20 Conseils de perte de poids pour les travailleurs de nuit

Marianne, répartitrice des communications d’urgence, travaille de nuit : elle dort le jour et travaille la nuit. Elle essaie de suivre les conseils qu’elle voit sur le site Eat This, Not That ! et le fait en grande partie (comme manger plusieurs fois au cours de sa « journée » pour tenir à distance les crises d’appétit massives).

« Mais personne ne semble aborder le fait que tant de personnes ne travaillent pas à des heures conventionnelles », a-t-elle déclaré à ETNT. « J’aimerais voir quelqu’un s’adresser à ce groupe de personnes avec des suggestions sur la façon dont ils devraient manger sainement. » Eh bien, nous sommes là pour vous, Marianne. Bien qu’une alimentation saine ne change pas (vos AJR seront toujours les mêmes !), il y a beaucoup d’autres variables de perte de poids et de vie saine pour quiconque ne travaille pas un jour « régulier ».

En fait, si vous travaillez de nuit, la science a montré que la perte de poids et son maintien peuvent être plus difficiles pour vous que pour les autres.

Pourquoi ? Eh bien, pour commencer, une étude du Proceedings of the National Academy of Sciences a révélé que les horaires de nuit singent le métabolisme des employés, les amenant à utiliser moins d’énergie qu’ils ne le feraient normalement au cours d’une journée. L’effet malheureux était encore plus prononcé lorsque ces employés nocturnes se couchaient enfin au lever du soleil : Les participants à l’étude ont brûlé entre 12 % et 16 % de calories en moins que lorsqu’ils dormaient la nuit.

Le résultat de cette étude et d’autres résultats similaires est que les travailleurs de nuit doivent être particulièrement intelligents dans leurs choix pour maintenir un poids sain, ainsi que pour éviter certaines maladies chroniques associées au travail de nuit. Les conseils ci-dessous devraient suffire à vous inciter à vous lever et à courir – même si ce ne sera pas pour aller courir en plein air à l’heure du déjeuner. Et pour d’autres moyens étonnants de faire sauter les graisses rapidement, ne manquez pas ces meilleurs aliments brûleurs de graisse !

Après la fin de votre quart de nuit…

Si le soleil est déjà levé à la fin de votre quart, mettez une paire de lunettes de soleil avant de sortir à la lumière du jour ou de rentrer chez vous aux alentours du lever du soleil. Une explosion de lumière du jour perturbera davantage la production de mélatonine par votre corps, l’hormone produite naturellement qui signale à notre corps qu’il est temps de se coucher.

En faisant la même chose pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez en fait des déclencheurs de sommeil. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces éléments à l’heure du coucher et vous plongera rapidement dans un sommeil brûlant les graisses après votre quart de nuit, même si tout le monde autour de vous se lève et se met en route. Ces déclencheurs de sommeil peuvent être l’écoute de musique relaxante, l’écriture d’un journal de sommeil (voir n° 4), une douche chaude (n° 5), la baisse du thermostat (n° 6), la méditation (n° 7) ou la consommation d’un grand bol de bons glucides avant de se coucher. Attendez, quoi ?

Si vous avez faim après votre service, prenez un repas riche en glucides. Attendez, est-ce que ça peut être vrai ? Votre corps brûle les glucides pour produire de l’énergie, mais si vous en mangez avant de vous coucher, il les stocke sous forme de graisse, non ? Eh bien, la logique des pâtes pour perdre du poids n’est pas aussi simple. Une étude publiée dans l’European Journal of Nutrition a soumis deux groupes d’hommes à un régime amaigrissant identique. La seule différence ? La moitié du groupe mangeait ses glucides tout au long de la journée, tandis que le second groupe réservait les glucides pour la nuit. Le résultat ? Le groupe de glucides au coucher a montré une thermogenèse induite par le régime significativement plus élevée (ce qui signifie qu’ils ont brûlé plus de calories en digérant leur nourriture après avoir obtenu leurs huit heures ).

