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Hoy estoy viajando de vuelta a Boston desde Londres. He estado fuera dos semanas presentando en tres talleres diferentes. He tenido una estancia encantadora, pero estoy deseando volver a casa y que mi mujer me entregue a Julian en cuanto entre por la puerta.
Gracias al entrenador personal de Boston, George Kalantzis, por contribuir con el post invitado de hoy.
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Rutina de construcción de masa de 6 semanas: Comienza aquí
El día del trabajo ha llegado y se ha ido, los días son más cortos, y las noches son más frías.
Eso significa que es la temporada de bulking.
Pero usted no viene al sitio web de Tony para un programa de mierda de corte de galletas. Durante las próximas seis semanas, crearás un nuevo físico utilizando entrenamientos intensos, disciplina y compromiso para añadir masa.
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Establecer las expectativas para un bulk limpio
Nada me pone más nervioso que la gente que no está dispuesta a trabajar para conseguir los resultados deseados.
Cuando competí en culturismo natural el año pasado, escuché preguntas como «¿cómo se gana músculo y se adelgaza?», ¿cómo puedo parecer más grande sin ganar grasa?» ¿Qué suplementos tomaste?
La lista continúa.
Detesto reventar tu burbuja, pero el universo no se pliega a los caprichos de tu deseo. Contrariamente a la creencia popular, no puede tener su pastel y comérselo también.
Así que, ¿cómo hacer un volumen sin ganar peso excesivo?
Para lograr un volumen limpio, debe aprender a ganar 2-5 libras por mes con la mitad de ese peso siendo músculo, y la mitad de ese peso siendo grasa. Esto mantendrá su composición en un estado ideal para un rendimiento óptimo.
Así que coma más comida, ¿verdad?
No del todo, demasiada comida basura durante un volumen es uno de los mayores errores que puede cometer. La nutrición es importante, y la mayoría de la gente comerá un exceso de comida de mierda o no comerá lo suficiente. Esa es una de las cosas más difíciles de añadir masa sólida.
Puedes esperar ganar algo de grasa corporal durante un bulk, pero no una cantidad excesiva.
El objetivo es construir un motor más fuerte para que puedas aumentar el tamaño, lo que significa que necesitarás ganar cantidades saludables de grasa corporal.
No te desanimes si ves que otros ganan tamaño rápidamente o logran resultados diferentes, ganar masa se trata de poner el trabajo, y para algunos, añadir tamaño de calidad puede llevar tiempo.
Tu plan para el éxito
La vida es movimiento.
El mundo sigue girando sobre el eje, y cada día es una oportunidad para crecer. Tu cuerpo es el secreto de muchas cosas. Sin embargo, más a menudo, muchos de nosotros hacemos trampas en el entrenamiento, pasando por encima de los movimientos y nunca logramos los resultados que buscamos.
Hoy es el día en que ponemos fin a todo eso.
Muy específicamente, esta plantilla está diseñada para formar la base de tu entrenamiento para ganar tamaño utilizando métodos de culturismo. Debido a que este es un programa de hipertrofia, le ayudará a poner en tamaño, pero si usted es un levantador de potencia o un hombre fuerte, este podría no ser el mejor programa para usted.
Un beneficio adicional de este programa es que le ayudará a aumentar su capacidad de trabajo y por lo tanto le preparará aún mejor para el entrenamiento de la fase de fuerza que hará después.
Además, este programa le ayudará a evitar la pérdida de músculo cuando decida reducirlo.
Este será su plan para una fase de construcción de masa de seis semanas.
Se dará cuenta de que está dividido en dos fases de tres semanas, cada fase utilizando una combinación de ejercicios compuestos y máquinas para maximizar sus resultados. Es en estos movimientos donde vamos a construir un plan para añadir algo de tamaño serio.
Fase I
Nuestra primera fase consiste en inundar los músculos mediante el uso de ejercicios compuestos realizados en el rango óptimo para transformar su energía en masa muscular.
Durante las primeras tres semanas, entrenarás cinco días a la semana en una división que consiste en tres días de entrenamiento, con dos días de descanso.
Repetirás 3/2 durante tres semanas en el siguiente formato: piernas, empuje, tirón.
Lo bueno de un ciclo 3/2 es que puedes alternarlo según tu vida.
Mientras entrenes tres de cada cinco días, proporcionarás suficiente estímulo para el crecimiento.
Al principio, notarás que el programa no parece mentira, pero para evitar el sobreentrenamiento y generar la mayor respuesta anabólica, te ceñirás a tres series de trabajo, sin incluir las de calentamiento.
Fase II
Ahora que sus músculos están preparados para el crecimiento, esta fase realiza cambios locos en su físico.
Pasará de entrenar cinco a seis días, y hará diferentes ejercicios y rangos de repeticiones. Al igual que en la primera fase, ajusta los días según tu estilo de vida, pero mantén el orden de los días y asegúrate de entrenar los seis días.
Conclusión
Es de naturaleza humana temer lo desconocido, pero sería inhumano no anhelar algo mayor. Si quieres experimentar cambios en tu físico, debes superar tu zona de confort. Este volumen de seis semanas te dará las herramientas que necesitas para ganar tamaño.
Sobre el autor
George Kalantzis comenzó su carrera como marine condecorado con más de diez años de servicio fiel y despliegues en Irak y Afganistán. Ha trabajado con todos, desde atletas profesionales, celebridades, ejecutivos ocupados, y junto a algunos de los mejores entrenadores de fuerza en el mundo.
Hoy en día pasa la mayor parte de su tiempo entrenando en Equinox en Boston, y fuera del trabajo con su preciosa hija pequeña. No dudes en saludarlo en Instagram, Facebook, Twitter y YouTube, ya que le encanta conocer y conectar con gente nueva.
