Olemme valinneet neljä suosikki vatsalihas- ja vatsalihasharjoitustamme ja käärineet ne yhdeksi nopeaksi ja tehokkaaksi core-harjoitukseksi.
Tällä videolla käytämme ajoitusmuotoa, jota tyypillisesti näkee korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT) – 20 sekuntia päällä, 10 pois päältä, neljä kertaa läpi jokaisen harjoituksen ajan. Se saa rutiinin kulkemaan kuin siivillä, ja lyhyet pätkät, joita seuraa nopea lepojakso, varmistavat, että pystyt ponnistelemaan kovaa ja antamaan jokaisella 20 sekunnin intervallilla parhaan mahdollisen työpanoksesi.
Jos jossakin vaiheessa alat tuntea olosi liian väsyneeksi tai muotosi alkaa kärsiä, voit aina pitää hyvin nopean tauon ennen kuin hyppäät heti takaisin mukaan. Toisaalta voit tehdä tästä rutiinista paljon vaikeamman lisäämällä painoja. Voit aina tehdä tämän harjoituksen 2-3 kertaa läpi polttaaksesi vatsalihaksesi kunnolla ja kasvattaaksesi myös kaloripolttoarvoa.
Kokeile sitä ja kerro meille, mitä mieltä olet. Kuulisimme mielellämme sinusta.
Harjoituksen rakenne
4 harjoitusta
20 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa, 4x läpi jokaisessa harjoituksessa
Ei välineitä
Lämmittely ja jäähdyttely eivät sisälly
Parhaat vatsalihakset & Vatsalihaslihakset Harjoitukset
1) Jackknife Crunches (veitsenterävä kyykkylihakset) – Tämä yksinkertaiselta vaikuttava liike ottaa käyttöönsä sekä lonkkien koukistajat että reitit koko vatsa-osan.
2) Lankkuaskeleet – Lankut ovat yksi parhaista tavoista kohdistaa koko ytimeen (vatsalihakset, alaselkä) – tässä variaatiossa lisäämme haastetta lisäämällä ”askeleet”, kun pidät lankkua, mikä tarkoittaa, että ytimen on työskenneltävä vieläkin kovemmin stabiloidakseen, ja lisäksi alavartalosi on osallistuttava auttamaan.
3) Russian Twists – Kokeile vain muutamaa toistoa tästä yksinkertaisesta harjoituksesta ja tulet tuntemaan sen vinoissa lihaksissasi – lihaksissa, jotka kulkevat ytimen sivuilla. Varmista, että pidät selkäsi litteänä, vaikka lihakset alkavat väsyä, ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, että pyörität niin pitkälle kuin pystyt kumpaankin suuntaan (kehosi yrittää huijata vaihtamalla hienovaraisesti niin, että vain käsivartesi ja olkapääsi tekevät pyörittämisen).
4) Varpaiden kosketuksen Crunch-pulssit – Tässä on kyse vatsalihasliikkeistä; makaat selälläsi ja rutistat ylöspäin varpaitasi vasten ja pulssitat korkeimmalla liikeradalla, johon pystyt käyttämättä vauhtia tai keinuntaa. Yritä parhaasi mukaan tehdä koko intervalli läpi pitämättä taukoa tai antamatta vatsalihasten rentoutua.
Huomautus: Pidämme näitä neljänä parhaana keskivartalon lihaksiin kohdistuvana core-harjoituksena; nämä eivät ole paras tapa menettää vatsa rasvaa. Parhaat ja nopeimmat tavat menettää vatsarasvaa ovat koko kehon voimaharjoittelu, erilaisten sydänharjoittelumuotojen yhdistelmä (HIIT, kestävyysharjoittelu, matala kuormitus jne.) ja terveellinen ruokavalio.