(Alkuperäinen tulostettava rutiini alla)
Ei ole väliä kuinka hektinen aikataulu on, ei ole yhtään ihmistä planeetalla, joka ei voi säästää alle kuudesosa tuntia 8 minuutin vatsaharjoittelurutiinille. Tämä kotona tehtävä vatsatreeni iskee koko vatsapaneeliin sekä vinoihin vatsalihaksiin, ja se on hauska yhdistelmä Pilates-liikkeitä ja perinteisten istumaannousujen variaatioita.
Konsistenssi on avainasemassa, kun kyse on treenaamisesta; vaikka alle 10 minuuttia ei ole pitkä aika käyttää liikuntaa, asettamalla etusijalle tämän kaltaiset nopeat vatsatreenit 4-5 kertaa viikossa voi auttaa sinua saamaan laihan, kiinteän ja litteän vatsan.
Miten tämä rutiini tehdään:
Jos lihakset eivät ole jo valmiiksi valmiiksi lämpimät, suorita 5-10 minuuttia kardioliikuntaa (kävelyä, hölkkäilyä, juoksua) ennen aloittamista. Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan.
Crunches
Russian Twists
Flutter Kicks
Pilates Hundreds
Jumping Oblique Twists
Reverse Crunches
Crisscross Crunch
Pilates Toe Taps
Pilates Side Hip Raises (Right)
Pilates Side Hip Raise (Left)
Cool Down & Stretch
Vinkkejä määriteltyjen vatsalihasten saamiseen
– Tämä vatsalihasrutiini on loistava lisä sydänharjoittelun loppuun , tai täydennyksenä harjoitteluun, jossa joko ”ylä-” tai ”alavartalo” on ollut ensisijainen painopiste.
– Jos yrität saada litteän vatsan, sinun on ehdottomasti omaksuttava kattava ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma, joka pitää kehon rasvapitoisuuden alhaisena tai ainakin BMI:n terveellisellä alueella.
– Upeiden vatsalihasten saamisessa ei ole kyse vain siitä, kuinka paljon syöt, vaan myös sillä on merkitystä, mitä syöt. Rakenna suurin osa saannistasi tuoreiden hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljan ja vähärasvaisten proteiinien ympärille saadaksesi parhaan vähärasvaisen vatsalihasruokavalion.
– Nauti natriumia, natriumjuomia, alkoholia, lisäaineita ja säilöntäaineita (melkein kaikki pakatut elintarvikkeet!) kohtuullisesti ja jos mahdollista, leikkaa ne kokonaan pois.
Minulla oli collegessa ystävä, joka vannoi, että hän oli ansainnut 6 paketin vatsalihaksensa 100 istumaannousun variaatiolla, jotka hän suoritti joka ikinen päivä harjoittelematta ohiheiton. Myönnettäköön, että tämä tapahtui yhdessä säännöllisen harjoittelun kanssa ja hän oli luonnostaan kohtuullisen laihahko, mutta se on silti hauska käsite pohtia; kuinka suuri ero pienillä sitoumuksilla voi olla kuntoilun tasoon. Yllä olevan 8 minuutin vatsatreenirutiinin tekeminen on paljon kattavampi lähestymistapa kuin vain 100 satunnaista istumaannousua, ja sen tekeminen 4-5 kertaa viikossa johtaa varmasti sekä poltettuihin kaloreihin että kiinteytettyihin vatsalihaksiin.