Bienvenidos a los diarios de entrenamiento desde casa. A lo largo de nuestro periodo de autoaislamiento nacional, compartiremos inmersiones profundas de un solo ejercicio, rompebarrigas poco convencionales e inspiración general para salir del sofá que no requiere una visita a tu (ahora cerrado) gimnasio local.
Una vez al día, normalmente en ese terreno baldío del trabajo al final de la tarde, entre la comida y la cena, el Fitbit de mi muñeca hace una fiesta. Zumba durante seis segundos seguidos, los fuegos artificiales animados se disparan a través de la pequeña pantalla de plástico recubierto, y el número «10.000» parpadea repetidamente. En algunos días, especialmente después de una motivada carrera matutina, esa celebración puede llegar horas antes. En otros, puede que no llegue hasta que vaya al baño justo antes de acostarme, después de haberlo olvidado hace tiempo. Pero en todos los casos, me llena de satisfacción. Contra todo pronóstico, lo he conseguido. He dado 10.000 pasos.
A mediados de la década de 1960, una empresa japonesa de relojes llamada Yamasa Clock estrenó la cifra que desde entonces se asocia a los contadores de pasos diarios, a los medidores de actividad y a los modernos wearables como Fitbit y Apple Watch. El equipo de marketing de la joven marca llamó a su podómetro Manpo-kei, que se traduce como «medidor de 10.000 pasos». Algo en la cifra sonaba bien: era lo suficientemente grande como para sentirse como un objetivo, pero lo suficientemente pequeño como para sentirse como un objetivo alcanzable para el adulto medio. Pero el motivo de Yamasa era incluso menos científico que eso. El carácter japonés para 10.000 se asemeja a un caballero que sale a pasear: 万.
Alrededor de 40 años después, una epidemióloga llamada I-Min Lee participaba en una competición amistosa con sus colegas de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard para ver qué equipo podía dar más pasos al día. A medida que la competición avanzaba y los participantes se esforzaban por alcanzar el objetivo diario de 10.000 pasos, Lee indagó un poco en la cifra y descubrió la historia de Yamasa. Y luego, como estamos hablando de Harvard, utilizó su experiencia en el estudio del ejercicio para lanzar un estudio de investigación completo, relacionando el volumen de pasos con la mortalidad por todas las causas en mujeres mayores.
El número 10.000 no apareció en su investigación, pero los números 2.700 y 4.400 sí. A lo largo de varios años, siguió a 17.000 mujeres con una edad media de 72 años, y finalmente dedujo que las mujeres que daban una media de 4.400 pasos al día tenían menores tasas de mortalidad que las que daban una media de 2.700 pasos al día. La investigación de su equipo sugirió que un planteamiento general de «10.000 pasos o no» es contraproducente; en función de la edad, el sexo y el estilo de vida, un número mucho menor puede tener efectos positivos en la longevidad. Esta afirmación se vio reforzada en otro estudio publicado en marzo de este año, en el que se constató una menor mortalidad por todas las causas en una muestra que incluía a una serie de hombres y mujeres de mediana edad, el 36% de los cuales eran obesos. Los que caminaban cerca de 8.000 pasos al día (frente a 4.000) se consideraban más sanos.
A pesar de estos hallazgos, el objetivo de los 10.000 pasos persiste. Fitbit, por su parte, ha abordado de alguna manera el compromiso continuo de su producto con el concepto de 10.000 pasos: el número equivale a unos ocho kilómetros al día para la mayoría de las personas, por lo que la marca comercializa la distancia como tiempo más que suficiente para encajar la recomendación de los CDC de 30 minutos de ejercicio al día. Puede ser útil pensar en los pasos en términos de minutos. A un ritmo medio de caminata de los adultos de 3,5 millas por hora, recorrer cinco millas nos llevaría aproximadamente una hora y media a lo largo del día. Si se contabilizara todo el tiempo que se pasa lejos del escritorio y moviéndose durante el día, ¿se sumaría más de una hora?
Quizás. Pero aún así, ¿qué significa realmente todo esto? Como Lee y otros investigadores ya han identificado, equiparar algún recuento arbitrario de pasos con una vida diaria saludable no lo convierte en realidad. Hay demasiados factores en juego en la ecuación: por un lado, no todos los pasos son iguales. El año pasado, en un apuro, decidí confiar en la función de kilometraje de mi Fitbit durante una carrera. Después de la carrera, me sorprendió ver que me faltaban minutos para alcanzar el promedio de kilómetros que me había propuesto -y eso que había corrido bien- hasta que me di cuenta de que mi pequeño wearable me estaba dejando de lado al menos un kilómetro. Las zancadas son más largas a medida que nos movemos más rápido, lo que cuenta menos pasos, lo que equivale a menos kilometraje.
