Los entrenamientos de 7 minutos se encuentran en varios rastreadores de fitness como Fitbit y en muchas aplicaciones de fitness, pero siempre me he preguntado si vale la pena hacerlos. ¿De qué sirve hacer ejercicio durante un periodo de tiempo tan corto para aquellos que intentan perder o mantener el peso? Resulta que hacen mucho.
Mis principales ejercicios siempre han consistido en entrenamientos cardiovasculares largos y de baja intensidad (30-50 minutos). Siempre he disfrutado haciéndolos por encima de las rutinas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Por un lado, son fáciles para mis articulaciones y músculos y, por otro, disfruto de los beneficios psicológicos de escuchar música mientras camino o corro. Así que, no, no voy a renunciar a mis paseos nocturnos o a mis paseos en bicicleta, y este estudio no sugiere que tú debas hacerlo; sin embargo, para aumentar tu metabolismo no deberías dejar de hacer esos entrenamientos cortos de HIIT. Son realmente eficaces en la quema de calorías mucho después de que el ejercicio ha terminado.
En el estudio, «Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout» realizado por el Departamento de Terapia Física de la Universidad Azusa Pacific (Petrofsky et al 2011) publicado en The Journal of Applied Research, la tasa metabólica posterior se incrementó significativamente en los participantes del estudio durante varias horas después del ejercicio.
En este estudio, 10 participantes fueron colocados en un entorno controlado en el que, aparte del entrenamiento de 6 minutos utilizado en el estudio, permanecieron sedentarios el resto del tiempo. Sus dietas también estaban controladas y consistían en las mismas comidas.
El entrenamiento de 6 minutos consistía en 1 minuto de calentamiento y 4 minutos de ejercicios HIIT que incluían 8 intervalos de 20 segundos cada uno, seguidos de periodos de descanso de 10 segundos. Los ejercicios HIIT incluían sentadillas, saltos en el lugar, estocadas, saltos divididos y estiramientos. El entrenamiento finalizó con 1 minuto de enfriamiento.
El consumo de oxígeno se midió en cada individuo inmediatamente antes, durante y 48 horas después del entrenamiento de 6 minutos.
La cantidad media de calorías quemadas durante el entrenamiento de 6 minutos fue de 63,2 calorías, pero el entrenamiento provocó un cambio en el metabolismo que duró mucho más allá de los 6 minutos. Incluso 24 horas después se observó un aumento del metabolismo.
Se quemó una mayor cantidad de calorías por encima de la tasa metabólica basal durante varias horas. ¡Mientras que la media de calorías quemadas durante el entrenamiento de 6 minutos fue sólo de 63,2 calorías, las calorías quemadas después del entrenamiento saltaron a un total de 360 calorías! Tendría que caminar en la cinta de correr mucho, mucho tiempo para quemar 360 calorías.
¿Cómo es que los entrenamientos cortos de intervalos de alta intensidad queman mucho más que los ejercicios de cardio realizados durante un período de tiempo mucho más largo? Se debe principalmente al hecho de que los músculos trabajan más duro durante los entrenamientos HIIT y tienen una mayor deuda de oxígeno después. Los músculos necesitan repararse a sí mismos después de haber trabajado duro y eso requiere energía. La energía necesaria para reparar los músculos, o restaurar los niveles de oxígeno en ellos, quema más calorías.
Durante un entrenamiento de baja intensidad, los músculos no están siendo utilizados de manera que se trabajen duro, por lo que la quema de calorías después del entrenamiento es menor. Esencialmente, su metabolismo no cambia mucho después de un entrenamiento de cardio, pero sí lo hace después de esos entrenamientos de alta intensidad.
Entonces, ¿deberíamos dejar de lado los entrenamientos de cardio y sólo hacer esas rutinas cortas de HIIT? Probablemente no por las mismas razones por las que disfruto ejercitándome durante períodos más largos durante mis entrenamientos de baja intensidad.
En un estudio sobre mujeres con sobrepeso se consideraron las respuestas fisiofisiológicas en mujeres que participaron en entrenamientos de circuito de alta intensidad y en entrenamientos de baja intensidad. (Sperlich et al 2017) Una de las conclusiones de los hallazgos es que hay un beneficio psicológico en los entrenamientos de baja intensidad, así como beneficios fisiológicos.
Esos dos son importantes para considerar el bienestar general de una persona. Además, las personas son más propensas a seguir con los entrenamientos que disfrutan sobre los que son más difíciles de hacer, incluso si se hacen por un período de tiempo más corto.
Para decirlo simplemente, las mujeres en el estudio disfrutaron de los entrenamientos de baja intensidad más porque eran menos dolorosos físicamente para llevar a cabo.
A la mayoría de nosotros no nos gusta hacer cosas que causan dolor, incluso si hay beneficios.
Aún así, voy a trabajar en esos entrenamientos HIIT cortos debido a sus beneficios. Más allá del hecho de que los ejercicios HIIT aumentan el metabolismo, también ayudan a construir músculo y fuerza. Nunca supe lo fuera de forma que estaba hasta que tuve que hacer yoga para una clase de la universidad. Sí, ¡realmente tuve que hacer yoga para la universidad!
Podía aguantar una hora en la cinta de correr o en la bicicleta, pero me sentía como si fuera a caer muerta en la esterilla de yoga después de hacer estocadas y planchas durante sólo unos minutos.
No estaba tan fuerte o físicamente en forma como creía.
La cuestión es que probablemente necesitemos incorporar tanto ejercicios de alta como de baja intensidad en nuestros programas de entrenamiento semanales. Ambos son muy beneficiosos. Y si quieres aumentar tu metabolismo, ese entrenamiento de 7 minutos podría ser lo que necesitas.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. El entrenamiento funcional en circuito de alta intensidad mejora la composición corporal, el consumo máximo de oxígeno, la fuerza y altera ciertas dimensiones de la calidad de vida en mujeres con sobrepeso.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172