La semaine dernière, j’ai établi un nouveau record personnel en soulevant 405 livres (184 kilogrammes).
Si vous êtes intéressé, voici une courte vidéo du soulèvement…
J’ai beaucoup d’amis qui peuvent squatter plus de poids – et quelques-uns qui squattent régulièrement plus de 500 livres – mais c’était la première fois que je passais la barre des 400 livres, alors j’aimerais partager quelques leçons que j’ai apprises en cours de route.
10 leçons apprises
1. Vivez dans l’arène au lieu de juger à partir de la foule. Chaque lundi et jeudi, je publie un nouvel article sur JamesClear.com avec mes idées sur les habitudes, les performances et l’amélioration. J’aime écrire et j’essaie de faire de chaque article un grand article. Cela dit, tout le monde peut donner son avis. Il est facile de rester assis dans la foule et d’offrir des suggestions (ou de pointer du doigt). Il est beaucoup plus difficile d’entrer dans l’arène et de faire le travail. C’est l’une des raisons pour lesquelles je pratique le sport : Je ne veux pas simplement partager des idées, je veux les vivre.
2. Ne manquez pas les entraînements. Voici la recette pour squatter 400 livres :
- Squattez deux ou trois fois par semaine.
- Augmentez d’environ 5 livres toutes les semaines ou toutes les deux semaines.
- Ne manquez pas d’entraînement pendant deux ans.
Je parierais de dire que la plupart des jeunes hommes en bonne santé pourraient squatter le double du poids du corps s’ils suivaient ce programme simple. Cela dit, les chiffres exacts ne sont pas le sujet. Le point est que le programme que vous suivez, l’intelligence que vous pensez avoir ou les gènes avec lesquels vous êtes né ou non n’ont aucune importance. À moins que vous ne tombiez amoureux de l’ennui et que vous fassiez le travail de façon constante, tout le reste est sans importance.
3. Dans le doute, allez plus lentement. Le nom du jeu est de ne pas manquer les séances d’entraînement et de faire de petites améliorations et cela signifie une chose simple : ne pas se blesser. Au cours des 18 derniers mois, je me suis entraîné sur un programme de base 5×5, mais ces dernières semaines, je suis passé au programme de squat Smolov, plus intense. Au cours de la cinquième semaine de Smolov, la plupart des gens ajoutent 5 kg par rapport à la semaine précédente. J’ai décidé de n’augmenter que de 5 livres. C’était toujours une amélioration, mais un peu moins importante, plus sûre et plus durable. Le meilleur programme du monde est inutile si vous êtes blessé.
4. Vous êtes le reflet de votre moyenne quotidienne. Vos résultats dans presque tous les domaines de la vie sont souvent le reflet de ce que vous faites dans une journée moyenne. Augmentez votre moyenne et vous augmenterez vos résultats. Auparavant, je faisais en moyenne 25 répétitions par séance de squat (généralement 5 séries de 5 répétitions). Au cours des deux derniers mois, mon volume de squats est passé à environ 35 répétitions par séance d’entraînement (et souvent avec des poids plus lourds). Et devinez quoi ? Ma moyenne a augmenté et ma force maximale a augmenté avec elle.
5. Prendre soin de soi est crucial. Le stress est cumulatif et la récupération n’est pas négociable. Je savais que l’intensité de mes séances d’entraînement augmenterait avec le programme de squat Smolov et je me suis donc assuré d’apprendre à mieux dormir. Il y a eu plusieurs jours où j’ai dormi pendant 10 heures. J’ai également fait quelque chose que je ne fais presque jamais : j’ai étiré mes jambes et utilisé un rouleau en mousse presque tous les jours. Malgré l’intensité du programme, le fait que je me concentre davantage sur la récupération a permis d’équilibrer les choses. Il y a même eu quelques jours où mes jambes se sentaient fraîches.
6. Poussez-vous au-delà du point de comparaison. Il y a quelque chose de magique dans la lutte physique qui peut éliminer la peur mentale. Il peut être facile d’entrer dans une salle de sport et de craindre ce que les autres autour de vous pensent.
