10 Minute Exercise Works ! Des avantages surprenants que vous devez connaître

Si vous avez été un auditeur du podcast Do It Scared ®, vous m’avez déjà entendu dire que je ne suis pas un fan de l’exercice. Et si nous venons de nous rencontrer, je serai la première à admettre qu’il est difficile de trouver l’envie de faire de l’exercice. Pourtant, je lace mes chaussures, je mets de la musique et je me dis : « Ce n’est que trente minutes. » Je sais que je me sentirai et penserai mieux après une course, mais c’est parfois encore une lutte chaque matin.

Si vous hochez la tête en ce moment, sachez que vous êtes en bonne compagnie. Peu importe nos efforts, nous savons qu’une séance d’entraînement d’une heure en sueur n’est pas près de se produire, et encore moins intégrée à notre routine. Nous nous sommes déjà expliqués sur les raisons pour lesquelles nous ne sommes pas capables de faire de l’exercice avant même d’avoir enlevé nos vêtements !

Et c’est bon. Ce n’est pas mon truc, et ce n’est pas le tien.

Alors, comment s’assurer de faire suffisamment d’exercice pour rester en forme et en bonne santé ? Et quel type d’exercice pouvons-nous faire ?

Faites 10 minutes d’exercice au moins trois fois par semaine. Oui, seulement 10 minutes !

Exercice de 10 minutes contre 30 minutes+

Cette récente étude de recherche montre comment le fait de s’entraîner pendant 10 minutes avec une minute de haute intensité, récolte les mêmes bénéfices que 45 minutes de jogging ! Et bien que je le fasse à contrecœur, je ne suis pas un fan de la course à pied. Mais un entraînement modéré continu de 10 minutes prouve le même bénéfice qu’un entraînement non-stop de 30 minutes.

De plus, la beauté des séances d’entraînement de 10 minutes est qu’elles permettent une flexibilité totale.

Cela signifie que vous pouvez changer le type d’entraînement que vous faites à tout moment (yoga, jogging, poids, pilates), ajuster les mouvements pour vous rencontrer là où vous êtes, essayer quelque chose de nouveau ou de différent quand quelque chose commence à sembler monotone, et le meilleur de tous, les faire quand cela correspond à votre emploi du temps.

Maintenant, si vous êtes encore un peu sceptique comme je l’étais, ne vous inquiétez pas, j’ai fait quelques recherches pour partager tous les avantages que vous récolterez en mettant en œuvre de courtes séances d’entraînement dans votre vie.

Vous cherchez à construire de bonnes nouvelles habitudes ? Qu’elles soient bonnes ou mauvaises, les habitudes nécessitent d’être répétées. Une fois qu’elles deviennent habituelles, elles deviennent automatiques ! Elles ne nécessitent plus de réflexion supplémentaire – nous les faisons simplement. Adoptez ces 10 habitudes pour vraiment changer votre vie !

Les avantages d’un exercice de 10 minutes

Il n’est plus nécessaire de devenir stressé par une longue séance d’entraînement éreintante et intense pour réduire votre tour de taille, améliorer votre santé ou brûler des calories. Au lieu de cela, améliorez tout ce qui suit avec de courtes séances d’entraînement en rafale.

Boost Your Mood + Brainpower

Une étude dans Neuropsychologia montre comment une séance d’entraînement d’intensité modérée à vigoureuse de 10 minutes fournit une augmentation de l’attention et de l’activité liée à une tâche spécifique qui reste avec vous pendant une courte période après.

Se mettre en mouvement est plus une lutte de l’esprit que du corps. Notre cerveau est puissant dans la mesure où il peut nous donner un million de raisons pour lesquelles nous devrions le faire plus tard. Cependant, une fois que vous vous mettez à bouger, le nombre d’endorphines libérées procure une augmentation de l’énergie, de la motivation et réduit les sentiments de dépression et de fatigue.

Protégez vos articulations

Après avoir suivi près de 4 000 femmes septuagénaires pendant trois ans, les chercheurs ont découvert que celles qui déclaraient avoir des douleurs arthritiques n’avaient besoin que de 75 minutes par semaine d’exercice modéré comme la marche rapide pour réduire la fréquence des symptômes de près de 30 %. C’est incroyable !

