¿Tiene una lesión en la muñeca? Estos cambios de posturas le ayudarán a mantener su práctica de yoga

Las lesiones pueden ser frustrantes y molestas, especialmente cuando el área que está lesionada se siente primaria en el corazón de su práctica de asanas. Si eres miembro de las comunidades de vinyasa yoga, Power Yoga o Ashtanga Yoga, definitivamente dependes de tus muñecas para la mayor parte de tu práctica.

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Tus muñecas son articulaciones muy pequeñas que no están hechas para soportar el peso de todo tu cuerpo, y tu práctica de asanas puede poner grandes requerimientos de peso sobre ellas. Es posible que hayas llegado al yoga con las muñecas débiles o tal vez hayas adquirido una lesión en la muñeca por una mala alineación en las posturas. Independientemente de la razón por la que tengas problemas de muñeca, no temas: puedes modificar fácilmente una práctica (vinyasa flow o de otro tipo) con otras posturas. Recuerda que moverse despacio es la clave para evitar lesiones, así que tómatelo con calma. Modifica con cuidado e introduce estas posturas para poder disfrutar de tu práctica incluso cuando no puedas hacerlo todo. La buena noticia es que sólo porque no puedas apoyarte en las muñecas, no significa que no puedas explorar, fortalecer y crecer de otras maneras.

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Intercambio de posturas para proteger las muñecas

Si no puede hacer la postura del cuervo…

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Haz una sentadilla

La Postura del Cuervo es un equilibrio de brazos, y desafortunadamente, si tienes una lesión en la muñeca, los equilibrios de brazos no son tus amigos. Poner todo el peso de tu cuerpo en tus manos y muñecas sólo aumentará tu dolor y potencialmente hará que tu lesión dure más tiempo. A menudo pensamos que los equilibrios de brazos requieren principalmente brazos fuertes y un núcleo fuerte. La verdad es que para hacer un balance de brazos exitoso necesitas tener mucha flexibilidad en tus caderas y piernas. Así que, en lugar de hacer la Postura del Cuervo, puedes hacer Malasana (Postura de la Guirnalda), una sentadilla, que aumentará la flexibilidad en tus caderas y muslos internos.

Colócate en el centro de la esterilla y separa los pies un poco más de la distancia de las caderas. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Asegúrate de que los pies están ligeramente girados hacia los bordes de la esterilla para que las rodillas y los dedos de los pies apunten en la misma dirección. Empieza con las manos en posición de oración y respira un poco aquí. Intenta estirar los talones hasta el suelo, pero si no llegan de forma natural, no lo fuerces; está bien hacer esta postura de puntillas. (Las instrucciones continúan en la siguiente diapositiva.)

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Variación de la sentadilla

Después de unas cuantas respiraciones con las manos en oración, comience a caminar con las manos hacia adelante y redondee la columna vertebral. Lleva la barbilla al pecho y, con las manos separadas a la distancia de los hombros, sube sobre las puntas de los dedos y apriétalos contra la esterilla como si estuvieras apretando pelotas del tamaño de una mano. (Esta acción te ayudará a fortalecer los músculos de las manos, lo que te ayudará más adelante cuando estés preparado para volver a soportar peso sobre las manos y las muñecas). Quédate aquí durante unas cuantas respiraciones. Para salir, lleva las manos hacia atrás, levanta las caderas y dóblate hacia delante sobre las piernas.

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Si no puedes hacer la postura de manos…

Ver también la postura del desafío: Parada de manos (Adho Mukha Vrksasana)

Haz Equilibrio de antebrazos

Parada de manos es una inversión maravillosa, pero Equilibrio de antebrazos es igual de buena, si no mejor. Ambas inversiones ponen las caderas y las piernas por encima del corazón y la cabeza, y hacen que la sangre y el líquido linfático fluyan. Además, cuando se realiza con la alineación correcta, el Equilibrio de Brazos es un increíble abridor de hombros. Me encanta hacer esta postura con un bloque y una correa para asegurarme de que estoy en la forma correcta. Pruébala con estos accesorios y nota lo equilibrado y estable que puedes sentirte mientras estás boca abajo.

