Un entrenamiento de glúteos y abdominales de 10 minutos para tener músculos fuertes

Tus glúteos y músculos abdominales pueden parecer que no trabajan juntos, pero hacer un entrenamiento combinado de glúteos y abdominales puede ser una forma estratégica de trabajar tus músculos de forma eficiente y segura, explica Cristina Osorio, entrenadora del gimnasio TruFusion, con sede en Las Vegas. «El cuerpo trabaja en conjunto, todos los músculos como un equipo», dice Osorio a SELF. Tener unos glúteos fuertes te ayudará a fortalecer toda la cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo), incluyendo la parte baja de la espalda, que está involucrada durante algunos ejercicios centrados en el núcleo.

Osorio creó este entrenamiento de 10 minutos para SELF para trabajar ambos grupos musculares en una rutina desafiante pero efectiva. Además, los movimientos de su entrenamiento también te capacitan para rendir mejor en el día a día. «Me encanta este entrenamiento porque estos ejercicios son funcionales», dice Osorio. «Esto es vital en tu vida diaria porque te ayudará a caminar, correr, sentarte con una postura adecuada e incluso a mantener el equilibrio.»

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Así se hace este entrenamiento:

• Equilibrio de 3 piernas del guerrero – 15 repeticiones de cada lado
• Step Up con elevación de rodilla – 15 repeticiones de cada lado
• Marching Glute Bride – 15 repeticiones
• Pilates 100 – 1 repetición
• Bicho Muerto – 15 repeticiones
• Piedras con los antebrazos – 15 repeticiones
• Repite un total de 2 veces

Deberías tardar unos 10 minutos en completar ambos circuitos.

Equipo necesario: Un escalón o un banco de entrenamiento resistente

Aquí tienes algunos GIFs útiles para ayudarte a aprender los movimientos.

• Ponte de pie sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha por delante del cuerpo.
• Alcanza el torso hacia delante mientras extiendes la pierna derecha por detrás.Mantén la pierna que está de pie ligeramente flexionada mientras el torso se pone en paralelo con el suelo. Extienda los brazos por encima de la cabeza para ayudar a mantener el equilibrio.
• Haga una pausa por un segundo, luego invierta el movimiento.
• Esta es una repetición, haga 15. Luego repite del otro lado para 15 repeticiones.

Step Up With Knee Lift – 15 reps on each side

• Ponte delante de una caja o escalón, a unos 30 centímetros.
• Sube con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
• Con control, retrocede con el pie derecho a la posición inicial y sigue con el pie izquierdo.
• Eso es 1 repetición, haz 15. Luego repite del otro lado para 15 repeticiones.

Marching Glute Bride – 15 reps

• Túmbate boca arriba en la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en elsuelo. Levanta las caderas de la colchoneta en forma de puente, esta es la posición inicial.
• Manteniendo la rodilla derecha doblada, levanta el pie derecho del suelo. Intente mantener las caderas quietas.
• Haga una pausa de 1 segundo. Baja lentamente el pie derecho al suelo, pero mantén las caderas levantadas.
• Ahora repite con el pie izquierdo.
• Eso es 1 repetición, haz 15.

Pilates 100 – 1 repetición

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas. Apunte los dedos de los pies, apriete los talones y extienda las piernas hasta un ángulo de 65 grados aproximadamente, o bájelas hasta el suelo si desea un mayor desafío.
• Levante la cabeza y los hombros de la colchoneta y extienda los brazos a su lado. (Si tiene el cuello sensible, puede mantener la cabeza en el suelo.)
• Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo utilizando los tríceps, inhalando por la nariz durante cinco bombeos y exhalando por la boca durante cinco bombeos.
• Continúe y repita la serie de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones un total de 10 veces para completar una serie de 100.

Bicho Muerto – 15 repeticiones

• Túmbese de espaldas con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90 grados.Levante los brazos en el aire de forma que las manos queden directamente por encima de los hombros.
• Extienda lentamente la pierna derecha por delante y el brazo izquierdo por encima de la cabeza, manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
• Vuelva a la posición inicial. Repite del otro lado.
• Eso es 1 repetición, haz 15.

Piedras de antebrazo – 15 repeticiones

• Empieza en plancha de antebrazo con los codos apilados debajo de los hombros.
• Balancea todo tu cuerpo hacia adelante, de modo que tus hombros pasen por encima de tus codoshacia tus manos.
• Balancea de nuevo a la posición inicial.
• Eso es 1 repetición, haz 15.

Repite un total de 2 veces.

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