Hey gente cool. Solo quería devolver un poco a esta comunidad ya que me ha dado consejos y ánimos. Espero hacer lo mismo aquí.
Primero, permítanme tocar mi propia bocina y decir que estoy muy contento de haber alcanzado 225 libras en la sentadilla ayer para 5×5. ¡Dos platos grandes! Ese ha sido mi objetivo principal desde que empecé con SL. Para ser honesto, comenzó como un objetivo elevado del tipo «jaja, sí, estaré sorprendido si esto realmente sucede», pero rápidamente lo vi como muy alcanzable. Dejemos claro que no creo que sea mucho peso en general para hacer sentadillas, sólo es mucho peso para MÍ. Aquí hay un video, yah sé que mis talones todavía están subiendo como algunos de ustedes han señalado amablemente anteriormente, pero en resumen me sentí fuerte haciéndolo y seguiré trabajando en la movilidad y la mejora de mi forma:
https://photos.app.goo.gl/YuJmH8K32Kh9Av9i9
Mi toma en STRONGLIFTS
Como se puede ver en las capturas de pantalla de mi aplicación AQUÍ & AQUÍ, empecé muy ligero y trabajé el programa como se describe. Si me hubieras pedido hace 3 meses que hiciera 225 sentadillas para 5×5 me habría reído y probablemente no habría sido capaz ni de desentumecer esa cantidad con seguridad. (Nota al margen: El deload que ves a finales de marzo se debió a que estaba de vacaciones. Me tomé 2 semanas de descanso justo al principio.)
Mi progreso en los últimos 90 días más o menos, todos los pesos 5×5:
SQUAT: 75 lbs –> 225 lbs (difícil ayer, tuve que desentumecer la sentadilla una vez debido a que era demasiado pesada/se rompió la forma)
BENCH: 70 lbs –> 150 lbs (todavía muy fácil, creo que podría haber empezado con 100 lbs)
DL: 95 lbs –> 250 lbs (cada vez más difícil, pero todavía arrancándolas del suelo. Estoy aprendiendo a amar los DL’s!)
OHP: 45 lbs –> 130 lbs (muy duro, acabo de bajar ayer a 105 para esperar volver a pasar
PESO CORPORAL: no llevo la cuenta, pero he ganado aproximadamente 5 lbs desde que empecé con SL, mayormente músculo pero algo de barriga debido a comer mucho de lo que quiero. Necesito trabajar en la limpieza de mi dieta y alcanzar mejores macros.
En resumen, mi opinión sobre SL 5×5 después de aproximadamente 3 meses es que funciona. ¿Es un programa perfecto? Probablemente no. ¿Le dará la confianza y le dará la fuerza para empujar/tirar/levantar pesos que antes creía imposibles? Definitivamente sí.
Aquí hay una lista rápida e incompleta de mis pensamientos y de por qué lo recomiendo (incluso para tipos envejecidos y fuera de forma que tratan de fortalecerse/crear músculo como yo):
PROS
- SL te hará más fuerte y cambiará tu cuerpo. Yo no estaba completamente fuera de forma cuando empecé. Había estado haciendo Orangetheory durante aproximadamente 6 meses antes de empezar y me gustaba, pero definitivamente no era fuerte. Mi capacidad cardiovascular era la mejor en mucho tiempo, había perdido algo de peso, pero definitivamente no me veía ni me sentía fuerte. Desde que hago SL, la báscula ha subido para mí, pero SÉ que es principalmente músculo (con un poco de grasa debido a que trato de comer lo más posible). Como referencia tengo 42yo/6 ft/219 lbs. No, no voy a publicar fotos. Necesito incorporar algo de cardio para trabajar mi tripa (y también limpiar mi dieta) pero veo mucho músculo que nunca antes en el espejo, particularmente mis piernas, hombros & pecho.