Coloca el extremo corto de tu esterilla a ras de la pared. Coloca un bloque contra la pared en su posición más plana y ancha. Ahora, coge una correa y colócala justo por encima de los codos y apriétala de forma que mantenga los codos a la misma anchura que los hombros. Ponte de rodillas en la colchoneta de cara a la pared. Coloca las manos en el suelo con los dedos índices apuntando hacia la pared contra los bordes izquierdo y derecho del bloque y con los pulgares a lo largo del borde inferior. Coloca los codos en el suelo. Los antebrazos deben estar paralelos. Mete los dedos de los pies por debajo y levanta las rodillas del suelo, igual que en la posición de Perro Abajo pero sobre los antebrazos en lugar de las manos. Adelanta ligeramente los pies, desplaza la mirada hacia los pulgares y baja con firmeza desde los codos hasta la punta de los dedos. Mete un pie ligeramente hacia dentro y levanta la pierna contraria hacia la pared. Continúa asegurándote de estar firmemente arraigado a los brazos mientras estás en la transición para subir o bajar. Una vez que te levantes, flexiona ambos pies y trata de llegar con los talones al techo; abraza las piernas juntas. Levanta el bajo vientre y alarga el coxis hacia los talones. Respira profundamente unas cuantas veces y luego baja lentamente un pie y luego el otro. Ponte de rodillas, quita la correa y descansa en la Postura del Niño.

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Si no puedes hacer la Pose de la Rueda…

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Haz la postura del puente o la postura del camello (o ambas)

La postura de la rueda es una maravillosa flexión de la espalda, pero desgraciadamente también es una postura increíblemente difícil de conseguir. Me tomó más de 10 años de práctica sólida de yoga antes de poder hacer con éxito la Postura de la Rueda con los brazos rectos. Así que, como alguien con los hombros tensos, usé mucho el Puente, el Camello y el Equilibrio de los Antebrazos para abrir mi espalda y crear más flexibilidad en mi columna vertebral y mis hombros. También utilicé el Puente y el Camello como mis principales posturas para la espalda después de tener a mi hijo y lesionarme las muñecas al cargarlo. Me encantan las posturas de Camello y Puente como sustitutos de la Rueda porque son tremendos abridores de hombros que también fortalecen la espalda. La gente a menudo viene al yoga debido a la tensión en la espalda debido a estar sentado con demasiada frecuencia. Tanto el Puente como la Rueda ayudan a contrarrestar estos efectos. Y a diferencia de la Postura de la Rueda, el Puente y el Camello no requieren que tus brazos estén por encima de la cabeza, lo que no está disponible si tienes los hombros tensos o lesiones en las muñecas.

Para hacer la Postura del Puente, colócate en tu esterilla y túmbate. Dobla las rodillas y coloca los pies cerca de las caderas con los pies separados a la distancia de las caderas y los pies apuntando directamente hacia adelante. Apoya los pies en el suelo y levanta las caderas. Entrelace las manos por debajo de la espalda y suba sobre los hombros. Intente no alejar los hombros de las orejas; en su lugar, intente girar lateralmente los hombros para que queden debajo de usted. Mantén el cuello recto; no muevas la cabeza cuando estés en la postura. Asegúrate de que tus rodillas no caen hacia dentro o hacia fuera. Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego suelta las manos y baja la espalda a la esterilla. (Las instrucciones para la postura del camello están en la siguiente diapositiva.)

Ve también Despierta tu cuerpo y tu mente con la postura del puente

Postura del camello

Para hacer la postura del camello, ponte de rodillas en la parte delantera de la esterilla. Si quieres más amortiguación para tus rodillas, enrolla el borde superior de tu esterilla hacia atrás unas cuantas veces y pon las rodillas en la parte enrollada. Separa las rodillas a la distancia de las caderas y pon los pies rectos detrás de las rodillas. Si tienes la espalda un poco rígida, mete los dedos de los pies por debajo. Póngase en posición vertical de rodillas y coloque las manos en la parte baja de la espalda. Levanta la parte baja del vientre e imagina que te acabas de poner unos pantalones muy ajustados. (Hacer esto le ayudará a mantener los músculos del estómago comprometidos, lo que apoyará la parte baja de la espalda para que no se hunda o colapse allí.)

