Reto de 30 días para la espalda – Mejor entrenamiento para la espalda de las mujeres – Postura perfecta

«¡Siéntate derecho!»

Ok, tal vez nuestras abuelas estaban en algo. Pero la postura perfecta es mucho más que la forma en que te sientas en tu escritorio o te transportas a lo largo del día. De hecho, es el exceso de asientos lo que hace que nuestra postura sea peor que nunca.

La mayoría de nosotros no sólo nos sentamos encorvados sobre nuestros teclados todo el día, sino que luego llegamos a casa y nos encorvamos sobre nuestros teléfonos. ¿El resultado final? Hombros redondeados, espaldas doloridas, dolores de cabeza y otras lesiones. Entonces, ¿hay alguna forma de contrarrestar este estilo de vida encorvado sin tener que dejar el trabajo?

Sí!

Fortalecer la espalda es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu postura.

Una espalda fuerte te ayudará a abrir el pecho, a sentarte y a ponerte de pie más alto, y a llevarte a ti mismo con más confianza.

¡Ah, y una espalda fuerte también queda muy bien con una camiseta de tirantes!

El reto de la espalda de 30 días consiste en entrenamientos rápidos y buenos para la espalda – bueno, en realidad creemos que son los mejores entrenamientos para la espalda – para las mujeres que van a fortalecer su espalda y mejorar su postura.

Le daremos la lista completa de los mejores entrenamientos para la espalda, además de que aprenderá por qué cada uno de estos simples entrenamientos para la espalda es importante para lograr una postura perfecta. Para cuando hayas completado el reto de 4 semanas, ¡te verás y te sentirás lo mejor posible!

Así que hazlo por tu salud o hazlo por ese nuevo vestido sin tirantes. Haz clic en el botón de abajo y prepárate para el último reto de 30 días para la espalda.

Fortalece tu columna vertebral y perfecciona tu postura con los mejores ejercicios para la espalda

Como probablemente puedas deducir de la lista de ejercicios, la postura perfecta es algo más que sentarse recto. Muchos grupos musculares diferentes tienen que trabajar juntos para permitir una buena postura. Principalmente, querrás fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y el núcleo.

Los músculos del pecho suelen estar mucho más desarrollados que los de la espalda, lo que agrava el problema. Si los músculos de la espalda no son lo suficientemente fuertes como para tirar de los hombros hacia atrás para compensar un pecho apretado, el aspecto redondeado/caído es realmente pronunciado.

Probablemente has estado haciendo buenos ejercicios de espalda durante algún tiempo, pero ahora es el momento de probar los mejores ejercicios de espalda. Los efectos positivos de estos 8 simples ejercicios durarán más que su tiempo en el gimnasio y su entrenamiento del día de la espalda. Lo mejor que puedes hacer es concentrarte en cómo se sienten tus omóplatos cuando están comprometidos durante estos ejercicios. Utilice esa sensación como un recordatorio durante el día para sentarse y levantarse con una buena postura.

Aunque muchos de los ejercicios del reto se pueden hacer en casa, necesitará algún equipo de gimnasio para obtener los mejores resultados. Hay muy pocos ejercicios eficaces para la espalda con el peso del cuerpo, aparte de las flexiones y las dominadas. La mayoría de las mujeres que se inician en el entrenamiento con pesas aún no pueden hacerlos, por lo que se sustituyen por las dominadas.

Los remos con cable también son importantes para desarrollar una espalda media fuerte. Si no puede ir a un gimnasio para su entrenamiento del día de la espalda, trate de conseguir algunas bandas terapéuticas u otras bandas de resistencia. Átalas al pomo de una puerta o anclalas en el suelo para recrear el movimiento de tracción de un remo con cable.

Para que el reto de los 30 días para la espalda sea lo más cómodo posible, los 2 ejercicios que requieren una estación de cable se hacen el mismo día. De esta manera puede minimizar su tiempo en el gimnasio si prefiere entrenar en casa y seguir obteniendo uno de los mejores entrenamientos de espalda que existen.

Ejercicio del Día de la Espalda

Rema con mancuernas con un solo brazo

Los remos con mancuernas involucran casi todos los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los que están entre los omóplatos. La variante de un solo brazo te permite centrarte realmente en el trabajo de los dorsales. Y como en la mayoría de los ejercicios con un solo brazo, su núcleo tiene que trabajar horas extras durante este movimiento.

