El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado como tónico para la salud durante miles de años. Las investigaciones demuestran que tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
¿Pero añadir vinagre de sidra de manzana a su dieta también puede ayudarle a perder peso?
Este artículo explora la investigación sobre el vinagre de sidra de manzana y la pérdida de peso. También proporciona consejos sobre cómo incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
El vinagre de sidra de manzana se hace en un proceso de fermentación de dos pasos (1).
En primer lugar, se cortan o trituran las manzanas y se combinan con la levadura para convertir su azúcar en alcohol. En segundo lugar, se añaden bacterias para fermentar el alcohol en ácido acético.
La producción tradicional de vinagre de sidra de manzana suele durar alrededor de un mes, pero algunos fabricantes aceleran drásticamente el proceso para que sólo dure un día.
El ácido acético es el principal componente activo del vinagre de sidra de manzana.
También conocido como ácido etanoico, es un compuesto orgánico de sabor agrio y fuerte olor. El término acético proviene de acetum, la palabra latina para vinagre.
Alrededor del 5-6 por ciento del vinagre de sidra de manzana está compuesto por ácido acético. También contiene agua y trazas de otros ácidos, como el ácido málico (2).
Una cucharada (15 ml) contiene unas tres calorías y prácticamente ningún carbohidrato.
En el fondo: El vinagre de sidra de manzana se elabora en un proceso de fermentación de dos pasos. El ácido acético es el principal componente activo.
El ácido acético tiene varios beneficios para la pérdida de grasa
El ácido acético es un ácido graso de cadena corta que se disuelve en acetato e hidrógeno en el cuerpo.
Algunas investigaciones en animales sugieren que el ácido acético del vinagre de sidra de manzana puede conducir a la pérdida de peso de varias maneras:
- Reduce los niveles de azúcar en sangre: En un estudio con ratas, el ácido acético mejoró la capacidad del hígado y los músculos para absorber el azúcar de la sangre (3).
- Disminuye los niveles de insulina: En el mismo estudio con ratas, el ácido acético también redujo la relación entre la insulina y el glucagón, lo que podría favorecer la quema de grasas (3).
- Mejora el metabolismo: Otro estudio en ratas expuestas al ácido acético mostró un aumento de la enzima AMPK, que aumenta la quema de grasas y disminuye la producción de grasa y azúcar en el hígado (4).
- Reduce el almacenamiento de grasa: El tratamiento de ratas diabéticas obesas con ácido acético o acetato las protegió de la obesidad y aumentó la expresión de genes que reducen el almacenamiento de grasa en el vientre y en el hígado (5, 6).
- Quema grasa: Un estudio realizado en ratones alimentados con una dieta alta en grasas descubrió un aumento significativo de los genes responsables de la quema de grasas, lo que condujo a una menor acumulación de grasa corporal (7).
- Suprime el apetito: Otro estudio sugiere que el acetato puede suprimir los centros del cerebro que controlan el apetito, lo que puede conducir a una menor ingesta de alimentos (8).
Finalidad: Los estudios en animales han descubierto que el ácido acético puede promover la pérdida de grasa de varias maneras. Puede reducir el almacenamiento de grasa, aumentar la quema de grasa, mejorar el azúcar en sangre y la respuesta a la insulina, así como reducir el apetito.
El vinagre de sidra de manzana aumenta la saciedad y reduce la ingesta de calorías
El vinagre de sidra de manzana puede promover la saciedad, lo que puede disminuir la ingesta de calorías (9, 10).
En un pequeño estudio con 11 personas, los que tomaron vinagre con una comida rica en carbohidratos tuvieron una respuesta de azúcar en sangre un 55 por ciento menor una hora después de comer.
También acabaron consumiendo entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día (10).
Además de los efectos supresores del apetito del ácido acético, también se ha demostrado que el vinagre reduce la velocidad a la que los alimentos salen del estómago.
En otro pequeño estudio, tomar vinagre de sidra de manzana con una comida con almidón ralentizó significativamente el vaciado del estómago. Esto condujo a una mayor sensación de saciedad y a la reducción de los niveles de azúcar e insulina en sangre (11).
Por otro lado, algunas personas pueden tener una condición que hace que este efecto sea malo.
La gastroparesia o el retraso en el vaciado del estómago, es una complicación común de la diabetes tipo 1. La sincronización de la insulina con la comida se vuelve problemática, ya que es difícil predecir el tiempo que tardará en aumentar el azúcar en sangre después de una comida.
Dado que se ha demostrado que el vinagre prolonga aún más el tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago, tomarlo con las comidas podría empeorar la gastroparesia (12).
Finalmente: El vinagre de sidra de manzana ayuda a promover la saciedad, en parte debido al retraso en el vaciado del estómago. Esto puede conducir naturalmente a una menor ingesta de calorías.
Un estudio demuestra que el vinagre de sidra de manzana ayuda a perder peso y grasa corporal
Los resultados de un estudio en humanos indican que el vinagre de sidra de manzana tiene unos efectos bastante impresionantes sobre el peso y la grasa corporal (13).
En este estudio de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumieron todos los días 1 cucharada (15 ml) de vinagre, 2 cucharadas (30 ml) de vinagre o una bebida placebo.
Se les pidió que restringieran su consumo de alcohol, pero que por lo demás continuaran con su dieta y actividad habituales durante todo el estudio.
Los que consumieron 1 cucharada (15 ml) de vinagre al día tuvieron las siguientes medias:
- Pérdida de peso: 1,2 kg (2,6 lbs).
