No construirás músculo realizando 3 series de 10 durante tus entrenamientos con pesas. Debes hacer muchas más repeticiones y series para construir músculo y fuerza. Lee cualquier revista de fitness o sigue cualquier blog y esta es la típica orientación que recibirás. Completa 3 series de 10 para construir músculo. Trevor y Carl han seguido este enfoque durante años y nunca obtuvieron los resultados que querían. Trevor ha trabajado con muchos atletas durante más de 15 años y ninguno de ellos consiguió enormes ganancias musculares siguiendo este enfoque. Si estás genéticamente dotado, entonces este enfoque de entrenamiento con pesas funcionará para ti. La mayoría de las personas no están genéticamente dotadas. El resto de nosotros tenemos que trabajar más duro, completando más repeticiones y series. Tenemos que realizar nuestros ejercicios utilizando volúmenes más altos. Mira el vídeo, completa este entrenamiento que te hace realizar más volumen completando series y repeticiones extra en cada serie. Esto te ayudará a crear pequeños desgarros en tu músculo que se traducirán en crecimiento y fuerza cuando el músculo se repare a sí mismo.
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¿Cuáles son las formas de aumentar el volumen de mi ejercicio para ganar músculo?
Hay muchas formas de construir músculo pero tienes que hacer más de 3 series de 10 repeticiones. Usted debe aumentar la cantidad de tiempo que el músculo está bajo tensión si desea estimular el crecimiento y construir el músculo. En primer lugar, puedes aumentar el tiempo que tus músculos están bajo tensión mientras te ejercitas completando más de 3 series. Tres series no son suficientes para desarrollar los músculos. Aumentar el número de series de cada ejercicio, incluso realizando sólo 10 repeticiones, puede aumentar la musculatura, ya que estará empujando sus músculos hasta la fatiga porque están bajo tensión durante más tiempo. No se detenga en 3 series, sino que complete 4, 6 u 8. Las series adicionales son las que construyen la fuerza y el crecimiento muscular.
Segundo, otra forma en la que puedes aumentar tu volumen de entrenamiento si todavía quieres realizar 3 series, debes aumentar las repeticiones a 12 o 15 o incluso 20. Depende de tu nivel de fitness. Cada serie debe estresar tus músculos y debe ser hasta el fallo. Cuando empujes tus músculos hasta el fallo, mientras mantienes una buena forma, verás el crecimiento muscular y las ganancias. En tercer lugar, puede aumentar el volumen en sus entrenamientos si le gustan las 3 series de 10, pero entonces debe realizar este estilo y frecuencia de entrenamiento más de una vez por semana. Haga 3 series de 10 repeticiones 2 o 3 veces por semana. El beneficio de este enfoque es que estás trabajando los músculos con más frecuencia, aumentando el estrés en el músculo para causar la quema de los mismos y estimular el crecimiento. Este no es un enfoque convencional para el crecimiento muscular, pero hemos encontrado que funciona.
Cuarta, otra forma de aumentar el volumen en sus entrenamientos es completando sus repeticiones y series muy lentamente. En lugar de realizar rápidamente cada serie en 10-15 segundos, ralentice el movimiento de sus ejercicios de manera que el movimiento excéntrico y concéntrico de sus 10 repeticiones tome 45-60 segundos cada vez. Realizar cada ejercicio utilizando un enfoque lento y controlado es otro método para aumentar el tiempo que el músculo debe trabajar para controlar el peso, creando desgarros que construirán el músculo y la fuerza durante la reparación con alimentos y proteínas adecuadas. Por último, complete un preesfuerzo de cada ejercicio. Complete 2 o 3 series con un peso más ligero para fatigar el músculo antes de pasar a un peso más pesado. El preesfuerzo es una buena manera de calentar el músculo para evitar lesiones y también prepara el músculo para el peso más pesado que vendrá en las siguientes series. Trabajar un músculo que está cansado ayuda a empujarlo rápidamente al punto de fallo antes.
Este no es el enfoque habitual para las ganancias musculares
Este no es un enfoque normal para el entrenamiento con pesas para las ganancias musculares y el crecimiento. Usted no verá esto en la mayoría de las revistas de fitness. Esta idea de entrenamiento se centra completamente en aumentar el tiempo que el músculo está estresado y está bajo tensión. Este tiempo bajo tensión puede ser causado por numerosos métodos. Usted debe elegir el método que mejor funcione con su nivel de fitness, la cantidad de tiempo que tiene para sus entrenamientos, la frecuencia de sus entrenamientos o el equipo que tiene disponible. Los cables Fusion son un gran equipo de entrenamiento que le permite controlar el ritmo o el tiempo que sus músculos están bajo tensión. Las bandas de resistencia son versátiles y añadirán un componente interesante y desafiante a cualquier entrenamiento. Le permiten añadir resistencia a medida que aumenta la fuerza. Haga el cambio de rutina de entrenamiento para que ya no realice 3 series de 10 repeticiones. Utiliza uno de los enfoques anteriores o crea el tuyo propio y cuéntanoslo a continuación. Siempre estamos buscando nuevos entrenamientos o modificaciones que nos ayuden en nuestro viaje de acondicionamiento físico y construcción muscular.