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Lista de ejercicios de abdominales, glúteos y muslos

Realiza 20 repeticiones de cada ejercicio. Completa cada ronda 2 veces antes de continuar. Descansa 1 minuto entre rondas.

Suma Squat + Pulso

Cómo hacerlo: Póngase de pie, con los pies tan abiertos como le sea cómodo, con los dedos de los pies girados hacia fuera. Baje lentamente hasta encontrar su punto más bajo – lo ideal sería una línea desde las rodillas, hasta las caderas, con los muslos paralelos a la colchoneta. Cada repetición es una sentadilla completa, un pequeño pulso, y luego ponerse completamente de pie.

Consejo de forma: No deje que su cuerpo se incline hacia adelante. Usted quiere mantener su espalda plana y alta, como si estuviera presionado contra una pared para mantener este ejercicio centrado en los muslos internos y externos, así como los glúteos.

Modificación: Si tiene problemas para mantener la espalda erguida, colóquese contra una pared y mantenga el contacto durante el ejercicio. Si no puede ponerse en cuclillas lo suficientemente bajo, ¡no pasa nada! Simplemente encuentre su punto más bajo.

Presiones de muslo en cuclillas

Cómo: En la misma posición que antes, encuentre su punto más bajo. Desde aquí, presiona hacia atrás con los muslos, provocando un movimiento de «envoltura hacia atrás». Este debe ser un movimiento pequeño. No se ponga de pie durante la duración de este ejercicio.

Consejo de forma: Este movimiento debe ser muy pequeño y controlado. Evite cualquier balanceo innecesario de las caderas.

Modificación: Alterne la envoltura de cada muslo hacia atrás si tiene dificultades con el equilibrio o la fuerza.

Desafío: Levántese sobre las puntas de los pies para un desafío de equilibrio y para incorporar un trabajo adicional de la pantorrilla en este ejercicio de la parte interna del muslo.

Sentadillas en la pared

Cómo hacerlo: Este ejercicio de sentadillas en la pared es uno de los mejores ejercicios para trabajar los muslos. Con la espalda apoyada en la pared, deslízate lentamente hacia abajo hasta que las rodillas estén a 90 grados, las caderas alineadas con las rodillas y los muslos paralelos. Mantenga esta posición durante 30-45 segundos antes de ponerse de pie.

Consejo de forma: Evite estar de pie durante la duración del ejercicio. Concéntrese en su respiración, tomando respiraciones largas como la quema se acumula en los muslos.

Desafío: Utilice un conjunto de mancuernas para añadir una dificultad ponderada.

Escalonamiento con curvas hacia atrás

Cómo hacerlo: Comience en una posición de estocada con curtsy poniéndose de pie, con una pierna detrás y cruzando el cuerpo. Asegúrese de no inclinarse hacia delante. En este ejercicio, gire hacia fuera el pie delantero para centrarse en la parte interna de los muslos. Con el pie trasero, dé un golpecito a cada lado del cuerpo, extendiendo la pierna larga hacia el mismo lado del cuerpo, y luego cruzando el cuerpo mientras da un golpecito con el pie de atrás.

Consejo de forma: Mantenga todo el peso en la pierna que está de pie y no se incline hacia delante.

Levantamiento de piernas en la parte interior del muslo

Cómo hacerlo: En su colchoneta, túmbese de lado, con la mano apoyando la cabeza. Tomando la pierna de arriba, doble la rodilla y coloque el pie que apunta hacia afuera frente a sus caderas, creando un efecto de «hilo de aguja» con su pierna inferior. Levante y baje la pierna inferior para trabajar la parte interna del muslo.

Consejo de forma: La altura a la que pueda levantar la pierna no es importante en este ejercicio. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia fuera de usted y mantenga la pierna larga.

Modificación: Puedes presionar hasta el antebrazo si te resulta más cómodo.

Ronda 2 – Glúteos:

Cómo: Acuéstese boca abajo, con las rodillas abiertas a ambos lados de la colchoneta, los talones tocándose y los dedos de los pies girados hacia afuera. Coloque las manos debajo de la barbilla y apoye la cabeza en las manos para que le sirvan de apoyo. Flexiona los pies y presiona las plantas de los pies hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior. Baje lentamente.

Consejo de forma: Apretar los glúteos en este ejercicio es crucial para evitar que el ejercicio utilice la parte baja de la espalda y provoque posibles lesiones. La altura del press no es importante, este movimiento debe ser pequeño y controlado.

Levantamientos de piernas hacia delante

Cómo: Acuéstese de lado, con la mano debajo de la cabeza para apoyarse, con las piernas apiladas. Lleve ambas rodillas hacia el pecho, creando un ángulo de 90 grados. Extienda la pierna superior a lo largo delante de usted, asegurándose de que los dedos de los pies están paralelos al suelo y levante y baje lentamente.

Consejo de forma: Para seguir apuntando al glúteo lateral (el glúteo medio), es crucial mantener la pierna girada para que los dedos del pie estén paralelos al suelo. La debilidad de este músculo hará que los dedos de los pies se giren hacia abajo.

