Jos haluat pysyä 21 Day Fix -ohjelman ruokavalio-osiossa, suunnittele ateriasi.
Alhaalla annan sinulle tarkan ateriasuunnitelman, jota käytin seuratessani ohjelmaa kolmen viikon ajan, luettelon sallituista elintarvikkeista ja kuinka voit luoda oman 21 Day Fix -ateriasuunnitelmasi viikoksi, jossa on mukana tulostettava malli.
Ruokavalio on kaikki kaikessa, kun on kyse parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamisesta minkä tahansa harjoitusohjelman kanssa. Ongelmana on, että ihmiset eivät yleensä noudata harjoitusohjelman ruokavalio-osuutta.
Juuri tämä on mielestäni tehnyt 21 Day Fixistä niin menestyksekkään. Ruokavaliosuunnitelma on innovatiivinen (värilliset astiat), tasapainoinen (et jätä ruokaryhmiä pois) ja joustava (todellinen elämä).
Se myös poistaa valtavan virheen, jonka näen usein niin monien ihmisten tekevän.
- Syö vääriä ruoka-aineita, vääriä määriä.
Juuri näin 21 Day Fix -ruokavalio-ohjelma ratkaisee nämä molemmat ongelmat:
- Syö joka päivä suositellun kalorivalikoimasi mukaisen määrän astioita. Näin varmistat, että syöt oikean määrän kaloreita kestävää painonpudotusta varten.
- Värikoodatut astiat saavat sinut syömään oikeassa suhteessa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja optimaalisen energiatason ja suorituskyvyn saavuttamiseksi.
- Syö oikeaa ruokaa: valtavasti painotetaan käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka eivät sisällä lisäaineita tai kemikaaleja.
Monet niin sanotut dieetit, jotka useimmiten löydät merkinnöillä ”rasvaton” tai ”vähärasvainen”, eivät koskaan ole tie pitkäaikaiseen laihtumiseen. Näissä elintarvikkeissa ei ehkä ole rasvaa, mutta maun lisäämiseksi niihin on lisätty sokeria, suolaa tai muita kemikaaleja, jotka voivat olla haitallisia elimistöllesi.
Mitä menee 21 Day Fix -säiliöihin
Kuten näet alla, 21 Day Fix -annoslähestymistavan ruokailusuunnitelmasta ei leikata pois elintarvikeryhmiä. Saat prosenttiosuuden kokonaiskaloreistasi
- Vihreä astia – Vihannekset: Antavat elimistölle vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita.
- Violetti astia – Hedelmät: Vihannesten tapaan hedelmät antavat elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen.
- Punainen astia – Proteiinit: Mitä elimistösi käyttää kehon kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, mukaan lukien treenin aikana tapahtuva lihasten hajoaminen.
- Keltainen säiliö – Monimutkaiset hiilihydraatit: Jälleen tärkeä vitamiinien ja muiden ravintoaineiden lähde ja auttavat myös kehoa muuntamaan ruoan energiaksi.
- Sininen astia – Terveelliset rasvat: Tämä astia ja pari seuraavaa astiaa tarjoavat keholle hyviä rasvoja, joita kehosi prosessit tarvitsevat toimiakseen optimaalisesti.
- Oranssi astia – Kastike & Siemenet: Varmistaaksesi, että saat vaihtelua, mutta et kuluta liikaa.
- TSP – Öljyt & Pähkinävoi: Kaloritiheä terveellisten rasvojen lähde.
21 Day FIx -säiliöiden koot vaihtelevat sen varmistamiseksi, että syöt oikean määrän kutakin ruokaryhmää. Fr esimerkiksi vihanneksille tarkoitettu vihreä astia on paljon suurempi kuin terveellisille rasvoille tarkoitettu sininen astia. Rasvapitoisemmat elintarvikkeet ovat tiheämpiä. Kasviksissa taas on suurempi nestepitoisuus.