- « Est-ce que ce type pense que je suis faible ? »
- « Est-ce que j’ai l’air stupide ? »
- « Est-ce que je fais ça bien ? »
- « Est-ce que les autres se comparent à moi ? »
Si vous vous poussez suffisamment loin, ces questions s’estompent. Quand le poids devient assez gros, il commande toute votre attention. Vous ne vous souciez pas de ce que pense la fille à l’autre bout de la pièce. Vous ne vous souciez pas de savoir si les gens vous regardent ou vous ignorent. Vous ne vous souciez pas de savoir s’il pleut dehors, si vos shorts et vos chaussures ne sont pas assortis ou si le type dans la queue de la caisse ce matin a été impoli avec vous. La seule chose qui vous importe à ce moment-là, c’est de survivre. Je pense qu’il y a quelque chose de puissant là-dedans. Si tu peux apprendre à ignorer ce que le monde pense pendant quelques secondes quand tu t’accroches à la barre, peut-être que tu peux apprendre à le faire dans d’autres domaines de la vie. Gardez vos yeux sur votre propre papier.
7. Concentrez-vous sur le volume avant l’intensité. Je soulève des poids depuis plus d’une décennie, mais beaucoup de ces années ont été consacrées à l’entraînement pour d’autres sports. Ce n’est vraiment qu’au cours des 18 derniers mois que j’ai consacré du temps à me concentrer uniquement sur l’haltérophilie et en particulier sur le squat. J’ai commencé lentement et avec des poids faciles. Puis, j’ai construit une base de force au cours de l’année suivante en me concentrant sur la réalisation de nombreuses répétitions. Non seulement j’ai évité de tester mon maximum de répétition, mais je n’ai pas fait moins d’une série de cinq pendant presque un an. Ce n’est qu’après avoir géré beaucoup de volume que j’ai décidé d’augmenter l’intensité. Le programme de squat Smolov a la réputation d’être particulièrement intense, mais comme je m’étais préparé avec un volume important, j’étais prêt à gérer l’intensité. Cette méthode demande de la patience, mais elle fonctionne.
8. Mesurez quelque chose. Nous passons la plupart de nos journées à vivre dans une zone grise. Êtes-vous une meilleure personne aujourd’hui que vous ne l’étiez hier ? Êtes-vous un meilleur parent ? Un meilleur leader ? Un meilleur ami ? La plupart du temps, il est difficile de le savoir. C’est pourquoi je crois que nous devons nous tester et mesurer nos progrès.
Il y a sept semaines, j’ai essayé de squatter 405 livres et j’ai échoué. La semaine dernière, j’ai réussi. Je peux vous dire sans hésiter que je suis meilleur aujourd’hui que je ne l’étais il y a sept semaines. Pas de débat. Pas d’ego. Pas de fioritures. Une preuve noire et blanche. Peut-être plus important encore, je sais qui je suis et qui je ne suis pas.
Lorsque vous mesurez vos résultats, vous ne pouvez pas vous cacher de vous-même. Vous ne pouvez pas vous mentir à vous-même. Vous ne pouvez pas prétendre être quelque chose d’autre. Mieux encore, il n’y a aucune raison de craindre l’échec car, quel que soit le résultat, vous vous comprenez mieux. Que mesurez-vous dans votre vie ?
9. Les résultats à court terme ne sont utiles que lorsqu’ils sont considérés dans un contexte à long terme. L’histoire est remplie d’exemples de personnes qui ont sacrifié leurs valeurs, leur morale, leurs amis et leur famille pour obtenir des résultats à court terme, quels qu’ils soient. Si vous êtes obsédé par un objectif particulier, il peut être étonnamment facile de vous retrouver à faire des exceptions et des choix « juste comme ça » que vous pourriez regretter plus tard. Si, toutefois, vous considérez vos choix à court terme dans le contexte de vos valeurs à long terme, alors il devient beaucoup plus facile de célébrer sur le moment sans perdre de vue ce qui compte vraiment.
J’étais fier et heureux lorsque j’ai squatté 405 livres. J’ai célébré l’exploit. Mais je sais aussi que le processus est plus important que l’objectif. Je vais profiter de celui-ci, mais je serai de retour au gymnase lundi.
10. 500, j’arrive pour vous.