Desafío: Utiliza una mancuerna y colócala encima de la pierna que levantas para añadirla en un desafío con peso.

Puente de glúteos en la pared con una sola pierna

Cómo: Coloque ambos pies en una pared, asegurándose de que las caderas están directamente debajo de las rodillas, creando un ángulo de 90 grados. Retire un pie de la pared y extienda la pierna larga, asegurándose de que está en línea con las caderas. Presione hacia arriba desde el suelo apretando los glúteos en la parte superior. Baje lentamente. Realice todas las repeticiones con la misma pierna antes de cambiar.

Consejo de forma: No arquee la espalda en este ejercicio. En su lugar, concéntrese en presionar desde las caderas y los glúteos, levantándolos de la colchoneta. La altura no es importante en este ejercicio.

Modificación: Realice estos ejercicios como lo haría con un puente de glúteos estándar, manteniendo ambos pies en la pared. Opcionalmente, podría realizar este ejercicio en su colchoneta con un puente de glúteos de una sola pierna o con ambos pies en la colchoneta.

Desafío: En lugar de llevar las caderas a tocar completamente la colchoneta, al final de cada repetición, pase las nalgas justo por encima de la colchoneta para un mayor desgaste.

Torsiones de sentadilla a codo

Cómo: Ponte de pie, encaja justo por fuera de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Ponte en cuclillas enviando tus caderas hacia atrás, con el pecho alto, encontrando tu punto más bajo. A medida que te pones de pie, lleva la rodilla opuesta para que se encuentre con el codo opuesto, girando a través de tu cuerpo. Coloca el pie en la misma posición, ponte en cuclillas y luego alterna el giro en el lado opuesto.

Consejo sobre la forma: evite inclinarse hacia delante en la sentadilla.

Modificación: Quitar el giro si el ejercicio es demasiado difícil. Opcionalmente, podría realizar todos los ejercicios en el mismo lado antes de cambiar.

Crunch oblicuo lateral

Cómo: Acuéstese de lado sobre el antebrazo, las piernas largas y apiladas, la mano opuesta detrás de la cabeza, el codo abierto. Levantar las piernas y llevar el codo al encuentro de las piernas.

Consejo de forma: Esta elevación debe provenir de los flexores de la cadera mientras mantiene las piernas largas y crea una posición de navaja con el cuerpo. Evita balancearte hacia atrás sobre la cadera y mantén el cuerpo apilado.

Modificación: Si tienes dificultad para levantar las piernas, quita la elevación de piernas y tumbado de lado, haz un crunch a cada lado del cuerpo.

Crunches sentados de rana

Cómo: Acuéstese de espaldas en su colchoneta, con las rodillas abiertas y las plantas de los pies presionadas. Siéntese, estirando los brazos para tocar los dedos de los pies y baje lentamente.

Consejo de forma: Este ejercicio trabaja la parte interna de los muslos y los abdominales simultáneamente. Intenta abrir las caderas al máximo en la sentada de rana para obtener el mayor beneficio.

Modificación: No se preocupe si sus rodillas no pueden apoyarse en la esterilla, simplemente encuentre su punto más bajo. Opcionalmente, extender las piernas más tiempo (reduciendo el ángulo de la rodilla) te permitirá más rango de movimiento si tienes problemas de movilidad.

Alcance de patada de tijera

Cómo: Acuéstate de espaldas en tu colchoneta, con las piernas largas. Levante una pierna en el aire a 45 grados y gire lentamente la cabeza el cuello y los hombros en un crujido, los brazos extendidos a cada lado de la pierna levantada. Lleva las puntas de los dedos más allá de los isquiotibiales mientras te encorvas hacia arriba.

Consejo sobre la forma: Para centrarse en los abdominales superiores, no se siente completamente en este ejercicio.

Desafío: Añade una mancuerna o un peso detrás de los isquiotibiales mientras te sientas para conseguir un plus. Opcionalmente, elevar la pierna inferior (en lugar de colocarla en el suelo) añadirá una sujeción estática que aumenta la dificultad de este ejercicio.

Bajada de piernas sentado

Cómo: Siéntese en su colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies metidos en la colchoneta. Recoja el coxis mientras se inclina hacia atrás y extienda una pierna, manteniendo las rodillas alineadas. Levante y baje lentamente la pierna extendida.

Consejo de forma: Este es otro ejercicio de piernas y abdominales. Mantener el coxis recogido se centra en los abdominales inferiores y el flexor de la cadera. Mantenga la pierna lo más larga posible para obtener el máximo beneficio.

Modificación: Coloque las manos detrás de las caderas, con las puntas de los dedos apuntando hacia adentro. Esto le permitirá dirigirse a los abdominales con un apoyo adicional.

Desafío: Añade un giro oblicuo con peso. Sostenga una pesa en el pecho, con los codos abiertos. Gira el cuerpo para llevar el codo opuesto a la rodilla mientras levantas y bajas la pierna contraria.