ICYMI, les régimes de jeûne ont essentiellement dominé 2019, transformant des expressions comme « fenêtres alimentaires » et « 5:2 contre 16:8 » en parties normales de la conversation quotidienne. En ce qui concerne les régimes, le jeûne semble être l’une des tendances les plus durables : techniquement, ce n’est pas du tout un « régime », se concentrant moins sur l’apport calorique global et plus sur la restriction de votre alimentation à des fenêtres de temps spécifiques chaque jour. Pour la plupart, ce n’est que du bon sens – et les avantages pour la santé peuvent être énormes si vous avez l’habitude de manger toute la journée (et la nuit).
Comme il y a tellement de calendriers de jeûne différents à choisir, il vaut probablement la peine de vérifier les avantages réels avant de patauger pour déterminer quelle option vous convient le mieux. Jusqu’à récemment, il n’y avait pas beaucoup de recherches sur lesquelles travailler ; la plupart des études ont été réalisées sur des animaux ou sur de petits échantillons de population, ce qui rend les prétendus avantages largement anecdotiques.
Mais à mesure que le jeûne devient plus populaire, davantage de recherches émergent – et avec elles, la liste des avantages possibles semble s’allonger. Voici 10 avantages potentiels à suivre votre programme de jeûne de choix.
Perte de poids
Commençons par le plus important : un régime de jeûne peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ? Cela dépend de tout, du type de jeûne que vous pratiquez aux recherches envisagées. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club, affirme que certaines recherches n’ont montré aucune différence réelle en termes de perte de poids entre le jeûne intermittent et les régimes classiques restreignant les calories. Mais des études plus récentes suggèrent que des fenêtres de repas plus précoces (comme de 7 heures à 15 heures) peuvent aider à la perte de poids.
Par exemple, Harris-Pincus cite une étude de 2013 dans Obesity démontrant que les personnes qui consommaient une certaine quantité de calories en prenant un petit-déjeuner plus important et un dîner plus petit perdaient deux fois et demie plus de poids en 12 semaines que les personnes qui mangeaient exactement les mêmes calories mais en sens inverse (avec un petit-déjeuner plus petit et un dîner plus important).
De toute évidence, d’autres recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions concrètes sur la façon et la raison pour laquelle le jeûne aide à la perte de poids (pour toute autre raison que le fait que vous pourriez manger moins de calories). « En fin de compte, nous devons créer un déficit calorique pour perdre du poids, mais ce n’est pas aussi simple que les calories entrées contre les calories sorties », explique Harris-Pincus, suggérant que le moment de la journée où vous mangez (ou ne mangez pas) peut contribuer à la perte de poids lorsqu’il est combiné à une moindre consommation de calories dans l’ensemble.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
La diététicienne Erin Palinski-Wade, RD, basée dans le New Jersey, auteure de 2 Day Diabetes Diet, affirme que dans certaines études, le jeûne intermittent s’est avéré réduire les niveaux de sucre dans le sang et réduire la résistance à l’insuline, ce qui peut être très bénéfique pour les personnes à risque de développer un diabète de type 2.
Les résultats d’une étude de 2018 publiée dans Cell Metabolism sont notables ici : Les chercheurs ont constaté que même sans perte de poids, le jeûne précoce restreint dans le temps augmentait la sensibilité à l’insuline chez les hommes atteints de prédiabète. (La plupart des autres études similaires ne peuvent pas dire définitivement si la sensibilité à l’insuline s’améliore en raison du programme de jeûne lui-même, ou parce que la plupart des gens perdent du poids lorsqu’ils jeûnent, ce qui améliore également la sensibilité à l’insuline).
Meilleure concentration
Ok, le lien entre le jeûne et la santé de votre corps semble prometteur jusqu’à présent… mais qu’en est-il de la santé de votre cerveau ? Palinski-Wade note que certaines études animales ont montré que le jeûne intermittent est protecteur pour le cerveau en améliorant sa fonction et sa structure, comme dans cette étude de 2018 dans Experimental Biology and Medicine, qui suggère que le jeûne peut protéger contre la maladie d’Alzheimer en réduisant l’incidence de la perte de mémoire.
Evidemment, d’autres recherches sont nécessaires pour voir si cela est également vrai chez les humains (car vous n’êtes pas une souris, n’est-ce pas ? !) – mais à un moment donné dans le futur, nous pourrions voir ces résultats s’appliquer plus largement. TBD.
La baisse du cholestérol
L’une des raisons pour lesquelles le jeûne peut entraîner une perte de poids est que vous mangez pendant les heures de la journée, par ex, lorsque votre corps veut naturellement consommer des calories.
« Lorsque nous mangeons selon notre rythme circadien – c’est-à-dire que nous consommons de l’énergie pendant nos heures actives de la journée, lorsque le soleil est levé, et que nous mangeons moins le soir – nous métabolisons mieux nos aliments et constatons des améliorations de la glycémie et des lipides, y compris le cholestérol et les triglycérides », explique Harris-Pincus.
