Bien que la quantité de détails dans vos abdominaux soit plus directement liée à ce que vous fourrez dans votre trou à mâcher, ne vous trompez pas en pensant que les entraîner durement est en quelque sorte passé de mode. Il est essentiel de faire exploser vos abdominaux avec des entraînements stimulants et constamment variés si vous voulez avoir un ventre digne d’être montré. Trop souvent, nous restons bloqués dans la même panoplie d’exercices, de séries et de répétitions, laissant le miracle de l’adaptation nous priver de tout gain potentiel en qualité musculaire. En intensifiant les choses et en mettant en œuvre des protocoles d’entraînement plus intenses, vous pouvez rapidement améliorer l’apparence de votre sixer.
Directions
Ne prenez aucun repos entre les exercices sur chaque superset. Il suffit d’alterner les exercices jusqu’à ce que cinq supersets totaux aient été complétés. Reposez-vous 1-2 minutes entre les supersets 1 et 2.
Superset No. 1:
Ab Wheel Rollout
Sets – 5
Reps – 10
Wheel it in : L’un des rares produits d’infopublicité à être sorti au cours des deux dernières décennies qui s’est avéré être tout sauf un gadget est l’ab wheel. Bien sûr, vous pouvez facilement reproduire ses avantages avec une barre d’haltères et quelques 25, mais la construction étroite et moins stable de la roue permet d’engager davantage la musculature centrale, qui est ciblée en premier lieu dans cet entraînement minimaliste. Une répétition correctement effectuée sur la roue ab, celle où vous commencez et finissez avec vos cuisses perpendiculaires au sol tout en gardant votre dos aussi plat que possible tout au long, massacre votre abdominus rectus de haut en bas, tout en engageant également votre abdominus transversal plus profond.
Plank
Sets – 5
Reps – Hold 30 sec.
Plank it up : La planche n’est peut-être pas aussi séduisante que les drapeaux de dragon ou les sitps inversés, mais elle a une valeur qui dépasse la saveur de la semaine de la salle de sport ou votre montage d’entraînement Rocky préféré. Parce que les planches augmentent la force positionnelle de votre abdomen transversal, elles conditionnent vos abdominaux à rester plus proches de votre colonne vertébrale au repos. Vous obtiendrez ainsi un ventre plus plat et, probablement, quelques paires de jeans affaissés à mettre au rebut. En superposant cet exercice avec l’ab wheel pendant 30 secondes à la fois, vos abdominaux transversaux – les muscles profonds du tronc – reçoivent une double dose de travail horrible mais qui fait perdre la taille.
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Superset No. 2:
Double Crunch
Sets – 5
Reps – 12-15
Double : Vous ne pensez pas que le double crunch est difficile ? Essayez-le après cinq supersets composés d’abdominaux et de planches. Là où la plupart des gens ne sourcilleraient pas devant 12 à 15 répétitions de ce déchiqueteur d’abdominaux de haut en bas, en faire autant en étant fatigué signifie généralement un véritable échec – ce qui est souvent marginalisé dans les routines d’abdominaux.
Essuie-glace allongé
Ensembles – 5
Reps – 8-10 (chaque côté)
Essuyez-le : L’essuie-glace est un excellent moyen de faire travailler vos abdominaux inférieurs et vos obliques, qui peuvent être des zones à problèmes. Vos abdominaux inférieurs doivent tirer pour maintenir vos jambes en position, et vos obliques sont responsables du démarrage et de l’arrêt de l’élan sur chaque rep. Ne tournez qu’aussi loin que nécessaire pour sentir un étirement dans vos obliques. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol en position basse. Cela tue la tension dans vos abdominaux.