Je suis un grand fan des programmes qui se concentrent sur le fait de faire quelques choses très bien. Les programmes compliqués sont rarement construits pour durer, et peu de stagiaires en bénéficient. L’un de mes programmes d’entraînement préférés est le programme 3×3. Pourquoi 3×3?
Le programme 3×3 vous permet de vous concentrer sur des poids lourds et des répétitions faibles. Vous faites trois séries de trois répétitions à chaque séance avec des intensités variables. Le volume est assez faible, donc la haute fréquence est une option viable. Le programme 3×3 est également idéal pour les objectifs de taille et de force ou simplement les objectifs de force pure.
Tout dépend des exercices que vous choisissez et de la façon dont les semaines d’entraînement sont structurées. Le protocole 3×3 est également un excellent prélude au programme 5×5. Pourquoi ? Le programme 3×3 vous rendra très fort et plus vous serez fort, plus le programme 5×5 sera efficace.
- 10 avantages du protocole 3×3
- Echantillon de programmes 3×3
- 3×3 Pour la force seulement
- 3×3 Pour la taille et la force
- 3×3 Pour les kettlebells ?
- Programme de kettlebell 3×3 pour la force seulement
- Programme de kettlebell 3×3 pour la taille et la force
- Démonstrations d’exercices de kettlebell
- Alternating Renegade Row
- Snatch de kettlebell à un bras
- Presse militaire assise à un bras avec kettlebell
- Double Kettlebell Swings
- L’arraché double kettlebell
- Presse latérale militaire avec kettlebell à un bras
- Double Front Squats
10 avantages du protocole 3×3
- Appelle des charges lourdes qui conduisent à de sérieuses augmentations de la force.
- Le faible volume et les faibles répétitions permettent une plus grande concentration.
- Le système nerveux central sera stimulé et vous vous sentirez fort et puissant après chaque entraînement.
- Peut être utilisé pour la force pure ou la force et la taille.
- Peut être fait fréquemment (3 à 5 fois par semaine).
- Ne prend pas beaucoup de temps si vous vous concentrez sur les exercices composés.
- Il est plus facile d’exécuter une forme parfaite sur les entraînements à faibles répétitions et à faibles séries.
- Peut également être utilisé pour augmenter la vitesse et la puissance explosive.
- Est sûr car plus vous faites de répétitions, plus vous êtes susceptible de faire une mauvaise répétition.
- Génial pour construire des muscles denses et durs qui sont aussi forts qu’ils en ont l’air.
Parlons de la façon d’utiliser le programme 3×3 pour la force et la taille (ou juste la force seule). Si vous voulez prendre de la taille avec le programme 3×3, augmentez les calories et concentrez-vous sur les exercices qui offrent le meilleur retour sur vos efforts. Les suspects habituels comprennent :
- Lève-morts
- Squats
- Rangs suspendus
- Presses militaires
- Presses sur banc
- Tirages pondérés
S’entraîner quatre fois par semaine. Deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps. Pour une concentration sur la force, appliquez une fréquence plus élevée et concentrez-vous sur les deadlifts, les presses militaires et les pull-ups pondérés. Faites trois à cinq séances d’entraînement par semaine. Si trois entraînements, faites un entraînement lourd, un entraînement moyen et un entraînement léger.
Si cinq entraînements par semaine, faites un entraînement lourd, deux entraînements moyens et deux entraînements légers. Par exemple, 90% de votre 3 RM (trois rep max) un jour, 80% de votre trois rep max deux jours, et 70% de votre trois rep max deux jours.
Echantillon de programmes 3×3
Voici deux exemples de programmes 3×3. L’entraînement axé sur la force permettra de construire des muscles durs et denses sans ajouter de volume et l’entraînement axé sur la force et la taille vous rendra plus grand et plus fort plutôt que simplement plus gros. Faites trois séries de trois répétitions (3×3) pour tous les exercices.
3×3 Pour la force seulement
| Programme 3×3 pour la force seulement. | ||||||||||||||||
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Rottez les exercices chaque semaine. Par exemple, dans la deuxième semaine, le Barbell Clean And Press est déplacé au jour moyen et le Double Dumbbell Clean and Press est déplacé au jour lourd. De cette façon, chaque exercice a droit à une journée sous les projecteurs.