Interesantemente, ese sistema también pone a los caminantes rápidos en desventaja en la carrera diaria hacia los 10.000. Lo cual es una lástima, ya que caminar rápido es uno de los hábitos diarios más saludables de los que disponemos. Un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings en junio de 2019 encontró que las personas que caminan rutinariamente al menos 100 pasos por minuto pueden esperar vivir entre 15 y 20 años más. No está nada mal. El investigador principal del proyecto, el Dr. Francesco Zaccardi, un epidemiólogo clínico de la Universidad de Leicester en el Reino Unido, informó que las esperanzas de vida más largas fueron evidentes a través de una varianza masiva de índices de masa corporal participantes, desde 20 todo el camino hasta 40 (que se caracteriza como obeso).
Eso se debe a que andar a paso ligero por la acera no es sólo un reclamo publicitario para la vida suburbana. Caminar a paso ligero es una forma legítima de cardio de baja intensidad. Si se realiza todos los días, las zancadas rápidas sirven para fortalecer el corazón y es probable que reduzcan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular más adelante en la vida (que todo el mundo corre el riesgo de padecer: las enfermedades cardiovasculares, recordemos, son responsables de más del 30% de las muertes mundiales cada año). Esto no es exactamente algo innovador; ya en 2014 hubo estudios sobre la importancia de la «velocidad de zancada». En un estudio, los participantes que alcanzaron al menos 5.000 pasos al día mientras mezclaban pasos aeróbicos (periodos de caminar 60 pasos por minuto) obtuvieron lecturas más deseables para el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial sistólica que aquellos que alcanzaron 5.000 pasos al día sin ningún paso aeróbico.
La razón por la que la velocidad de la marcha no se ha metido en el cerebro como el recuento de pasos es porque la primera implica algún tipo de esfuerzo concentrado. Una de las alegrías de llegar a los 10.000 pasos es no saber realmente cómo se ha llegado a ellos. Yo soy una persona que se dedica a llamar por teléfono, y a veces salgo de una llamada habiendo caminado más de 1.000 pasos sin ni siquiera pensar en ello. Por lo general, los podómetros no son exigentes; aceptan y registran los viajes a la cocina, los movimientos en la ducha o ese pequeño movimiento que te gusta hacer al final de la jornada laboral. Irónicamente, sin embargo, hay una tonelada de ejercicios extenuantes que un contador de pasos no honrará correctamente.
El ciclismo no recibe su merecido con un wearable. Simplemente no puede medir el movimiento (me he dado cuenta de que capta un paso o dos por cada cinco segundos de pedaleo). Lo mismo ocurre con cualquier otro ejercicio de resistencia sobre ruedas, incluyendo actividades como el patinaje y el longboard. La natación, obviamente, también se deja de lado. Al igual que la mayoría de las formas de entrenamiento de fuerza estática, o los movimientos funcionales del estilo de vida fuera del gimnasio, como cavar un agujero o recortar los setos del jardín. Por lo tanto, el problema de considerar los 10.000 pasos como el objetivo principal de la preparación física personal es aún mayor: esa línea de pensamiento devalúa o incluso desprecia otras formas importantes de preparación física que acondicionan el cuerpo a su manera. Un objetivo de pasos, si se alcanza, puede ofrecer la ilusión de un «día saludable». Pero las rutinas de bienestar prosperan en los desafíos que impactan al cuerpo, que desencadenan una respuesta ventilatoria hipóxica. Eso podría significar HIIT, que ofrecerá una carga de pasos. Pero a veces puede significar oleadas en la bicicleta, o 50 vueltas en la piscina.
¿Cuántos pasos debemos dar al día? Incluso con todo lo que sabemos ahora, 10.000 no es un mal número. Sólo que no debería ser necesariamente un objetivo. Los estudios que relacionan el volumen de pasos con la longevidad rondan habitualmente entre los 5.000 y los 8.000 pasos. Yo recomendaría controlar su rutina de recuento de pasos diarios a lo largo de una semana. Incluso si crees que lo sabes, hay una buena posibilidad de que se haya visto afectada de una manera u otra por la cuarentena. Si está muy por debajo de los 5.000-8.000, vea si existe la posibilidad de aumentar esa cifra. Pero sea consciente también del tipo y la calidad de los pasos que da. Camina con un propósito durante algunas partes del día, buscando un mayor ritmo de zancada o un grado más pronunciado de camino, en forma de colinas o escaleras. Y recuerda que todos los demás ejercicios que hagas también cuentan. A Rocky le gustaba correr por las escaleras, pero su cuerpo se construyó con flexiones.
Sobre todo, recuerda disfrutar de los pasos que das. La semana pasada, The New York Times pidió a los neoyorquinos que compartieran «las cosas que echan de menos» durante la cuarentena. Yo añoro mi paseo diario desde la oficina de InsideHook en Midtown hasta la parte baja de Central Park. Allí están los campos de pelota de Heckscher y me gusta pararme a ver los partidos de mediodía, que inexplicablemente están formados por estudiantes de veintitantos años y chicos que parecen haber dado clases en la Universidad de Nueva York en los años 90. Esta primavera iba a ser mi trabajo averiguar cómo se conocían todos. Echo de menos revolver el esquisto, conocer el banco que recibe más sol, esquivar los selfies. Es admirable intentar mejorar tu condición física cada día con miles de pasos, sólo recuerda dejar unos cientos para el alma.
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