En su día, fui una yogui bastante constante. Lo que empezó como una forma de aliviar el estrés mientras planeaba mi boda hace 16 años se convirtió en un sólido amor por todo lo relacionado con el yoga. Incluso me convertí en instructora de Vinyasa de nivel I, aunque no doy clases. Pero a medida que pasaban los años y mis kilómetros de carrera aumentaban y mi interés por otras formas de entrenamiento cruzado se incrementaba, el yoga pasó a un segundo plano. Claro que sigo practicando de vez en cuando. Incluso he combinado fuerzas con estudios de yoga locales para entrenar programas de Running + Yoga. Pero, tristemente, esa historia de amor inicial se había esfumado.
Como madre de 3 niños, entrenadora de running, entrenadora personal y nutricionista, mi vida diaria puede ser bastante estresante. Si no estoy corriendo literalmente por toda la ciudad para reunirme con mis clientes y entrenarlos, estoy corriendo de una actividad infantil, una excursión u otra obligación. De hecho, no soy inmune a los ataques de ansiedad, insomnio y depresión de vez en cuando cuando no tengo la oportunidad de restablecer el nivel de estrés. Es en momentos como estos en los que agradezco que siempre pueda recurrir al yoga como forma de restablecimiento. Así que, aunque no lo practique tan a menudo como me gustaría, sé que es algo a lo que siempre puedo recurrir para reconfortarme y aliviar el estrés. A veces, un par de saludos al sol en el patio trasero son suficientes para hacer borrón y cuenta nueva, por así decirlo. Es suficiente para ayudarme a relajarme y reagruparme.
Alivio del estrés aparte, el yoga puede beneficiar a los corredores y a los no corredores de muchas maneras. Puede que pienses que los aspectos relajados y pacíficos del yoga no encajan necesariamente bien con la carrera… pero el yoga tiene un lugar en el plan de entrenamiento de cualquier corredor. He aquí por qué:
- El yoga ayuda con los desequilibrios musculares. Los problemas con los que se enfrentan muchos corredores tienen que ver con la tensión y los desequilibrios entre los grupos musculares (como los cuádriceps hiperactivos y los isquiotibiales subactivos). Practicar yoga con regularidad no sólo ayuda a fortalecer las zonas que más lo necesitan, sino que también aumenta la flexibilidad de esos músculos. Por ejemplo, los corredores tienen las caderas y las pantorrillas muy tensas. Hacer yoga de forma regular puede ayudar a aumentar la flexibilidad en estas áreas, mientras que la construcción de la fuerza en los grupos musculares opuestos, lo que permite una forma de correr más eficiente.
- El yoga ayuda a construir la fuerza y aumentar la flexibilidad en los tejidos blandos. La práctica regular de yoga que se hace correctamente ayudará a construir la fuerza y la flexibilidad en las articulaciones, ligamentos y tendones que son los más vulnerables a las lesiones, como la banda IT y el tendón de Aquiles.
- El yoga construye un núcleo asesino. El yoga es una forma excelente de fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, así como los flexores de la cadera y los glúteos (todos ellos forman parte del núcleo), lo que puede ayudar a los corredores a mantener su forma de correr cuando empiezan a cansarse durante los entrenamientos largos y las carreras, entre otras cosas importantes.
- El yoga puede ayudar a los corredores a centrar su entrenamiento. Es muy fácil caer en la rutina de correr – especialmente cuando no estás entrenando para nada específico. El yoga puede darte ese impulso tan necesario. Cuando empieces a ver los resultados en forma de aumento de la fuerza y la flexibilidad, te sentirás entusiasmado y motivado para seguir trabajando. Y el yoga puede ayudarte con el temido agotamiento cuando se acerca una gran carrera. A veces, hacer algo distinto a correr puede ayudar a equilibrar la monotonía del entrenamiento.
- El yoga es un gran reductor del estrés. Reconozcámoslo, la mayoría de los corredores son bastante del tipo A. Podemos obsesionarnos con los tiempos parciales, las millas registradas, los calendarios de carreras y más. Practicar yoga de forma regular puede ayudar al corredor estresado a relajarse y hacer algo que no requiera un GPS, un reloj, una lista de reproducción, etc. El yoga aporta equilibrio a un deporte agotador. Incluso los corredores más tranquilos pueden verse atrapados en el frenesí de la carrera y el yoga puede ayudar a recuperar la calma. Sé que unas pocas posturas aquí y allá durante las últimas semanas me han ayudado a relajarme.
