Banco de ejercicios
Posición: Tumbado sobre la espalda
Alcanza los tobillos
Tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas, involucra los abdominales inferiores llevando el ombligo hacia la columna. Luego, lentamente, enrósquese en una posición de abdominales, y alcance su mano derecha hacia el tobillo derecho y haga abdominales en el lado derecho, involucrando los oblicuos. A continuación, vuelva al centro y extienda la mano izquierda hacia el lado izquierdo. Alterne el alcance hacia cada tobillo, realizando 10 abdominales hacia cada lado.
Círculos con las piernas
Comience con las piernas estiradas hacia el techo y lleve el ombligo hacia la columna. Baja las piernas unos centímetros, y luego abre las piernas hacia los lados y de nuevo hacia el techo, dibujando un círculo con los pies. Haz un círculo 10 veces; mantén la espalda baja presionando contra el suelo todo el tiempo.
Levantamiento de glúteos
Empieza con las piernas estiradas hacia el techo y compromete los abdominales inferiores. Tira de los abdominales hacia abajo hasta que despegues las nalgas del suelo. Repite esto 10 veces manteniendo las piernas y los pies rectos hacia el techo.
Para una modificación, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y luego deja el trasero levantado del suelo.
Cardio: Tijeras
Coloca las manos detrás de la cabeza y endereza las piernas hacia el techo. Mientras te enroscas, levantando la cabeza y el cuello del suelo, baja la pierna derecha hacia el suelo y luego cambia y baja la pierna izquierda. Alterne durante 10 veces con cada pierna.
Abdomen en plancha
Posición: Posición de plancha alta
Crunch de rodilla de codo
Tirando del ombligo hacia adentro, crujir la rodilla derecha hasta el codo derecho y luego volver a la posición de plancha, colocando el pie derecho de nuevo en el suelo. Alternar con el lado izquierdo y hacer crujir la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo. Esto es trabajar el lado de la cintura. Repita 10 veces de cada lado.
Pico en plancha
Desde la posición de plancha, active su núcleo para levantar el trasero hacia el techo en un perro mirando hacia abajo. Al pasar de la posición de plancha a la de perro mirando hacia abajo, está utilizando este ejercicio como un ejercicio de entrenamiento de fuerza para el núcleo en lugar de un estiramiento tradicional en el perro mirando hacia abajo. Repita este ejercicio 10 veces, pasando de la plancha al perro mirando hacia abajo y volviendo a la plancha.
Giro lateral
Desde la plancha, gire en una plancha lateral con la mano izquierda en el suelo y la derecha en la cadera. A continuación, estira el brazo derecho hacia arriba para alcanzar el techo. Gire para pasar el brazo derecho por debajo del lado izquierdo de su cuerpo. Vuelva a la plancha lateral. Repita 10 veces de este lado, y luego cambie al otro lado y realice 10 veces del lado derecho. Para una modificación, baje sobre su rodilla izquierda para hacer esto más fácil al hacer el giro lateral.
Cardio: Mountain Climbers
Desde la plancha, pise el pie derecho entre las manos y luego vuelva a la plancha. Repite con el pie izquierdo. Sigue alternando; cuanto más rápido vayas, más intenso será este ejercicio.
Abdominales con pelota
Posición: varía; los ejercicios utilizan una pelota de fitness
Sentada en V con pelota
Tumbado boca arriba, sujeta la pelota con las manos y sube las piernas hacia el techo. Mantén los abdominales inferiores y todo el tronco en tensión mientras bajas las piernas hacia el suelo y extiendes los brazos que sujetan la pelota hacia arriba. A continuación, siéntate y coloca el balón entre los tobillos. Vuelve a bajar, mientras bajas las piernas que sostienen la pelota hacia el suelo y alcanzas los brazos por encima de la cabeza. Repite esto 10 veces.
Plancha móvil sobre la pelota
Colócate en posición de plancha con los antebrazos sobre la pelota y los pies en el suelo. Asegúrate de que tu espalda no está hundida y tus hombros están rectos. A continuación, mueve la pelota con los antebrazos ligeramente hacia delante unos centímetros y vuelve a la posición inicial. Repita esto 10 veces para trabajar los abdominales inferiores.
Doblado lateral con balón de estabilidad
Apoye su cadera izquierda en el balón de modo que esté acostado de lado. Adelanta el pie izquierdo, utilizando una pared u otro objeto resistente como apoyo. Dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho ligeramente por detrás de la pierna izquierda. Coloque las manos detrás de la cabeza y levántelas hacia el lado derecho, apretando la cintura del lado derecho. A continuación, baje de nuevo a la posición inicial. Repita 10 veces de este lado antes de cambiar al otro.
Cardio: Rollos de plancha con pelota de fitness
Ponte en posición de plancha sobre la pelota colocando la parte superior de los tobillos (piensa: el cordón de los zapatos) sobre la pelota y las manos en el suelo. Levanta las caderas mientras haces rodar el balón hacia los brazos y la cabeza, activando los abdominales. A continuación, presiona las piernas y el balón hacia fuera. Repite esto 10 veces. Si te resulta demasiado difícil, puedes simplemente mantener la posición sin hacer el rodillo de plancha.
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