Ahora levante el pecho, lleve los hombros hacia atrás y apriete los codos entre sí detrás de la espalda. Empuje suavemente las caderas hacia delante y comience a arquear la columna vertebral hacia atrás. Mantén la mirada hacia delante. Si sientes que necesitas el apoyo de tus manos en la espalda, mantenlas ahí y respira un poco. Si te sientes bien, echa la mano hacia atrás y comprueba si puedes tocarte los talones con las manos. Intenta no torcerte en absoluto cuando entres y salgas de la postura. Sigue presionando las caderas hacia delante y mantén el corazón elevado hacia el techo. Si no tienes lesiones en el cuello, puedes dejar que la cabeza caiga lentamente hacia atrás. Mantén la postura durante 5 respiraciones. Para salir, presiona las caderas hacia delante, levanta el pecho y luego levanta la cabeza. Si tienes los dedos de los pies metidos, deséchalos. Siéntese con las caderas sobre los talones. Descansa aquí durante unas cuantas respiraciones.

Vea también 7 pasos para dominar la Postura del Camello (Ustrasana)

Si no puede hacer la Postura de la Plancha…

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Haz la Plancha de los Antebrazos

En términos de poses que construyen la fuerza, no puedes hacer mucho mejor que la Plancha de los Antebrazos (o Plancha Baja). Obtendrás todos los mismos beneficios que obtienes de la Postura de la Plancha: fuerza del núcleo, fuerza de las piernas, fuerza de la espalda y fuerza de los brazos. Además, fortalecerás los músculos del pecho (pectorales mayor y menor).

Para realizar esta postura, colócate boca abajo sobre tu esterilla. Apóyate en los codos y entrelaza las manos. Mete el dedo meñique de abajo y asegúrate de que los codos estén a la distancia de los hombros y no más abiertos. Mete los dedos de los pies y presiona uniformemente con los antebrazos y los dedos de los pies, levantando el cuerpo hasta que esté paralelo al suelo. Mantén la mirada en los pulgares, baja los brazos por completo e imagina que intentas apretar los codos entre sí. Baja los dedos de los pies y trata de abrazar los dedos y los codos entre sí. Levanta el ombligo hacia la columna vertebral y dirige el coxis hacia los talones. Mantén esta postura durante un minuto como máximo. Para soltar la postura, coloca primero las rodillas y luego baja hasta el vientre; descansa aquí durante unas cuantas respiraciones.

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Si no puede hacer el Perro de Abajo…

Ve también Profundiza en Perro mirando hacia abajo

Haz la Postura del Delfín

El Perro mirando hacia abajo es probablemente la postura que más se hace en una práctica de vinyasa-flow. Es una postura maravillosa que abre los isquiotibiales, abre los hombros y fortalece el núcleo y la espalda. La postura del delfín también tiene esos beneficios sin el riesgo añadido de forzar las muñecas. Para practicar la postura del delfín, colócate sobre las manos y las rodillas. Coloca los codos en el suelo y entrelaza las manos. Asegúrate de que los codos están separados a la distancia de los hombros, no más. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo. Vuelve a mirar a los pies y adelanta ligeramente los pies. Si tienes los isquiotibiales tensos, dobla las rodillas. Tanto si las rodillas están dobladas como si las piernas están rectas, intente levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás. Siente el estiramiento en los hombros. A medida que vayas metiendo los codos hacia abajo y hacia delante, intenta levantar el vientre hacia dentro y hacia arriba para crear una mayor longitud en la parte posterior de tu cuerpo. Respira 5 veces de forma profunda, uniforme y lenta, inhalando y exhalando. Para liberar, venga en sus rodillas y cambiar sus caderas a los talones para la pose del niño.

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