Peut-on faire les mêmes exercices à chaque fois ? Vous pourriez, mais faire des exercices différents mais similaires sera plus efficace et diminuera la probabilité de blessures de surutilisation.
Pourquoi le jour lourd est-il le lundi ? Généralement, vous serez plus fort au début de la semaine et votre force diminuera au fur et à mesure que la semaine avance. Ainsi, il est logique que les séances d’entraînement deviennent plus faciles au fur et à mesure que la semaine avance. Prenez des pauses de 3 minutes entre chaque série.
3×3 Pour la taille et la force
Lundi : Haut du corps (90% de 3 Rep Max)
A-1 : Presse à haltères inclinée
A-2 : Pull-Up lesté
Faites A-1 et A-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de A-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de A-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries soient terminées.
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Mardi : Bas du corps (90% de 3 Rep Max)
B-1 : Squat avec haltères
B-2 : Deadlift avec jambes raides
Faites B-1 et B-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de B-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de B-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries soient complétées.
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Jeudi : Haut du corps (80% de 3 Rep Max)
A-1 : Trempette avec poids
A-2 : Pull-Up avec poids
Faites A-1 et A-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de A-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de A-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries soient complétées.
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Vendredi : Bas du corps (80% de 3 Rep Max)
B-1 : Squat frontal avec haltères
B-2 : Levée de fesses ou balancement d’haltères à un bras (G, D)
Faites B-1 et B-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de B-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de B-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries aient été complétées.
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Encore, alternez les exercices chaque semaine. Lorsque vous pouvez faire cinq répétitions sur la dernière série pour chaque exercice le jour lourd, ajoutez cinq livres. Ajustez les jours plus légers à mesure que votre force augmente.
Qu’en est-il du cardio ? Lors des entraînements axés sur la force, faites quelques séances de cardio modérées le mardi et le jeudi. Par exemple, faites cinq séries de 25 pompes, 35 squats au poids du corps, 25 redressements assis et 35 jumping jacks.
Faites chaque exercice en circuit et faites une pause d’une minute à la fin de chaque série. Répétez 4 à 5 fois par entraînement.
Pour l’entraînement axé sur la taille, faites 2 à 3 séries sur deux jours de repos. Ces entraînements d’endurance musculaire sont également excellents pour la récupération active, alors faites-les entrer.
3×3 Pour les kettlebells ?
Le programme 3×3 peut-il être appliqué à l’entraînement avec des kettlebells ? Bien sûr, il suffit de se concentrer sur des exercices stimulants qui rendent les faibles répétitions difficiles.
Voici deux exemples de programmes utilisant l’exemple d’un stagiaire qui peut faire cinq Side Presses avec une cloche de 88 livres et cinq Double Swings avec des cloches de 88 livres. (Ajustez les poids en fonction de vos niveaux de force actuels.)
Programme de kettlebell 3×3 pour la force seulement
| Programme de kettlebell pour la force seulement. | ||||||||||||||||
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Rottez les exercices chaque semaine. Par exemple, au cours de la deuxième semaine, la presse latérale est déplacée vers le jour moyen et la presse militaire assise à un bras est déplacée vers le jour lourd.
Programme de kettlebell 3×3 pour la taille et la force
Voici un exemple de programme utilisant l’exemple d’un stagiaire qui peut nettoyer & presser deux cloches de 88 livres cinq fois et double-front squat deux cloches de 105 livres cinq fois. Encore une fois, adaptez le programme à vos niveaux de force.
Lundi : Haut du corps (journée lourde)
A-1 : Double Kettlebell Clean &Presse, cloche de 88 livres
A-2 : Traction lestée, cloche de 88 livres
Faites A-1 et A-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de A-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de A-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries soient complétées.
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Mardi : Lower Body (Heavy Day)
B-1 : Double Front Squat, cloche de 105 livres
B-2 : Double Swing, cloche de 88 livres
Faites B-1 et B-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de B-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de B-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries soient complétées.
