Rutina de entrenamiento dividido de 4 días para perder músculo y peso

Construir músculo y perder grasa van juntos de la misma manera que la pasta de dientes y el zumo de naranja hacen una combinación perfecta – normalmente no lo hacen.

Pero quieres conseguir ese físico ideal relativamente pronto o a tiempo para el verano, no dentro de un año después de múltiples fases de corte y bulking.

Es hora de echar un vistazo a esta rutina de entrenamiento dividida en cuatro días que puede hacer ambas cosas una realidad potencial!

Sobre el creador – Max Riley

Estamos un poco nerviosos escribiendo esto, así que prepárate – no sabemos mucho sobre el creador de esta rutina de entrenamiento, un tipo llamado Max Riley.

Pero esto es lo que sabemos basado en su biografía en línea.

Riley ha publicado artículos en línea sobre la construcción de músculo y la nutrición. También tiene 13 años de experiencia en el gimnasio para ayudarle a crear un físico destrozado evidente en las fotos.

Y se ve bastante jacked.

En términos de creación de rutinas de entrenamiento, esta rutina no es la primera ni la última que Riley es responsable de. También comparte sus rutinas de entrenamiento de abdominales, hombros y HIT que parecen enamorar a Internet.

Esta rutina específicamente atrajo más de 4,6 millones de vistas en línea.

¿Qué es el Destructor de Grasa de 12 semanas: Programa Completo de Entrenamiento para la Pérdida de Grasa &?

El nombre de esta rutina no le hace la justicia que merece.

Sí, cuando se combina con los suplementos y dietas recomendados, esta rutina puede ayudarte a quemar grasa como se anuncia. Pero otros objetivos incluyen la construcción (o el mantenimiento) de la masa muscular y la mejora del cardio.

Aquí está lo que necesitas saber sobre esta rutina para principiantes antes de empezar.

• Prepárate para arrastrarte al gimnasio cuatro veces por semana.
• Planifica trabajar la parte superior del cuerpo y la parte inferior dos veces por semana.
• Haz un hueco en tu agenda para entrenamientos de 30 a 45 minutos.
• Asegúrate de que tu gimnasio tiene kettlebells, mancuernas, máquinas de cable y barras.
• Sigue la rutina durante 12 semanas para obtener los mejores resultados.

También hay un amplio plan de dieta y suplementos que cambia de una semana a otra. Cada semana, cortarás 100 calorías extra de tu conteo diario de calorías y derrocharás en días moderados y altos en carbohidratos.

También harás de tres a cuatro sesiones de cardio a la semana.

¡Pero no te preocupes!

Añadirás gradualmente tiempo de cardio a la semana, para no quemarte demasiado rápido.

Detalles del programa

Esta rutina de entrenamiento de 12 semanas hará que te centres en lo que podemos describir como los rangos de repeticiones de construcción muscular (hipertrofia) y resistencia muscular (de 8 a 20 repeticiones). Cada entrenamiento consta de 18 series.

No se proporcionó ningún tiempo de descanso en la guía, por lo que recomendaremos de 90 a 120 segundos entre series.

Veamos lo que implica esta rutina de entrenamiento.

Día 1 – Parte superior A

• Presión de banco inclinada – 3 series x 8-10 repeticiones (90-120 segundos)
• Rema con mancuernas de un brazo – 3 series x 10-12 repeticiones (90-120 segundos)
• Presión de barra sentada – 3 series x 8-10 repeticiones (90-120 segundos)
• Pull-Ups – 3 series x 10 repeticiones (90-120 segundos)
• Skull Crushers – 3 series x 10-12 repeticiones (90-120 segundos)
• Dumbbell Curl – 3 series x 10-12 repeticiones (90-120 segundos)

Día 2 – Parte inferior A

• Cuadras – 3 series x 8-10 repeticiones (90-120 segundos)
• Curl de piernas – 3 series x 12-15 repeticiones (90-120 segundos)
• Extensión de piernas- 3 series x 12-15 repeticiones (90-120 segundos)
• Leg Press Calf Raise – 3 series x 15-20 repeticiones (90-120 segundos)
• Plank – 3 series x 60 segundos (90-120 segundos)
• Twisting Hanging Knee Raise – 3 series x 20 repeticiones (90-120 segundos)

Nota: Las sentadillas de alto volumen no son nada del otro mundo. Es posible que quieras ponerte algún equipo de apoyo como este cinturón de ProFitness para ayudar a reforzar tu núcleo a medida que te fortaleces.