Le jeûne 5:2, en particulier, peut améliorer les taux de cholestérol. Comme WH l’a précédemment rapporté, une étude de 2018 a montré que les personnes qui suivaient un régime 5:2 avaient un risque plus faible de maladie cardiaque que les personnes qui suivaient un régime en comptant les calories.
Mieux dormir
La science ici est encore émergente, mais les chercheurs étudient les effets de l’apport alimentaire sur le sommeil depuis des années. Certaines recherches ont montré que manger tard le soir peut perturber le sommeil ou causer des troubles du sommeil, bien que la taille des échantillons soit généralement assez faible.
Il n’y a pas non plus beaucoup de preuves directes que le fait de jeûner – au lieu de manger – avant les heures de la nuit peut avoir l’effet inverse, mais c’est logique. De plus, une étude de 2003 a révélé qu’une semaine de jeûne entraînait moins d’éveils du sommeil (bien que seulement 15 personnes aient été suivies et que cette étude soit assez ancienne, évidemment).
Réduction de l’inflammation
À la base de nombreux avantages du jeûne pour la santé, il y a une réduction de l’inflammation, et c’est une connexion étudiée d’assez près par les experts intéressés par la relation entre le jeûne et la santé globale.
En 2019, des chercheurs du Mount Sinai ont constaté que les cycles de jeûne intermittent de moins de 24 heures réduisaient le nombre de monocytes pro-inflammatoires dans le sang. Des niveaux élevés de monocytes ont été associés à certaines maladies inflammatoires et auto-immunes chroniques.
De même, la Yale School of Medicine a étudié les effets du jeûne et des régimes sur les macrophages de l’organisme, ou cellules immunitaires inflammatoires, et a constaté que les régimes à faible teneur en glucides, le jeûne ou l’exercice de haute intensité peuvent contribuer à réduire ce type de réponse inflammatoire.
Habitudes alimentaires attentives
Vous avez déjà tendu la main vers une barre chocolatée ou un paquet de chips par habitude sans même réaliser ce que vous faites ? C’est ce qu’on appelle manger sans réfléchir, et la plupart d’entre nous le font dans une certaine mesure. Mais faites-le assez souvent, et cela peut vous amener à être assez décalé par rapport aux signaux de faim de votre corps.
« De nombreuses personnes mangent de manière émotionnelle, en particulier le soir, lorsqu’il est facile de s’asseoir devant la télévision et de consommer sans réfléchir des calories supplémentaires », explique Mme Harris-Pincus. Mais les régimes à jeun, qui vous obligent à établir des fenêtres d’alimentation claires, éliminent ce grignotage distrait et peuvent vous aider à absorber moins de calories au total.
Meilleure immunité
Au cours des deux dernières années, les partisans du jeûne ont affirmé que la restriction de l’apport calorique, même pour une courte période, peut « réinitialiser » votre système immunitaire, lui donnant un coup de pouce de puissance bien nécessaire.
À ce stade, le lien n’a pas été bien étudié. Mais un petit jeûne ne peut probablement pas nuire à votre système immunitaire, non plus.
Vieillissement retardé
Peut-on passer une partie de sa semaine à jeûner pour ajouter des années à sa vie ? C’est une affirmation noble et elle n’a pas encore été étudiée assez attentivement chez l’homme, mais une étude de 2019 dans Cell Metabolism a révélé que le jeûne d’un jour sur deux, spécifiquement, améliorait certains des marqueurs les plus courants du vieillissement – comme la santé cardiaque et le rapport graisse-maigre – dans un petit échantillon de personnes en bonne santé et non obèses.
Ailleurs, le National Institute on Aging a rapporté que les souris mâles qui prenaient des repas moins fréquents vivaient plus longtemps que les souris qui mangeaient plus fréquemment, avec moins de maladies du foie et de troubles métaboliques.
Une peau plus claire
On sait depuis longtemps que ce que l’on mange peut affecter la santé de notre peau. L’Académie américaine de dermatologie confirme que certains aliments, comme le lait, le pain blanc et les collations ou boissons sucrées, peuvent augmenter l’acné en faisant monter en flèche votre glycémie.
Mais le moment de la journée où vous mangez peut-il aussi affecter la santé de votre peau ? Peut-être…mais pour l’instant, les preuves sont surtout anecdotiques, basées sur ce que nous savons des facteurs combinés qui peuvent causer l’acné, comme l’inflammation, les niveaux élevés d’insuline et le manque de sommeil réparateur de « beauté ». Étant donné que le jeûne peut aider à traiter certaines de ces causes profondes de l’acné, il pourrait, en théorie, être une solution aux problèmes de peau courants. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires ici aussi.
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