Una rutina de gimnasio de cuatro semanas para ponerse grande y esbelto

¿Cuánto puede transformar su torso en sólo cuatro semanas? Mucho, siempre que sigas al pie de la letra este plan de entrenamiento de 16 sesiones. Ha sido diseñado para trabajar los músculos del pecho y la espalda dos veces por semana -lo que significa que tus bíceps y tríceps también reciben una doble carga de trabajo- para empujar completamente estos grupos musculares principales fuera de su zona de confort para que tu cuerpo no tenga otra opción que reparar el daño construyendo un cuerpo más grande, más fuerte y más definido. También atacarás todos tus otros músculos principales, incluyendo las piernas, para aumentar tu potencial de quema de grasa para que puedas ser más grande y más delgado – rápidamente.

Cómo funciona el plan

En cada una de las cuatro semanas de este plan de 28 días entrenarás el pecho y la espalda dos veces. ¿Te parece mucho? Lo es. Pero en algunos planes sólo se golpea cada grupo muscular cada siete días, lo que no es suficiente estímulo para forzar a tu cuerpo a realizar adaptaciones físicas positivas.

Pero en este plan, duplicar cada semana los ejercicios de pecho y espalda -y por lo tanto también trabajar tus bíceps y tríceps dos veces a la semana, una directamente y otra indirectamente- proporcionará todo el estímulo que tu cuerpo necesita para hacerse más grande en menos tiempo. Y no se preocupe, sus hombros, abdominales y piernas no se perderán las ganancias de tamaño y fuerza: seguirán teniendo suficiente tiempo dedicado cada semana para permitirles crecer y fortalecerse.

Simplemente haga los entrenamientos en orden, ciñéndose a los ejercicios, series, repeticiones, tempo (explicado más abajo) y períodos de descanso detallados. El primer entrenamiento de cada semana se centra en el pecho y los tríceps, el segundo en la espalda y los bíceps, el tercero en las piernas y el pecho, y el cuarto en la espalda y los hombros. Eso es todo.

Entrenamiento de tempo

Para obtener el máximo efecto de estos entrenamientos, debes ceñirte al código de tempo de cuatro dígitos para cada ejercicio. El primer dígito indica el tiempo en segundos que tardas en bajar el peso, el segundo el tiempo de pausa en la parte inferior del movimiento, el tercero el tiempo que tardas en levantar el peso y el último dígito el tiempo de pausa en la parte superior. La X significa que esa parte del movimiento debe hacerse de forma explosiva. El tiempo acumulado bajo tensión aumenta tu ritmo cardíaco para quemar grasa y romper el tejido muscular para que se reconstruya más grande y fuerte. Mantén cada repetición suave y controlada para que tus músculos – no el impulso – hagan el trabajo.

Consejos de alimentación

Incluso si sigues cada paso del plan de entrenamiento al pie de la letra, no verás los resultados que quieres si no respaldas tu trabajo en el gimnasio en la cocina. Los primeros pasos obvios son reducir la comida rápida, la comida para llevar y el alcohol, y después se trata de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse sano y apoyar tu régimen de entrenamiento.

Un mínimo de cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen punto de partida. Más que eso es aún mejor, aunque mantenga sus porciones diarias de fruta a dos. También debes asegurarte de consumir 30 g de fibra al día. Opta por variedades de cereales integrales siempre que sea posible para ayudarte con la fibra.

La ingesta adecuada de proteínas también es esencial, porque proporciona el combustible que necesitas para reparar y reconstruir los músculos después de un entrenamiento duro. Cuando se entrena con regularidad, el objetivo es consumir entre 1,4 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. Puedes utilizar proteína en polvo para ayudarte, pero no es difícil (y es mucho más sabroso) obtener esa cantidad de proteínas de los alimentos si comes lo correcto. Esta guía de las mejores fuentes de proteína le ayudará, al igual que estos análisis de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos y veganos.

Si todo esto le parece demasiado trabajo cuando va al gimnasio cuatro veces por semana, otra opción es utilizar un servicio de entrega de comidas saludables. Estos servicios entregan comidas en la puerta de tu casa que se adaptan a tus necesidades exactas, de modo que lo único que tienes que hacer es meterlas en el microondas. Es más caro que planificar las comidas y cocinar por ti mismo, pero menos caro que un hábito de Deliveroo – y es sin duda la forma más conveniente de apoyar este plan de entrenamiento si estás luchando por mantener una dieta saludable.

Calentamiento

Antes de empezar a seguir los entrenamientos a continuación – o cualquier tipo de ejercicio – es crucial que te tomes el tiempo necesario para calentar correctamente. Antes de abordar cualquiera de los entrenamientos de este plan, te recomendamos encarecidamente que pruebes esta rutina rápida de calentamiento en el gimnasio de Yasmin Saadi, directora y entrenadora personal del gimnasio The Fitting Rooms.

Se trata de hacer siete movimientos fijos como caminatas con el perro hacia abajo y estocadas con rotación que calientan los músculos de todo el cuerpo, para luego pasar a los ejercicios específicos del entrenamiento que vas a realizar. La forma más sencilla de hacer esto último es revisar los entrenamientos que se detallan a continuación y, a continuación, hacer una o dos series de calentamiento de cada ejercicio utilizando mancuernas muy ligeras o una barra sin carga.