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Jeudi : Haut du corps (journée lourde)
A-1 : Double Floor Press, 105 Lb. Bell
A-2 : Rameur renégat, 105 Lb. Bell (G, D)
Faites A-1 et A-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de A-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de A-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries soient terminées.
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Vendredi : Lower Body (Heavy Day)
B-1 : Double Front Squat, 105 Lb. Bell (G, D)
B-2 : Snatch à un bras, 105 Lb. Bell (G, D)
Faites B-1 et B-2 dos à dos. En d’autres termes, faites une série de B-1, reposez-vous pendant 90 secondes, puis faites une série de B-2 et reposez-vous pendant 90 secondes. Continuez jusqu’à ce que les trois séries soient terminées.
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Encore, alternez les exercices chaque semaine. Pour le cardio avec des kettlebells, faites 3 à 5 séries de balançoires à un bras (10 à 15 répétitions par bras) avec un kettlebell modéré pendant deux jours de repos.
Démonstrations d’exercices de kettlebell
Alternating Renegade Row
Se mettre dans la position supérieure du pushup en tenant deux kettlebells qui sont moins que la largeur des épaules. Poussez une kettlebell dans le sol et tirez l’autre kettlebell. Tenez la kettlebell dans le bras de travail en position haute.
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Alternating Renegade Row
Abaissez-la au sol et poussez-la dans le sol. Dans le même temps, tirez la kettlebell dans la main opposée. Répétez l’exercice pendant plusieurs répétitions de chaque côté.
Snatch de kettlebell à un bras
Placez un kettlebell entre vos pieds. Pliez vos genoux et poussez vos fesses en arrière pour vous mettre dans la bonne position de départ. Regardez droit devant vous et balancez la kettlebell entre vos jambes.
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L’arraché de kettlebell à un bras.
Immédiatement, inversez la direction et conduisez à travers avec vos hanches. Tirez la kettlebell vers votre corps comme si vous démarriez une tondeuse à gazon. Lorsque le kettlebell s’élève jusqu’à votre épaule, ouvrez votre main et frappez directement au-dessus de votre tête.
Presse militaire assise à un bras avec kettlebell
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Presse militaire assise à un bras avec kettlebell | .Arm Seated Kettlebell Military Press |
One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes confortablement. Placez une kettlebell dans un bras en position propre. Pressez la kettlebell vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’elle soit verrouillée au-dessus de votre tête. L’un des principaux avantages de cet exercice est que vous ne pouvez pas vous pencher en arrière et amener vos pecs dans le mouvement.
Double Kettlebell Swings
Placez deux kettlebells entre vos pieds. Poussez en arrière avec vos fesses et pliez vos genoux pour vous mettre en position de départ. Assurez-vous que votre dos est plat et regardez droit devant vous. Balancez les kettlebells entre vos jambes avec force.
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Double Kettlebell Swings
Inversez rapidement la direction et conduisez à travers avec vos hanches en prenant les kettlebells directement au niveau de la poitrine. Laissez les kettlebells se balancer de nouveau entre vos jambes et répétez.
L’arraché double kettlebell
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L’arraché double kettlebell
Placez deux kettlebells derrière vos pieds. Pliez vos genoux et asseyez-vous en arrière pour ramasser les kettlebells. Balancez les kettlebells entre vos jambes avec force et inversez la direction. Conduisez à travers avec vos hanches et verrouillez les kettlebells au-dessus de votre tête dans un mouvement ininterrompu.
Presse latérale militaire avec kettlebell à un bras
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One-Arm Kettlebell Military Side Press
Clean un kettlebell à votre épaule. Regardez la kettlebell et pressez-la vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce qu’elle soit verrouillée au-dessus de votre tête. Redescendez la kettlebell vers votre épaule en la contrôlant et répétez. Assurez-vous de contracter vos lat, vos fesses et votre estomac avec force pour plus de stabilité et de force.
Double Front Squats
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Double Front Squats
Canalisez deux kettlebells au niveau de vos épaules et prenez une position que vous trouvez confortable pour votre type de corps. Lorsque vous vous accroupissez, poussez vos fesses vers l’extérieur. En regardant droit devant vous en permanence, accroupissez-vous aussi bas que possible et faites une pause en bas. Remontez et répétez.