Une autre étude dans la revue Obesity a vu des résultats similaires. Les mangeurs de glucides au coucher ont perdu 27 % de graisse corporelle en plus – et se sont sentis 13,7 % plus rassasiés – que ceux qui suivaient le régime standard. Assurez-vous simplement de manger de bons glucides et de ne pas suivre l’une des pires habitudes en matière de glucides en mangeant des cochonneries raffinées et transformées!

Avez-vous vraiment une idée précise de la quantité de sommeil que vous obtenez ou non ? Il est toujours préférable de travailler à partir de données, même si c’est vous qui enregistrez la qualité et la durée de votre sommeil et si vous travaillez de nuit, enregistrer la façon dont vous dormez est doublement important. Il suffit de répertorier chaque heure complète où vous avez dormi au lit, et chaque heure partielle (y compris les siestes). Notez ensuite les événements qui ont pu influencer votre sommeil. Avez-vous fait de l’exercice ce jour-là ? Buvez-vous beaucoup de café ? Au bout de deux semaines, relisez le tout, à la recherche de tendances. Les résultats pourraient vous surprendre – et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Une étude de l’UCLA sur certaines des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs du monde a noté que les baisses de température étaient un indice de sommeil important pour nos ancêtres paléolithiques. Même si vous vous couchez lorsque le soleil commence à monter, vous pouvez recréer une chute de température semblable à celle d’un coucher de soleil en prenant un bain ou une douche chaude. La baisse de température pourrait rendre votre sommeil plus profond et vous faire vous endormir plus rapidement.

Vous voulez une autre façon dont une température plus basse peut aider les travailleurs de nuit à repousser les poignées d’amour et les problèmes de santé qu’elles peuvent précipiter ? Une nouvelle étude frappante publiée dans la revue Diabetes suggère que le simple fait de faire sauter le climatiseur ou de baisser le chauffage en hiver peut nous aider à attaquer la graisse du ventre pendant que nous dormons. Les températures plus froides améliorent subtilement l’efficacité de nos réserves de graisse brune, c’est-à-dire la graisse qui vous tient au chaud, en vous aidant à brûler la graisse stockée dans votre ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres dont la température variait : une température neutre de 75 degrés, une température fraîche de 66 degrés et une température douce de 81 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les sujets avaient presque doublé leur volume de graisse brune. (Et oui, cela signifie qu’ils ont perdu de la graisse du ventre.)

« Le yoga offre une variété d’avantages, allant d’une flexibilité et d’une force accrues à un esprit plus calme », déclare Mark Balfe-Taylor, directeur du yoga chez TruFusion. Prendre quelques poses avant de se coucher peut avoir une influence considérable sur la qualité du sommeil, car le yoga met l’accent sur la respiration et la méditation. Vous pouvez essayer quelques poses de yoga relaxantes ; Mark Balfe-Taylor recommande la pose de l’homme sourd. « Elle permet de calmer le système nerveux, de relâcher les épaules et le cou et, surtout, de se concentrer sur l’intérieur, de bloquer le stress et de se détendre », dit-il.

Selon l’auteur de Combat the Fat Jeff Anderson, de nouvelles recherches suggèrent que vous pourriez être en mesure de réduire de façon ponctuelle la graisse corporelle à partir de votre abdomen. Avant de vous coucher, faites une série rapide d’abdominaux, d’abdominaux inversés et d’abdominaux en portefeuille. Ensuite, allez dormir en sachant que votre entraînement rapide a donné à votre corps un peu d’aide pour déplacer ce pneu pendant que vous êtes zoné.