- SL dará confianza en el gimnasio. Nunca me he sentido intimidado en el gimnasio, principalmente porque no soy un tipo pequeño, pero una vez que empiezas a darte cuenta de que todo el mundo allí realmente sólo está haciendo medio entrenamiento o está allí para socializar y tú realmente estás levantando PESOS … bueno, empiezas a sentirte badass y hasta te ganas el respeto de otros mucho más fuertes que tú porque te ven golpeando los platos.
- SL te pondrá a prueba mentalmente pero también hace que sea fácil verte levantando peso pesado. Honestamente, hay veces en las que pensé «Maldición, no quiero hacer las 5 series aquí» y luego simplemente las empujé. Cinco de cualquier cosa, incluso sentadillas pesadas, parecen factibles porque «son sólo 5». Además, el proceso de añadir peso incremental en cada entrenamiento hace que sea fácil imaginarse a uno mismo haciendo lo que el entrenamiento dice que tiene que hacer. Siempre tendrás la mentalidad de «Bueno, la última vez hice 165 sentadillas para 5×5 y no me morí, así que definitivamente puedo conseguir 170». Los saltos de peso se sienten muy factibles durante mucho tiempo si empiezas ligero, como dice el programa.
- SL tiene una gran aplicación para tu teléfono. Sé que el costo acaba de subir recientemente, pero en mi mente es dinero bien gastado. La calculadora de la placa y el temporizador son ambos vale la pena el costo solo. También es genial para el seguimiento de su progreso y ver lo lejos que has llegado. Yo lo uso para mi entrenamiento cada vez.
- SL no es un chupón de tiempo. Normalmente entro y salgo en aproximadamente 1 hora y 15 minutos. Eso es con hacer un remo muy fácil de 500m al principio para que mi viejo culo se mueva, todas las series de calentamiento y mucho descanso entre las series de sentadillas. Son 4 horas invertidas cada semana, no es demasiado compromiso si me preguntas. 3 ejercicios. Nada de ir de una máquina a otra. Entrar. Fuera. Hecho. Y te sientes bien al final de un entrenamiento.
- El SL evita que te pongas demasiado dolorido. Evita que tengas una bomba de DOMS en el trasero debido a pequeños aumentos de peso.
CONS (en mi opinión)
- Estar en cuclillas pesadas cada entrenamiento puede pasar factura. Mentalmente & físicamente. Es alentador golpear un PR cada entrenamiento, pero una vez que el peso se vuelve súper pesado para ti, es un desafío. Cruzas un precipicio y empiezas a darte cuenta de «Mierda. No estoy comiendo lo suficiente. No estoy comiendo lo suficiente de lo correcto. No estoy durmiendo lo suficiente. No estoy haciendo movilidad en mis días libres». Supongo que esta es la progresión natural de aprender/trabajar para construir músculo. Es un trabajo duro. Estoy en este punto ahora con las sentadillas.
- No hay suficiente tiempo en el banco. Tal vez empecé demasiado ligero. Pero aún no he tenido un entrenamiento duro de banco. Sin embargo, estoy viendo cambios en el espejo. Sé que el banco se va a poner pesado pronto, y espero que porque empecé ligero y he estado aumentando el peso cada vez, voy a volar a través de cualquier meseta que podría haber encontrado. (¡¿Me oyes 225?!?! ¡Voy a por ti!)
- Después de unos meses puede ser aburrido. Me encanta la simplicidad del programa, pero podría estar listo para cambiar un poco. *cough*GZCL*cough* Veo la eficacia de SL como una gran puerta de entrada para querer hacer otras cosas en el gimnasio. Creo que personalmente voy a aguantar pero cambiar mis sentadillas a 3×5 y montar el tren 5×5 gainz en mis otros levantamientos hasta que empiece a estancarme en todos ellos.
Eso es todo. Espero que aquellos que no han probado Stronglifts 5×5 pero que están aquí para intentar decidirse a darle una oportunidad lean esto y LO HAGAN. ¡HÁGANLO AHORA! <— Arnold voice.
Stronglifts 5×5 funciona. Haz el programa, COMO SE PRESCRIBE (no, no te preocupes por cómo vas a trabajar en tus curls de predicador, hermano), y observa cómo te pones fuerte!