Lisäämme vatsalihaksia/ydinosia moniin harjoituksiimme, mutta tiedämme, että monet teistä haluaisivat hieman enemmän, jotta tietyt harjoitukset saataisiin pyöristettyä ja tietyt tavoitteet saavutettua. Niinpä ajattelimme, miksi emme antaisi teille uutta videota, jonka voitte lisätä minkä tahansa muun treenivideon päälle tai jonka voitte tehdä yksinään.
Tässä 10 minuutin nopeassa core-harjoituksessa keskitytään kaikkiin tärkeimpiin ytimen liikuttajiin: vatsalihakset, sisäiset vatsalihakset, ulkoiset vatsalihakset, selkärangan koukistajat (erector spinae), lannerangan nelilihakset (quadratus lumborum), kaikista pienemmistä stabiloivista lihaksistoista puhumattakaan. Huolehdimme myös siitä, että liikutamme vartaloa mahdollisimman monella tavalla, mukaan lukien fleksio, ekstensio, deviaatio (sivuttaisfleksio) ja rotaatio. Kuten huomaat, olemme siis rakentaneet tämän rutiinin sisältämään mahdollisimman paljon ydintoimintoja lyhyessä ajassa.
Jos haluat käyttää tätä rutiinia ydintoimintojen vahvistamiseen, suosittelemme lisäpainon käyttämistä (mutta vain jos hallitset kaikki nämä harjoitukset helposti kehonpainolla). Jos et ole varma, pystytkö hallitsemaan näitä harjoituksia tai et ole koskaan aiemmin tehnyt niitä, ole aina varovainen ja kokeile niitä ensin vain kehonpainolla. Loppujen lopuksi on parempi tehdä yksi hieman vähemmän haastava harjoitus kuin ponnistaa liian kovaa ja ottaa riski, että on liian kipeä treenaamaan seuraavana päivänä tai, mikä vielä pahempaa, loukkaa itsensä ja joutuu jättämään treenit väliin päiviksi, viikoiksi tai jopa kuukausiksi.
Tämän harjoituksen käyttäminen ”itsenäisenä” harjoituksena:
Kun käytät tätä harjoitusvideota itsenäisenä rutiinina, haluat lisätä nopean lämmittelyn keskittyen ytimeen sekä lisätä lyhyen jäähdyttelyn lopussa, jotta voit avata ja sulkea tämän harjoituksen oikein. Hyvä lämmittely ja jäähdyttely voivat tuntua ajanhukalta, mutta molemmat ovat erittäin tärkeitä osia missä tahansa oikein suunnitellussa rutiinissa.
Tämän harjoittelun käyttäminen ”lisäosana” toiseen harjoitteluun:
Jos haluat käyttää tätä lisäosana johonkin toiseen harjoitteluun, jossa on jo lämmittely ja jäähdyttely, suosittelemme sen sijoittamista harjoittelurutiinin loppuun juuri ennen jäähdyttelyä. Koska yritämme verottaa ja uuvuttaa ydintäsi tällä rutiinilla, se vähentää sen kykyä hallita ja tukea minkä tahansa muunlaista liikettä. Runkoharjoittelun sijoittaminen ennen muuta harjoittelua lisää loukkaantumismahdollisuuksia tai ainakin aiheuttaa sen, että muotosi lipsuu kompensoidaksesi näitä yliväsyneitä lihaksia. Tämä pätee melkein mihin tahansa rutiiniin. Koska ydin on mukana vakauttamassa ja/tai liikuttamassa lähes jokaista harjoitusta, on hyvin vähän sellaisia harjoituksia, joihin se ei vaikuttaisi.
Harjoituksen rakenne:
– 10 harjoitusta
– Ajastetut intervallit
– 45 sekuntia päällä, 15 lepoa/valmistelu
Varusteet:
– Käsipainot (valinnainen)
– Matto (valinnainen)
Lämmittely / jäähdyttely:
– Ei sisälly
Harjoitus: 10 minuuttia (45 päällä, 15 pois)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise (Left)
– Side Hip Raise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)