Ainsi, une promenade quotidienne de 10 à 15 minutes dans votre quartier, en ville, avec les enfants, avec votre animal de compagnie ou un être cher éloignera certaines douleurs. Le yoga est une autre forme de mouvement qui a été démontré pour renforcer les os, les articulations et améliorer la mobilité.

Consolider la force

L’un des principaux avantages des entraînements en rafale est qu’ils réduisent la fatigue musculaire en vous permettant de cibler différents muscles du corps à chaque fois. Travaillez à renforcer le noyau un jour, les fessiers un autre, et les jambes ou les bras le jour suivant.

Une étude a montré que les participants qui faisaient 10 minutes de levage trois fois par semaine gagnaient autant de force que ceux qui faisaient une routine de trois séries de 30 minutes. Les mouvements contrôlés font encore monter votre rythme cardiaque suffisamment pour ajouter une amélioration significative à votre santé globale et à votre force musculaire.

Baisse de la pression artérielle

Répartir votre entraînement en plusieurs séances par jour peut s’avérer plus bénéfique pour abaisser la pression artérielle qu’une seule longue séance. Une étude a révélé que des intervalles d’entraînement de 10 minutes par jour étaient plus efficaces pour prévenir de futurs pics de tension artérielle et améliorer la fonction cardiorespiratoire qu’une séance de 30 minutes.

La pression artérielle est abaissée par l’exercice en réduisant la rigidité des vaisseaux sanguins afin que le sang puisse circuler plus facilement. Les effets sont plus perceptibles pendant et après une séance d’entraînement.

Gérer votre poids

Si vous aimez courir, des études montrent que seulement 40 minutes de jogging par semaine suffisent pour faire une différence significative dans vos objectifs de gestion du poids. Si vous préférez les entraînements HIIT ou par intervalles, cette étude montre comment 10 minutes d’exercice quotidien aident non seulement à perdre du poids mais aussi à maintenir un IMC sain.

Voici un rapport fascinant de Men’s Health sur les calories dépensées par les joueurs d’échecs pendant un tournoi. Un joueur est capable de brûler 560 calories en seulement deux heures assis sans bouger. À titre de comparaison, il faudrait à une personne moyenne deux heures sur un tapis roulant pour en dépenser 500. Un bel exemple de cerveau utilisé.

Réduire le stress

Nous avons ce que vous avez peut-être entendu parler de la réaction de combat ou de fuite. C’est notre déclencheur émotionnel pour soit aborder ou fuir (et peut-être aborder plus tard) d’une situation stressante ou des tâches quotidiennes qui peuvent induire l’accablement. Il a été prouvé que l’exercice réduit la quantité de stress retenue dans notre corps, réduit la surcharge mentale et prévient certains maux plus tard.

Des changements positifs dans le système nerveux autonome peuvent se produire avec seulement 70-75 minutes d’exercice par semaine. Plus intéressant encore, des recherches ont révélé une augmentation des performances et des fonctions cognitives, quel que soit l’âge ! Nous libérons le stress et les tensions accumulés pendant une séance d’entraînement. Libérer ces émotions avant de s’asseoir pour travailler sur un projet, libère nos têtes pour penser plus clairement et se sentir plus productif. Gagnant-gagnant.

Mieux dormir la nuit

Cette étude a analysé les habitudes de sommeil et les comportements de 3081 adultes âgés de 18 à 85 ans pendant sept jours. Ceux qui ont effectué la quantité minimale d’activité physique requise pour leur groupe d’âge ont montré une diminution de 95% de la sensation de somnolence pendant la journée par rapport à ceux qui n’ont pas fait d’exercice.

On a également constaté des améliorations significatives dans la réduction des crampes dans les jambes et dans le fait d’avoir une meilleure quantité de concentration lorsqu’ils se sentent somnolents. Non seulement la participation à une activité physique vous aidera à mieux dormir la nuit, mais elle vous aidera également à vous concentrer et à vous maintenir pendant la journée.

Idées pour faire un exercice de 10 minutes chaque jour

Il n’est pas nécessaire de se stresser avec de longs entraînements intenses. Il est beaucoup plus facile à gérer de faire de courtes séances d’entraînement en rafale pendant ou tout au long de la journée, surtout si vous êtes occupé. Soyons honnêtes, 10 minutes, c’est beaucoup plus faisable que 30 minutes !