Día 3 – Parte superior B

• Presión de banco con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones (90-120 segundos)
• Rema con mancuernas – 3 series x 8-10 repeticiones (90-120 segundos)
• Levantamiento lateral con mancuernas – 3 series x 12-15 repeticiones (90-120 segundos)
• Tirada de piernas – 3 series x 10-12 repeticiones (90-120 segundos)
• Extensiones de tríceps con cable – 3 series x 10-12 repeticiones (90-120 segundos)
• Curl de predicador con barra EZ – 3 series x 10-12 repeticiones (90-120 segundos)

Día 4 – Bajada B

• Presión de piernas – 3 series x 15-20 repeticiones (90-120 segundos)
• Levantamiento de piernas rígidas – 3 series x 8-10 repeticiones (90-120 segundos)
• Colocación de mancuernas caminando – 3 series x 10 repeticiones (90-120 segundos)
• Levantamiento de pantorrillas sentado – 3 series x 15-20 repeticiones (90-120 segundos)
• Cable Crunch – 3 series x 20 repeticiones (90-120 segundos)
• Russian Twist – 3 series x 20 repeticiones (90-120 segundos)

Pros del Sistema

• Cardio &Progresión Dietética: Riley entiende que el hombre promedio no puede reducir repentinamente a 2700 calorías o correr más de cinco minutos en el primer día. La progresión semanal ayuda al cuerpo a adaptarse y le mantiene motivado a medida que ve el éxito.
• Mujeres frente a hombres: No hay duda de que el cuerpo femenino y el masculino funcionan de forma muy diferente. El hecho de que existan pautas dietéticas separadas hace que la pérdida de grasa y la construcción de músculo sean una realidad para ambos.
• Alcanza varios objetivos a la vez: Seamos honestos, hay muy pocas rutinas por ahí que pueden ayudar con la hipertrofia, la pérdida de grasa y el acondicionamiento. Esta rutina de entrenamiento parece un poco demasiado buena para ser verdad como para pensar que se puede hacer todo a la vez (en lugar de hacer uno a la vez).

Contras del programa

• Hasta cuatro días de cardio por semana: Ahora, entendemos que esto viene con el territorio cuando usted está buscando para triturar la grasa. Pero hacer demasiado cardio probablemente va a ralentizar sus ganancias musculares significativamente, especialmente si usted está quemando más calorías de las que está comiendo.
• No es una solución a largo plazo: Aunque esto suena como una forma rápida de transformar completamente su cuerpo, definitivamente no es un plan a largo plazo. Este plan de entrenamiento está diseñado para impactar a su cuerpo y promover resultados rápidos, pero un déficit calórico tan agresivo y la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio no son sostenibles para la persona promedio por más tiempo que el ciclo de 12 semanas.

Resumiendo esta rutina dividida de 4 días para la pérdida de músculo y peso

Este programa tiene mucho a su favor.

Puede hacer lo imposible de una sola vez: Ganar masa muscular, acumular kilos, perder grasa y acondicionar tu cuerpo.

Los entrenamientos son cortos (afortunadamente), sólo estás en el gimnasio cuatro días a la semana y hay pautas semanales únicas para hombres y mujeres.

Pero también tenemos que señalar las desventajas.

Cuatro días de cardio a la semana y entrenamiento de fuerza pueden realmente minar tu energía (y tu tiempo libre).

En general:

Esta rutina puede ser genial para cortar la grasa y construir masa, pero vas a necesitar mucho tiempo libre para preparar la dieta adecuada, comprometerte a cuatro días de cardio, e ir al gimnasio cuatro veces a la semana.

Si estás buscando algo más fácil que puedas seguir para ganar definición muscular mientras pierdes grasa corporal en sólo 3 entrenamientos por trabajo. Echa un vistazo a nuestra revisión completa de Superhero X12.