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0,7 por ciento.
- Disminución del perímetro de la cintura: 1,4 cm.
- Disminución de los triglicéridos: 26 por ciento.
Esto es lo que cambió en quienes consumieron 2 cucharadas (30 ml) de vinagre al día:
- Pérdida de peso: 1,7 kg (3,7 lbs).
- Disminución del porcentaje de grasa corporal: 0,9 por ciento.
- Disminución del perímetro de la cintura: 1,9 cm.
- Disminución de los triglicéridos: 26 por ciento.
El grupo de placebo en realidad ganó 0,9 libras (0,4 kgs) y su circunferencia de cintura aumentó ligeramente.
Según este estudio, añadir 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana a su dieta puede ayudarle a perder peso. También puede reducir su porcentaje de grasa corporal, hacerle perder la grasa del vientre y disminuir los triglicéridos en sangre.
Hasta la fecha, éste es el único estudio en humanos que ha investigado los efectos del vinagre en la pérdida de peso. Aunque el estudio fue bastante amplio y los resultados son muy alentadores, se necesitan estudios adicionales en diferentes poblaciones.
Un estudio en ratones alimentados con una dieta alta en grasas y calorías descubrió que el grupo con dosis altas de vinagre engordó un 10 por ciento menos que el grupo de control y un 2 por ciento menos que el grupo con dosis bajas de vinagre (7).
Finalidad: En un estudio, las personas obesas que tomaron entre 1 y 2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día durante 12 semanas perdieron peso y grasa corporal.
También tiene otros beneficios para la salud
Además de promover la pérdida de peso y grasa, la sidra de manzana tiene varios otros beneficios:
- Reduce el azúcar en sangre y la insulina: Cuando se consume con una comida rica en carbohidratos, se ha demostrado que el vinagre reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y de insulina después de comer (14, 15, 16, 17, 18).
- Mejora la sensibilidad a la insulina: Un estudio realizado en personas con resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2 descubrió que la adición de vinagre en una comida rica en carbohidratos mejoraba la sensibilidad a la insulina en un 34 por ciento (19).
- Disminuye el azúcar en sangre en ayunas: En otro estudio realizado en personas con diabetes de tipo 2, el grupo que tomó vinagre de sidra de manzana con un tentempié vespertino rico en proteínas experimentó una disminución del azúcar en sangre en ayunas dos veces superior a la del grupo de placebo (20).
- Mejora los síntomas del SOP: En un pequeño estudio de mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) que tomaron vinagre durante 90-110 días, cuatro de cada siete mujeres reanudaron la ovulación, probablemente debido a la mejora de la sensibilidad a la insulina (21).
- Disminuye los niveles de colesterol: Los estudios realizados en ratas y ratones diabéticos y normales descubrieron que aumentaba el colesterol HDL (el «bueno»). También redujo el colesterol LDL (el «malo») y los triglicéridos (22, 23, 24).
- Reduce la presión arterial: Los estudios en animales sugieren que el vinagre puede disminuir la presión arterial al inhibir la enzima responsable de la constricción de los vasos sanguíneos (25, 26).
- Elimina las bacterias y los virus dañinos: Se ha demostrado que el vinagre combate las bacterias que pueden causar intoxicación alimentaria, incluida la E. coli. Un estudio reveló que el vinagre redujo el número de ciertas bacterias en un 90 por ciento y el de algunos virus en un 95 por ciento (27, 28).
Finalidad: Añadir vinagre a su dieta puede beneficiar al azúcar en sangre, la insulina, la salud reproductiva y el colesterol. También combate las bacterias y los virus.
Cómo añadir vinagre de sidra de manzana a su dieta
Hay algunas maneras de incluir el vinagre de sidra de manzana en su dieta.
Un método fácil es utilizarlo con aceite de oliva como aderezo para ensaladas. Esto es particularmente sabroso con verduras de hoja verde, pepinos y tomates.
También se puede utilizar para encurtir verduras o simplemente se puede mezclar con agua y beberla.
La cantidad de vinagre de sidra de manzana que se utiliza para perder peso es de 1 a 2 cucharadas (15-30 ml) al día, mezcladas con agua.
Es mejor repartirlo en 2-3 dosis a lo largo del día y puede ser mejor beberlo antes de las comidas.
No se recomienda tomar más que esto debido a los efectos potencialmente dañinos en dosis más altas. También es mejor empezar con 1 cucharadita (5 ml) y ver cómo lo tolera.
No tome más de 1 cucharada (15 ml) a la vez, porque tomar demasiado de una sola vez puede provocar náuseas.
Aunque tomar vinagre de sidra de manzana en forma de comprimidos puede parecer una buena idea, no parece que sea así. En un caso, una mujer sufrió quemaduras en la garganta después de que un comprimido de vinagre de sidra de manzana se alojara en su esófago (29).
Finalmente: Se recomiendan unas 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día para obtener todos los beneficios de la pérdida de peso. Lo mejor es mezclarlo con agua y beberlo.
Mensaje para llevar a casa
Al final del día, tomar una cantidad moderada de vinagre de sidra de manzana parece promover la pérdida de peso y proporcionar una serie de otros beneficios para la salud.
Otros tipos de vinagre pueden proporcionar beneficios similares, aunque aquellos con menor contenido de ácido acético podrían tener efectos menos potentes.
Este artículo ha sido republicado por nuestro medio asociado Authority Nutrition.
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