Regardez votre emploi du temps hebdomadaire et réfléchissez aux endroits où vous pourriez glisser ces 10 minutes de soins personnels. Voici quelques idées qui peuvent vous aider à démarrer :

• Peut-être pouvez-vous faire de l’exercice avant que les enfants soient levés, ou peut-être avec les enfants (utilisez-les comme des poids et sans mentionner que ce sera bénéfique pour eux aussi).
• Après le travail, avant le travail, pendant votre déjeuner (séance de yoga rapide dans le parc).
• Dans la cuisine ou le salon en attendant que le dîner cuise.
• Pendant que les enfants regardent une émission ou un film éducatif.
• Vous ne savez pas quoi faire et vous avez 10 minutes, ou un peu de temps à perdre, et vous avez envie d’allumer Netflix. Faites de l’exercice TOUT EN regardant votre émission préférée sur Netflix !

Prenez soin de votre corps et votre corps prendra soin de vous et de votre esprit.

Vérifiez simplement auprès de votre médecin qu’aucun facteur ne limite votre capacité à vous entraîner chaque semaine et à améliorer votre santé globale.

Pas de salle de sport ? Pas de problème – Utilisez plutôt des applications

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour commencer à vous entraîner. Avec la technologie d’aujourd’hui, il y a des centaines de services de streaming en ligne disponibles qui fournissent un exercice de 10 minutes, comme YouTube, ainsi que des applications de téléphone que nous pouvons utiliser pour trouver et suivre.

Voici juste quelques applications que vous pouvez examiner qui vous permettent de vous entraîner dans le confort de votre propre espace et de votre maison. Gardez à l’esprit que certaines d’entre elles sont gratuites et d’autres nécessitent un abonnement après un essai gratuit.

Applications de fitness pour le corps

Tone It Up – cours en direct et à la demande, du pilates au yoga en passant par le HIIT

TRX – abonnement après essai

Fit On – gratuit avec une variété de différents styles

8Fit – fournit des séances d’entraînement ainsi que des aides pour créer des habitudes saines

Gixo – cours en direct et à la demande en force, puissance, de course et de marche

Asana Rebel – séquences de flux de yoga, entraînements au poids du corps et inspiration HIIT

Strava – pour les coureurs qui cherchent à développer leur endurance pour participer à un marathon ou à un triathlon

Fit Bit – suivez votre progression globale

My Fitness Pal – un compteur de calories en ligne gratuit et la création d’un plan de régime

YouTube : yoga, fitness, méditation

Daily Yoga – des pratiques basées sur le yoga-pratiques basées sur la force et le tonus pour entraîner les différentes parties de votre corps

Applications de fitness pour l’esprit

Headspace – débuter à une pratique avancée de la méditation

Calm – méditation guidée et histoires de sommeil pour adultes

Relax Melodies – se calmer au son d’une gamme de sons

Switch it up and Find What Works

Si quelque chose ne fonctionne pas un jour, essayez autre chose le jour suivant. Au lieu de vous sentir vaincu parce qu’une séance d’entraînement n’a pas eu lieu quand vous le vouliez, donnez-vous le crédit d’essayer, regardez le reste de la journée et voyez si cela peut encore être travaillé. Si ce n’est pas le cas, prévoyez un exercice de 10 minutes pour le jour suivant ! Créer un espace pour une séance d’entraînement dans notre rythme quotidien prend du temps, tout comme lorsque nous essayons d’incorporer quoi que ce soit de nouveau dans notre emploi du temps.

Dans le pire des cas, mettez une de vos musiques préférées et faites une soirée dansante de 10 minutes dans le salon, seul ou avec vos enfants ! Il y a des chances que vous finissiez par obtenir plus d’une séance d’entraînement que vous ne le réalisez.

Malgré ce qui se passe, donnez-vous de la grâce et trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pouvez le faire.

Vous cherchez à prendre de bonnes nouvelles habitudes ? Qu’elles soient bonnes ou mauvaises, les habitudes nécessitent d’être répétées. Une fois qu’elles deviennent habituelles, elles deviennent automatiques ! Elles ne nécessitent plus de réflexion supplémentaire – nous les faisons simplement. Adoptez ces 10 habitudes pour vraiment changer votre vie !