Conseguirás los beneficios de dedicar de cinco a diez minutos a calentar correctamente en forma de reducción del riesgo de lesiones y de mejora del rendimiento durante tu entrenamiento. Pruébalo una vez y, cuando destroces tus primeras series en lugar de luchar por ellas, no tendrás que volver a convencerte del valor de un calentamiento adecuado.

Ejercicio 1: Pecho y Tríceps

1 Press de banca

Series 5 Repeticiones 10 Tempo 2010 Descanso 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione hacia arriba hasta el inicio.

2 Bajada de tríceps

Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, dobla los codos para bajar el cuerpo hasta donde te permitan los hombros. Presione con fuerza hacia arriba para volver al inicio.

3 Press inclinado con mancuernas

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por los hombros. Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas hasta el inicio bajo control.

4 Vuelos inclinados con mancuernas

Series 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de su cara, con las palmas de las manos mirando y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.

5 Extensión de tríceps

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baja la pesa por detrás de la cabeza y luego levántala hasta el principio.

Ejercicio 2: Espalda y bíceps

1 Pull-up

Sets 5 Reps 6-10 Tempo 2011 Descansa 60seg Sujeta una barra de pull-up con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas a la altura de los hombros. Apoye su núcleo, luego súbase hasta que la parte inferior de su pecho toque la barra. Baje hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.

2 Remo inclinado

Series 5 Repeticiones 10 Tempo 2010 Descanso 60seg Sujete una barra con un agarre por encima de la mano, con las manos fuera de las piernas, e inclínese hacia delante desde las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y apuntala tu núcleo, luego tira de la barra hacia arriba, liderando con los codos. Bájala de nuevo hasta el principio.

3 Chin-up

Sets 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Descansa 60seg Sostén una barra de pull-up con las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia ti. Apoye su núcleo, luego súbase hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Baja hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.

4 Curl de bíceps de pie

Series 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2011 Descanso 60seg De pie, con las mancuernas a los lados, con las palmas hacia delante. Manteniendo los codos metidos hacia dentro, haz un rizo con las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bájalas de nuevo al inicio.

5 Curl inclinado sentado

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansa 60seg Siéntate en un banco inclinado con las mancuernas a los lados, con las palmas hacia delante. Manteniendo los codos metidos hacia dentro, haz un rizo con las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bájalas hasta el principio.

Ejercicio 3: Piernas y abdominales

1 Sentadilla de espalda

Sets 5 Repeticiones 10 Tempo 2010 Descansa 60seg

Ponte de pie, sujetando una barra por detrás de tus hombros. Manteniendo el pecho levantado y el núcleo reforzado, ponte en cuclillas lo más profundo que puedas. Vuelve a subir con los talones para volver a la posición inicial.

2 Buenos días

Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg

Ponte de pie sujetando una barra ligera sobre la espalda de los hombros, con los pies separados a la altura de los hombros. Con su núcleo reforzado, inclínese lentamente hacia delante desde las caderas, hasta donde le permitan sus isquiotibiales pero sin pasar de la horizontal. Vuelva a la posición inicial.

3 Puente de glúteos

Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2011 Descanso 60seg

Siéntese con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, sosteniendo una barra sobre la parte superior de los muslos. Empuje las caderas hacia arriba, apriete los glúteos en la parte superior y vuelva a la posición inicial.

4 Press inclinado con mancuernas

Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2110 Descanso 60seg

Túmbese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presione las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos, y luego bájelas hasta el inicio con control.

5 Vuelos inclinados con mancuernas

Series 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2111 Descanso 60seg

Túmbese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de la cara, con las palmas de las manos mirando y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y luego llévalos de nuevo a la parte superior.

Ejercicio 4: Espalda y hombros

1 Press por encima de la cabeza

Series 5 Repeticiones 10 Tempo 2010 Descanso 60seg

Sujeta una barra frente a tu cuello con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo reforzado, presiona la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos. Bájela de nuevo hasta el inicio.

2 Tiros en rack

Series 5 Repeticiones 10 Tempo 2111 Descanso 60seg

Póngase de pie frente a una barra apoyada en las barras de seguridad a la altura de las rodillas. Agáchese y tome la barra con un agarre por encima de la mano, luego levántese hasta que su espalda esté recta de nuevo, apretando los omóplatos juntos en la parte superior.

3 Press de mancuernas sentado

Series 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg

Siéntese en un banco vertical con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho levantado, presione las pesas directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo al inicio.

4 Elevación lateral

Series 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2011 Descanso 60seg

Póngase de pie, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con las palmas mirando. Manteniendo el pecho erguido y una flexión en los codos, levanta las pesas hasta la altura de los hombros, luego baja hasta el inicio.

5 Flye inverso

Series 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Descansa 60seg

Inclínate hacia adelante desde las caderas sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano con las palmas mirando. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levante las pesas hasta la altura de los hombros, luego baje hasta el inicio.