¿Se puede comer demasiada proteína?

La mayoría de los estadounidenses comen más que eso. En este informe del Departamento de Agricultura de EE.UU., basado en una gran encuesta de 2010, los hombres comían 98 gramos de proteína al día, de media, y las mujeres 68. La ingesta de proteínas fue baja en algunos adultos mayores y en algunas adolescentes, pero la mayoría de nosotros cumple fácilmente con los requisitos del libro de texto.

Estudios como ese han llevado a una especie de mito de que todos estamos comiendo «demasiadas» proteínas. Pero eso es engañoso. Es más correcto decir que en promedio estamos comiendo más que suficiente proteína. Y eso es bueno. Después de todo, no querríamos comer menos de lo suficiente.

Así que ese número con el que empezamos -0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal, a veces escrito como 0,8 gramos por kilo- es un mínimo. Y es sólo el mínimo para las personas que llevan una vida medianamente sedentaria. Si usted hace mucho ejercicio, o si está tratando de perder peso, tiene sentido comer más que eso.

Incluso si un corredor de maratón o un culturista sería saludable con una ingesta de proteínas cerca de la cantidad de libro de texto, pueden ser aún más saludable, o capaz de hacer mejor en su deporte, con una ingesta más alta. De nuevo, no es demasiado; está dentro del rango que su cuerpo puede aprovechar. Este rango va hasta 0,82 g/libra, dependiendo del atleta y su deporte. Eso es 123 gramos para una persona de 150 libras, o 164 gramos para una persona de 200 libras.

La proteína adicional sólo significa calorías adicionales

Se dará cuenta de que incluso los niveles más altos que discutimos están muy por debajo de la «regla» de 1 gramo por libra que los culturistas y algunos otros atletas les gusta repetir. No tiene que buscar mucho para encontrar personas que tratan de comer 200 o incluso 300 gramos de proteína en un día, en la teoría de que más es mejor. La proteína extra no te hará daño, pero podría hacerte ganar peso.

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo. Comemos proteínas para tener aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas) para construir nuestras propias partes del cuerpo que contienen proteínas. Eso incluye los músculos, así como el pelo, la piel, las enzimas y todo tipo de pequeños componentes de nuestras células. Pero sólo necesitamos una cantidad determinada. Comer 100 gramos más de proteínas no hará que tu cuerpo decida construir 100 gramos más de músculo y pelo. En cambio, esa proteína extra es sólo… comida.

Al igual que podemos quemar grasa o carbohidratos como combustible, podemos quemar proteínas. Y al igual que podemos convertir esos nutrientes en grasa para almacenarlos, también podemos hacerlo con las proteínas. Para quemar o almacenar las calorías de las proteínas, nuestro cuerpo tiene que eliminar la parte «amino» que contiene nitrógeno de cada aminoácido, y la forma más conveniente de excretar ese nitrógeno es la orina. Esto ha dado lugar al extraño mito de que es imposible comer demasiadas proteínas porque el cuerpo «orinará el exceso». No, las calorías de la proteína se siguen almacenando o quemando como cualquier otra caloría. Su orina sólo contiene un indicador del hecho de que usted comió algunas de sus calorías en forma de proteínas.

Eso es decepcionante si usted está tratando de perder peso: usted podría haber tenido esas mismas calorías en una forma diferente que tal vez le gustaba más. Quizás un queso a la plancha o un pequeño postre en lugar de una enésima pechuga de pollo seca.

Los «peligros» de las dietas altas en proteínas son exagerados

El mismo documento gubernamental que establece las recomendaciones de proteínas también contiene una nota sobre los «efectos adversos del consumo excesivo.» No hay un nivel de proteínas, dice, que se asocie con efectos adversos. En cambio, recomiendan que las proteínas representen entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías de los adultos. Eligieron el número inferior para proporcionar suficiente proteína para cumplir con la RDA, y el número superior es, básicamente, tanta proteína como se puede comer sin dejar de obtener la grasa y los hidratos de carbono recomendados.

Entonces, si las Academias Nacionales no creen que un alto consumo de proteínas sea peligroso, ¿quién lo cree? Principalmente la gente que no está al tanto de la ciencia, y grupos como el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, pro-vegetariano. Mencionan las enfermedades renales, el cáncer y los cálculos renales como desventajas de una dieta alta en proteínas.

Pero debemos recordar que las proteínas no son lo mismo que la carne. El consumo elevado de carne roja y procesada está relacionado con el cáncer, pero eso no es razón para evitar otras fuentes de proteínas como el pollo, el tofu, las judías o el suero de leche en polvo. La conexión con los cálculos renales también es dudosa: la proteína animal parece estar relacionada con los cálculos, pero el Colegio Americano de Médicos no pudo encontrar suficiente evidencia para recomendar dietas bajas en proteínas para las personas propensas a los cálculos.

Y la idea de que demasiada proteína «pondrá a prueba sus riñones», como dice el PCRM, también ha sido desacreditada. Como señala Chris Kresser, las personas que han donado un riñón no corren el riesgo de padecer una enfermedad renal, a pesar de que su riñón restante está trabajando el doble. Eso hace que la idea del «esfuerzo» sea difícil de vender. Las dietas bajas en proteínas ayudan a las personas que ya tienen una enfermedad renal, pero no hay pruebas de que un alto nivel de proteínas sea perjudicial para las personas que tienen riñones sanos para empezar.

Encuentra tu punto óptimo

Dado que no hay un límite estricto de proteínas para las personas sanas, tienes que averiguar cuál es la cantidad adecuada de proteínas para ti. Utilice su nivel de actividad y sus objetivos (junto con nuestra guía) para averiguar cuál debe ser su mínimo. Ese es tu «suficiente». Haz un seguimiento de lo que comes para asegurarte de que estás ingiriendo una cantidad cercana a esa. El seguimiento es especialmente útil si sigue una dieta restrictiva, ya sea paleo o vegana o simplemente muy baja en calorías, ya que podría no darse cuenta de lo que le falta.

Entonces, para encontrar su «demasiado» personal, mire sus calorías. ¿Encaja realmente en su dieta 300 gramos de proteína (que son 1200 calorías)? Si realmente le gusta el sabor del atún y de los batidos de proteínas, no es asunto nuestro si se atiborra. Pero si una dieta alta en proteínas supone más problemas y más calorías de las que vale, entonces es cuando se convierte en demasiado.

Ilustración de Sam Woolley.