21 Day Fix -annoslähestymisruokavalion astian koot:
- Vihreä astia: 1 kuppi
- Lila astia: 1 kuppi
- Punainen astia: 1 kuppi
- Punainen astia: 3/4 kupillista
- Keltainen astia: 1/2 kupillista
- Sininen astia: 1/4 kupillista
- Oranssi astia: 2 ja puoli ruokalusikallista
- teelusikallinen: Vaikka olen toisessa postauksessa käynyt läpi, kuinka seurata annoksia 21 Day Fix -laskentalomakkeilla, olen silti sitä mieltä, että on aika vaikea visualisoida, mitä söisit, minkä vuoksi loin viikon mittaisen esimerkin 21 Day Fix -ruokailusta. Luonnos on minun suosittelemallani 1200-1399 kalorin alueella, joten jos 21 Day Fix -kalorilaskelmasi on erilainen, sinun tarvitsee vain lisätä tai vähentää astioita kyseiselle päivälle.
Huomaa:
Maanantaista perjantaihin tein kaksi keltaista astiaa päivällisellä (ateria 5). Vihreä säiliöni oli myös kaksinkertainen lounaalla.
Tässä on 7 päivän esimerkki siitä, miten lähestyisin 21 Day Fix -aterianvalmistusta. Ruoanvalmistuksen helpottamiseksi ottaisin 2 annosta keltaisesta astiasta päivällisellä. Klikkaa tästä ladataksesi excel-mallin oman ateriasuunnitelmasi tekemistä varten. Muista vain tallentaa kopio, jotta voit muokata sitä.
Tässä on oma kopioni viitteeksi. Saatat huomata, että joidenkin ruokaryhmien kohdalla minulla on listattuna vähemmän elintarvikkeita kuin päivälle sallittujen annoskuppien määrä. Tämä johtuu siitä, että minulla saattaa olla kaksi annosta sekavihanneksia tai kaksi annosta keltaista purkkia, mutta olen listannut kummankin vain kerran taulukkoon.
21 päivän ateriasuunnitelma päivälle hahmoteltuna
Tältä näyttää esimerkkipäivän ruokailu 21 Fix -ruokavaliosuunnitelmalla 1.200 kalorin tasolla:
- Aamiainen: Shakeology tai proteiinijauhe(punainen astia) sekoitettuna pakastemarjoihin(violetti astia) veteen
- Välipala: 0 % rasvaa sisältävä kreikkalainen jogurtti(punainen astia)
- Lounas: Sekoitettuja kasviksia(2 vihreää astiaa), 21 Day Fix -kastiketta(oranssi astia), grillattua kanaa(punainen astia)
- Välipala: Banaani(violetti kontti) ja sekalaisia pähkinöitä(sininen kontti)
- Illallinen:
Yritä sijoittaa ateriat 2-3 tunnin välein. Näin varmistat, että kehosi saa oikean määrän ruokaa oikeaan aikaan.
Ostoslista 21 Day Fixiä varten
Sinun tulisi aina mennä ruokakauppaan lista ostettavista elintarvikkeista. Muuten löydät itsesi käytäviltä, joille et kuulu katselemasta elintarvikkeita, joita sinun ei pitäisi syödä. Se on todella paras tapa pysyä ruokavaliossa (ja loppujen lopuksi myös kuluttaa vähemmän rahaa!).
Muista, että 21 Day Fix -ruokavaliossa sinun pitäisi syödä kokonaisia elintarvikkeita. Tämä tarkoittaa, että suurin osa ruokaostoksistasi tehdään ruokakaupan ulkokehällä, jossa kaikki hyvä on.
Käytin tätä ruokalistaa 21 Day Fix -ruokavaliota varten tulostamalla sen ja merkitsemällä marginaaliin, kuinka monta annosta kustakin astiasta tarvitsin viikoksi. Laitoin rastin tuotteiden viereen, kun lisäsin ne ostoskoriin.
Tämä ei ole täydellinen luettelo 21 Day Fix -ruokavalioista, vaan sitä tulee käyttää vain ohjeena. Klikkaa tästä saadaksesi oman kopion tulostettavaksi.