Agarre una mancuerna con su mano derecha. Haz una bisagra en las caderas, dobla ligeramente las rodillas y coloca la mano izquierda detrás de la espalda con la palma hacia fuera. Baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo y deja que la mancuerna cuelgue a la altura del brazo. Apoye su núcleo y tire de la mancuerna hacia el lado del torso. Mantén el codo metido a tu lado. Durante el ejercicio, mantén el torso inmóvil: no debe girar de lado a lado. Esto crea un impulso para levantar el peso y puede poner tu columna vertebral en riesgo de lesión si te dejas llevar. Baje el peso de nuevo y complete todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Nota: Aunque es común ver este ejercicio realizado con una mano en un banco de ejercicios o en el muslo (ver imagen de arriba), esto no va a proporcionar el entrenamiento más eficiente. Sí, sigues trabajando la espalda, pero al apoyar la parte superior del cuerpo con el brazo opuesto, estás sacando el núcleo de la escena. Mantenga el brazo que no trabaja detrás de su espalda para poner su núcleo en estado de activación completa y obtener el máximo provecho del ejercicio.

Levantamientos en Y

Este ejercicio versátil se puede hacer en un banco inclinado, bola suiza, o incluso en el suelo. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas muy ligero. Las elevaciones en Y fortalecen y ayudan a estabilizar los pequeños músculos del manguito de los rotadores.

Ponga un banco con una inclinación baja y túmbese con el pecho contra la almohadilla. Tus pies pueden estar en el suelo. Sujeta dos mancuernas ligeras con un agarre neutro y deja que las pesas cuelguen directamente de tus hombros. Levanta lentamente los brazos hasta que formen una Y en línea con tu cuerpo. Haz una breve pausa y vuelve a bajar.

Levantamiento lateral trasero

Ningún entrenamiento del día de la espalda estaría completo sin los levantamientos laterales traseros. Este movimiento es más que un simple ejercicio para los hombros, es uno de los mejores entrenamientos de espalda para mujeres. Además de los deltoides traseros, también entrenan muchos de los músculos de la parte superior y media de la espalda y el núcleo. Fortalecer estos músculos permite tener una columna vertebral estable, una articulación del hombro fuerte y una mejor postura.

Coge un par de mancuernas con un agarre neutro. Haga una bisagra en las caderas, doble ligeramente las rodillas y deje que las pesas cuelguen a la altura de los brazos. Su mirada estará en el suelo durante todo el levantamiento. Sin mover el torso, extienda los brazos hacia los lados hasta que formen una T con el cuerpo. Baje las pesas a la posición inicial y complete todas las repeticiones. Muévete con un movimiento lento y controlado para evitar usar el impulso para mover las pesas.

Lat Pulldown arrodillado

Los lat pulldowns sentados son el movimiento a seguir para fortalecer los dorsales. Esta variación de rodillas requiere que tus glúteos y abdominales se mantengan comprometidos durante todo el levantamiento. Utilizarás menos peso que en el tirón tradicional de los dorsales, pero involucrarás más músculos. El estiramiento de la espalda de rodillas también le prepara para los movimientos de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, como las flexiones de la barbilla.

Puede hacer esto en la máquina de cable de estiramiento de la espalda normal, pero en lugar de sentarse en el asiento, arrodíllese frente a ella. Alcanza la barra con un agarre amplio hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Tire de la barra hacia el pecho mientras aprieta los omóplatos. Los brazos deben ser las únicas partes en movimiento durante este ejercicio: el torso y las caderas deben permanecer inmóviles. Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial.

Rema con cable

Aunque requiere equipamiento de gimnasio, este ejercicio no puede ser superado para entrenar los hombros para que permanezcan comprometidos – cuando se trata de la postura, el remo proporciona uno de los mejores entrenamientos para la espalda. No imites a los compañeros que ves en el gimnasio haciendo este ejercicio mientras te inclinas hacia atrás o te estiras demasiado hacia delante. Tu torso no debe moverse durante este levantamiento.

Activa una barra recta en una estación de cable. Siéntese y mantenga los pies apoyados en los soportes para los pies; las rodillas estarán ligeramente dobladas. Agarra la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros. Siéntate recto con la columna vertebral neutra, el pecho fuera y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Sin mover la parte superior del cuerpo, tira de la barra hacia la parte superior de los abdominales. Haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial. La elección del peso adecuado es crucial en este ejercicio para la espalda: si es demasiado ligero no activará adecuadamente la espalda, mientras que si es demasiado pesado puede obligarle a romper la forma y a confiar en algo más que en los músculos de la parte superior de la espalda para remar el peso. Ajuste la pila de pesas hasta que encuentre el peso perfecto que le permita realizar las repeticiones prescritas, pero no más.

