Cuando se trata de entrenar para estar tan delgado y musculoso como sea posible, creo en dos principios rectores: entrenamientos de cuerpo completo y entrenamiento de alta frecuencia.
Estos dos elementos han sido mi «salsa secreta» para permanecer súper-reducido durante todo el año. Obviamente, no pude mantenerlo en secreto por mucho tiempo – he puesto ambos elementos en uso en mi programa Desafío para perder peso en 6 semanas, diseñado para ayudarte a maximizar la pérdida de grasa mientras construyes músculo en el transcurso de 6 semanas.
La ciencia detrás de los entrenamientos de cuerpo completo y el entrenamiento de alta frecuencia
Los estudios demuestran que el entrenamiento de cuerpo completo, en el que se golpean todos los grupos musculares principales en el mismo entrenamiento, quema más grasa que los entrenamientos de cuerpo dividido (es decir, pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas solamente, etc.). Para más información sobre este tema, lea mis artículos Entrenamiento de cuerpo completo para la pérdida total de grasa y The Daily Grind.
Cuando digo «alta frecuencia», me refiero a minimizar los días de descanso. De acuerdo, ciertamente puedes construir tanto el tamaño como la fuerza entrenando tres días a la semana. Pero si realmente quieres maximizar la quema de grasa y descubrir tu six-pack, recomiendo encarecidamente entrenar casi todos los días.
He investigado personalmente en el laboratorio, en la Escuela de Medicina de Yale, sobre cómo el ejercicio (y la nutrición) afecta a los genes en el cuerpo. Todo comienza con tus genes. Cada vez que entrenas, los genes de tus tejidos musculares se «encienden» o se activan. Del mismo modo, esos genes se apagan cuando estás inactivo. Cuando estos genes están encendidos, su metabolismo se está acelerando y está quemando calorías a un alto nivel; cuando están apagados, su metabolismo está trabajando sólo lo que necesita para alimentar su estado sedentario, que no es mucho y por lo tanto casi no se queman calorías.
Rapeado en 6 entrenamientos
En mi serie #TrainWithJim, he introducido una variedad de rutinas de cuerpo completo basadas en la técnica que abarcan de 4 a 7 días. En el Reto Ripped in 6, estoy tomando seis de estas rutinas y retroalimentando cada una de ellas para que duren seis días (con un día de descanso entre técnicas).
Las rutinas semanales serán las siguientes:
Semana 1: Músculos de 4 minutos
Semana 2: Full-Body 5-System
Semana 3: Pirámide de Poder
Semana 4: Programa Gigante 2.0
Semana 5: H.I.T. Blitz de todo el cuerpo
Semana 6: Cientos de cuerpo entero
Como he dicho, cada «miniprograma» semanal consta de seis días de entrenamiento cada semana. Siéntete libre de elegir el día de la semana que quieras para tu día libre. Tómate el lunes libre, o el sábado, o el domingo, depende de ti.
Para cada semana, te daré los seis entrenamientos para hacer, pero no tienes que…
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«He sentado las bases para ti investigando en el laboratorio para descubrir lo que realmente funciona, diseñando los programas y sistemas, creando el contenido y desarrollando la tecnología. Mi conocimiento es su poder – ahora depende de usted para correr con él y obtener los resultados.»
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