2017 Virallinen 21 Day Fix -ruokaluettelo
Siinä vuonna 2014 tapahtuneesta ensimmäisestä 21 Day Fix -ohjelman julkaisusta lähtien ruokaluettelo on päivittynyt pariin otteeseen. Perusasiat ovat pysyneet samoina, kokonaiset elintarvikkeet, jotka on luokiteltu ravintoarvojen mukaan.
Aikein päivitetty ruokalista astioineen on saatavilla Team Beachbody Club -jäsenyyden yhteydessä (14 päivän ilmainen kokeilujakso kaikkiin ohjelmiin). Sieltä löydät yksityiskohtaisemmat tiedot elintarvikkeista ja niitä vastaavista ruokamääristä kuin mitä voisin koskaan antaa.
Shakeology ja 21 Day Fix?
Olen saanut lukuisia kysymyksiä Shakeologysta ja 21 Day Fix -annoslähestymisruokavaliosta, tässä muutama yleisimmin saamistani kysymyksistä:
Onko Shakeology pakollinen?
Ei se ole pakollinen, se on valinnainen.
Minkä väriseksi astiaksi Shakeology lasketaan?
Annos Shakeologya lasketaan 1 punaiseksi astiaksi 21 Day Fix -annoslähestymistavan ruokavaliossa. Annoskoko on kauhallinen tai paketti.
Voinko juoda Shakeologya aterian sijasta?
Kyllä, näin teen arkisin aamiaiseksi. Voit nauttia sitä ateriana tai välipalana, mutta jos aiot korvata aterian, sekoita siihen hedelmiä ja/tai pähkinävoita ja muista laskea ylimääräiset astiat!
Ajatuksiani Shakeologysta:
Shakeology on todella loistava tapa pysyä 21 Day Fix -ruokavaliossa mukana. Tutkimukset osoittavat, että päivän aloittaminen ravitsevalla aamiaisella on yksi suurimmista menestystekijöistä paitsi ruokavaliossasi, myös elämässäsi yleensä.
Se myös tekee punaisen astian täyttämisestä superhelppoa. Suosittelen Shakeologya aamiaiseksi kupillisen pakastettua hedelmää ja/tai pähkinävoita. Näin voit helposti täyttää päivän aikana vielä pari astiaa lisää, mikä auttaa sinua pysymään päivän aikataulussa.
Tässä on neljä upeaa Shakeology-makua, jotka tyydyttävät jokaisen makumaailman: Vanilja, Suklaa, Mansikka ja Greenberry, sekä kaksi vegaanista vaihtoehtoa: Chocolate tai Tropical Strawberry. Jos sinulla on laktoosi-herkkyys, kokeile vegaanisia kaavoja, sillä ne on valmistettu heraproteiinista heraproteiinin sijaan.
Viime aikoina käyttöönotetuilla Shakeology Super Sampler -pakkauksilla voit kokeilla kaikkia kuutta makua Suklaa, Vanilja, Greenberry, Mansikka, Suklaa Vegaaninen ja Trooppinen mansikka Vegaaninen hintaan 29,95 dollaria. Tässä on suora linkki, josta voit tilata maistiaisnäytteen tai 30 päivän annoksen(tilaus HD:llä 2$ toimituskulutuksella, jonka voi perua milloin tahansa).
Jos tarvitset sekä ohjelman että ravistelun, niin yhdistelmävaihtoehto on nimeltään 21 Day Fix Challenge Pack, jonka voi ostaa yhteensä noin 50$ säästöllä.
Paketit ovat hyviä makujen kokeilemiseen tai sen päättämiseen, pidätkö Shakeologysta, mutta jos aiot tilata kuukauden annoksen, kannattaa tilata pussi, joka vastaa 30 annosta, koska yksittäispakettivaihtoehdossa on vain 24 annosta. Voit aina annostella annokset yksitellen ziploc-pusseihin, jos se on tarpeen mukavuuden vuoksi.