Cobra prona

Este sencillo ejercicio puede realizarse en cualquier lugar y es un buen recordatorio de cómo debe sentirse la parte superior de la espalda a lo largo del día. La postura de la cobra en decúbito prono ofrece un buen entrenamiento para la espalda, a la vez que estira los músculos tensos del pecho y la parte delantera de los hombros, proporcionando más beneficios por su ejercicio. Si no puedes mantener la postura durante el tiempo prescrito, divídela en series más pequeñas con 5-10 segundos de descanso entre cada una de ellas.

Túmbate en el suelo boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Aprieta los glúteos y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Gire los brazos de forma que las palmas de las manos queden alejadas del cuerpo y los pulgares apunten hacia el techo. Sólo las caderas deben estar en contacto con el suelo durante esta postura.

Ruedas con pelotas suizas

Aunque este ejercicio puede no estar considerado como uno de los mejores ejercicios para la espalda de las mujeres, tener un núcleo fuerte es esencial para desarrollar una postura perfecta. Los ejercicios con pelota suiza reclutan casi todos los músculos de los abdominales, la espalda baja, los dorsales y los hombros. Es el ejercicio perfecto para mejorar tu postura desde todos los ángulos.

Arrodíllate delante de una pelota suiza (puedes poner una almohadilla o una esterilla de yoga debajo de las rodillas). Coloca los antebrazos y ambos puños sobre la pelota. Antes de empezar, su núcleo debe estar reforzado, la parte inferior de la espalda debe estar neutral y los codos estarán doblados a unos 90 grados. Con control, haz rodar lentamente el balón hacia delante enderezando los brazos y extendiendo el cuerpo todo lo que puedas. Si la parte baja de la espalda empieza a colapsar, has ido demasiado lejos. A continuación, utilice la fuerza de sus músculos abdominales para tirar de la pelota hacia usted – sí, es un ejercicio desafiante.

Deslizamientos de pared

Este ejercicio parece tan fácil, pero definitivamente sentirá el ardor y notará la mejora de la postura. Los deslizamientos de pared son una gran «prehabitación» para los hombros vulnerables. Es mejor mejorar la flexibilidad y la movilidad de los hombros ahora que acabar en fisioterapia más adelante.

Póngase de pie con toda la espalda apoyada en la pared. Sus pies estarán separados a la anchura de la cadera y a unos 30 cm. de la pared. Coloque la parte posterior de los brazos contra la pared con los codos doblados a 90 grados (como una señal de gol de campo en el fútbol). Deslice lentamente los brazos hacia arriba manteniendo los brazos y la espalda en contacto constante con la pared. Vuelve a deslizarlos hacia abajo y completa el número de repeticiones prescrito. Si no puede hacer todas las repeticiones a la vez, divídalas en series más pequeñas.

Consejo profesional: Además de los ejercicios indicados para el reto de los 30 días para la espalda, también debería dedicar tiempo a estirar el pecho. Si quieres tener una buena postura, no puedes confiar únicamente en los buenos entrenamientos para la espalda, necesitas incorporar también movimientos de alargamiento. Sí, fortalecer la espalda ayudará a tirar de los hombros hacia atrás en cierta medida, pero si tenemos en cuenta la cantidad de tiempo que pasamos encorvados y sentados, eso no es suficiente. El estiramiento en la puerta es la solución perfecta. Colóquese en el umbral de una puerta y apoye las palmas de las manos y los antebrazos en el marco (asuma la misma postura de la parte superior del cuerpo que en los deslizamientos por la pared). Presione suavemente el pecho hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos. Intenta hacer este estiramiento al menos tres veces al día, pero para obtener resultados realmente rápidos, hazlo cada vez que pases por una puerta. Entre el fortalecimiento y el estiramiento, tu postura debería estar a punto en poco tiempo.

Mejorar tu postura es muy importante para la salud en general, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado. ¡Por eso quiero que realmente tengas éxito con este reto de 30 días para la espalda! Las 4 semanas completas de ejercicios están a un clic de distancia, ¡así que empecemos!

Has completado el reto de 30 días para la espalda, ahora es el momento de empezar este reto de planchas o reto de 30 días de sentadillas.