Yoga + Running
¿Cuál es la mejor manera de incorporar el yoga a tu carrera? El yoga puede ser una gran actividad de entrenamiento cruzado en los días que no se corre. Sólo hay que tener cuidado de no hacer una rutina de yoga especialmente vigorosa el día antes de un entrenamiento duro, como un entrenamiento de velocidad o una carrera larga. Y, si planeas hacer yoga el mismo día que corres, intenta correr primero, especialmente si tu rutina de yoga supera los 30 minutos. Las sesiones largas de yoga cansan los músculos y pueden cambiar la forma de correr, lo que puede provocar una lesión. Si tienes que hacer yoga el mismo día que una carrera, o el día anterior a un entrenamiento duro (si hay una clase de yoga que te gusta mucho, por ejemplo), intenta darte un tiempo para recuperarte entre las dos actividades. Asegúrate de hidratarte y alimentarte bien para poder estar al máximo en ambas actividades.
El mejor tipo de yoga para practicar…
Bueno, eso depende de lo que busques. Si quieres un entrenamiento vigoroso y sudoroso, apunta a una clase de Vinyasa Yoga. El yoga Vinyasa es la práctica en la que te centras en coordinar tu respiración y movimiento y fluir de una postura a la siguiente. También hay secuencias de posturas que se combinan en un «vinyasa» y se pasa de una postura a otra en un flujo (como los saludos al sol). Las clases de vinyasa suelen impartirse en un aula más cálida para ayudar a mantener los músculos calientes y evitar lesiones. Las clases siguen el patrón establecido por el instructor y lo más probable es que cambien de una clase a otra. Si has oído hablar del Flow Yoga o del Baptist Yoga, son tipos de Vinyasa Yoga. El Vinyasa también es similar al Ashtanga Yoga (también conocido como Power Yoga), aunque el Ashtanga sigue una serie fija de posturas. Aunque normalmente se hace en un estudio caliente, Vinyasa es diferente del «Hot Yoga». El yoga caliente es un término general para describir las clases de yoga realizadas en un estudio caliente y húmedo. Técnicamente hablando, el verdadero yoga caliente es el Bikram yoga. Se trata de una secuencia específica de 26 posturas desarrollada por Bikram Choudhury. Las clases se imparten en estudios calientes (alrededor de 100 grados) y húmedos y consisten en las 26 posturas originales secuenciadas por Choudhury. Estas clases no son para los débiles de corazón, pero una vez que se acostumbra al calor y la humedad, son una gran manera de construir la fuerza, la resistencia y la flexibilidad (por no hablar de la aclimatación al calor si usted está viviendo en un clima frío y el entrenamiento para una carrera caliente).
Si usted está buscando algo un poco menos intenso, puede probar Iyengar o clase de Hatha yoga general. El yoga Iyengar se centra en la alineación del cuerpo en cada postura y utiliza accesorios como correas, bloques, sillas y otras herramientas para ayudarte a entrar en cada postura correctamente. Las posturas se mantienen durante periodos de tiempo más largos que en el vinyasa yoga, lo que puede suponer un reto. En realidad, el hatha yoga abarca la mayoría de los tipos de yoga y a menudo se utiliza para describir clases sin un estilo específico. Puedes ver una combinación de vinyasa, Iyengar y otras formas en una clase de Hatha yoga.
Si buscas algo completamente relajante, busca clases de yoga restaurativo. Puede sentarse en una postura durante 20 minutos para centrarse realmente en una relajación más profunda. Estas clases están diseñadas no sólo para restaurar el cuerpo físicamente, sino también para calmar la mente. También es una buena forma de incorporar la flexibilidad a su entrenamiento.
¿Practica usted el yoga? Si es así, ¿con qué frecuencia? ¿Crees que tu carrera puede beneficiarse del yoga?
Acerca de la autora: Jennifer Gill es embajadora de Lily Trotters, entrenadora de running, entrenadora personal y nutricionista deportiva en San Diego, California. Jenn es madre de 3 niños y colabora en los siguientes blogs: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com