial en la estabilización de tu columna vertebral. El dolor de espalda y las lesiones de la columna vertebral pueden producirse como resultado, pero puedes reducir la probabilidad de que esas lesiones te ocurran trabajando esos abdominales ahora.
Postura
Con una pared abdominal y una columna vertebral más fuertes, también notarás con el tiempo que tu postura mejora gradualmente.
Mucha gente tiene el mal hábito de encorvarse, especialmente si tienen un trabajo que les obliga a estar encorvados sobre un escritorio durante ocho horas.
Esto puede pasar factura a tu columna vertebral con el tiempo, por lo que quieres asegurarte de que estás ejercitando los músculos correctos para evitar problemas más adelante.
Para Anthony en The Rational Runner, notó cómo el rodillo de abdominales estaba ayudando a su postura después de correr un maratón.
Declaró: «Al final del maratón de la ciudad de Nueva York de TCS en 2019, terminé tan erguido como comencé. La mejora de mi postura a lo largo de 26,2 millas fue evidente. Es con eso en mente que continúo usando mi rodillo de ab y sugiero a cualquiera que escuche que debería comenzar a usar uno!»
Cuando usas tu rueda de ab de forma rutinaria y correcta, fortificas tu salud espinal y reduces el riesgo de dolor de espalda baja más adelante.
Conexión Mente-Músculo
Mucha gente quiere entrar en un nuevo entrenamiento con toda la fuerza.
Quieren golpear el suelo corriendo y empezar a hacer ejercicio vigorosamente para obtener los mejores resultados tan pronto como sea posible.
La realidad es que usted quiere ser extremadamente consciente de cualquier nuevo ejercicio que incorpore a su rutina. Y eso incluye los rodillos para abdominales.
Una rueda para abdominales te obliga a reducir la velocidad y a pensar realmente en lo que estás haciendo. Aunque veas vídeos instructivos para guiarte en el proceso, querrás tomártelo con calma y asimilar cada paso.
Después de usar el rodillo para abdominales durante un mes, serás más consciente de cómo los diferentes músculos de tu núcleo trabajan juntos para completar el movimiento.
Sentirás la forma en que tus abdominales, oblicuos y espalda baja trabajan en conjunto.
Esta mayor «conexión mente-músculo» le servirá extremadamente bien en otras áreas de su entrenamiento e incluso le ayudará a prevenir lesiones.
Envolver
Un rodillo de abdominales es un gran elemento para incorporar a sus entrenamientos.
Típicamente puedes encontrarlos en el gimnasio, pero también son bastante asequibles si quieres tener uno en casa.
(Agarra esta rueda de abdominales en Amazon aquí.)
Sólo recuerda que un rodillo de abdominales por sí mismo no es la clave para un six pack. Para ello, necesitará una dieta que le ayude a perder la grasa del vientre, y probablemente querrá fortalecer todo su cuerpo – no sólo su núcleo y los abdominales.
Las ruedas de abdominales tampoco son grandes herramientas de cardio, además de que no desafían particularmente sus piernas o brazos más allá de un cierto punto. Usted querrá incluir otras formas de ejercicio en su régimen para un físico bien redondeado y una mejor condición física en general.
Sin embargo, la rueda de abdominales no es sólo un truco como se ve en la televisión. Es un entrenamiento extremadamente duro para los abdominales y la parte inferior de la espalda, y puede conducir a un acero sólido y bien definido núcleo y la sección media con el tiempo con el uso regular.
¿Hay algo que me perdí? ¿Qué tipo de resultados has visto si usas regularmente una rueda de abdominales?
(¿Quieres empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar? Comprueba los resultados que puedes esperar después de un mes de yoga, levantamiento de pesas o incluso pilates.)