QUAND VOUS VOUS RÉVEILLEZ…

Pour la nutritionniste holistique Lisa Jubilee, MS, CDN, l’une des meilleures façons, et la moins chère, de donner un coup de fouet à votre métabolisme après le réveil est de boire de l’eau (elle suggère 20 à 32 onces) peu après le réveil. Pourquoi ? Pendant le sommeil, la fonction métabolique de votre corps ralentit et, à moins que vous ne vous réveilliez au milieu de votre sommeil diurne pour boire de l’eau, il ne reçoit aucun liquide. Jubilee suggère de se réhydrater complètement avant de stresser son corps avec tout autre aliment ou boisson. « Mes clients qui ont appliqué cette méthode ont constaté une diminution des ballonnements, une augmentation de l’énergie et une diminution de l’appétit », dit-elle. Sa devise pour alimenter et préparer votre fourneau intérieur : « Réhydratez-vous, puis faites de la caféine ! » Bonus : nous avons 24 façons d’arrêter rapidement les ballonnements du ventre !

Espérons qu’il fasse encore jour quand vous aurez dormi de 7 à 9 heures. Allez profiter de ce soleil tant que vous le pouvez. Lorsque les hormones qui contrôlent la faim se détraquent, elles nous donnent envie de malbouffe. C’est une mauvaise chose, mais cela peut empirer si vous ne faites pas entrer un peu de lumière dans votre vie lorsque vous vous réveillez. Une étude publiée dans l’International Journal of Endocrinology a montré que les adultes privés de sommeil qui étaient exposés à une faible lumière après leur réveil présentaient des concentrations plus faibles de leptine, l’hormone de la satiété, tandis que ceux qui étaient exposés à une lumière bleue (celle des ampoules à faible consommation d’énergie) présentaient des niveaux de leptine plus élevés. À la verticale, ouvrez vos rideaux occultants ou, s’il fait déjà sombre dehors, allumez ces lampes à faible consommation d’énergie. En laissant un peu de lumière dans votre vie, vous obtiendrez un peu de vie dans vos objectifs de perte de poids.

Selon le coach en santé holistique Seth Santoro, la meilleure stratégie pour réduire le pourcentage de graisse corporelle est de s’entraîner peu après le réveil. « Allez à la salle de sport et faites des sprints sur tapis roulant à jeun pour brûler les graisses », dit-il. « Votre corps est déjà en déficit calorique, et cela va enflammer la capacité de votre corps à brûler les graisses ». Les niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, donc votre corps utilisera la graisse corporelle comme source d’énergie.

Penser à l’avance…

Les infirmières ne sont pas étrangères à la prise de quarts de travail au cimetière. Sur un site Web destiné aux infirmières qui travaillent, Alice Burron écrit : « Une façon simple de combattre l’inconvénient de travailler de nuit est de s’assurer que vous venez au travail avec des repas et des collations nutritifs prévus à l’avance. Prévoyez également des plans à l’avance pour le lendemain du travail afin de ne pas être tenté de prendre un fast-food ou d’aller au restaurant. » Cela ressemble à un travail pour ces recettes saines de repas au congélateur !

Les recherches ont révélé que les gens brûlent moins de calories lorsqu’ils dorment pendant la journée et consignent leurs heures d’éveil après le coucher du soleil. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs de l’Université du Colorado à Boulder ont étudié 14 adultes en bonne santé pendant six jours. Pendant deux jours, les participants à l’étude ont dormi la nuit et sont restés éveillés pendant la journée, puis ils ont inversé leurs habitudes pour imiter les horaires des noctambules. Lorsque les participants dormaient le jour, les chercheurs ont constaté qu’ils brûlaient 52 à 59 calories de moins que lorsqu’ils faisaient la sieste le soir, probablement parce que l’horaire perturbait leur rythme circadien, l’horloge interne du corps qui joue un rôle majeur dans le fonctionnement du métabolisme. Si vous n’avez pas d’autre choix que de dormir pendant la journée, prévoyez de réduire de 50 à 60 calories votre alimentation quotidienne. Oui, ça pue, mais nous vous avons dit dès le début que ce serait plus difficile pour vous que pour les autres.