22 schémas de répétitions éprouvés

Voici ce que vous devez savoir…

1. Il n’y a pas de meilleur schéma de séries/rep pour tous les objectifs, mais il y a beaucoup d’excellents plans à choisir, tous éprouvés et dont l’efficacité est prouvée.
2. Un travail lourd, avec peu de répétitions, comme 10 x 1, 5 x 2, et la montée en puissance vers un 2 ou 3RM fonctionnent très bien pour des gains de force pure. « Waves » et « ratchet loading » sont également des méthodes efficaces.
3. Pour gagner en taille et en force, le classique 5 x 5 se tient bien, mais travailler avec 2 à 6 répétitions et utiliser des techniques comme les clusters et les ensembles de contraste fonctionnent également.
4. Pour un gain musculaire pur, utilisez le volume dans une gamme de répétitions modérée et raccourcissez les périodes de repos. 4×8, 6×6, et 10/8/6/20 existent depuis toujours et continuent à emballer du muscle.

« Combien de séries et de répétitions devrais-je faire ? »

Les gens veulent toujours une réponse tranchée et sèche à cette question, mais ce n’est pas si simple. Il n’y a pas un seul  » meilleur  » schéma set/rep, quel que soit votre objectif.

Mais il en existe plusieurs excellents. Voici 22 des schémas set/rep les plus efficaces qui ont fait leurs preuves sur le terrain. Vous ne pouvez pas vous tromper avec l’un d’eux si vous respectez les directives et si vous vous entraînez dur.

1 – Montée en puissance jusqu’à un 1RM en utilisant 60-97/100%

Cela semble assez simple. « Faites beaucoup de singles progressivement plus lourds, pour finalement arriver à un quasi-maximum ». Le principe de base du ramping peut être aussi facile à comprendre.

Vous commencez avec une charge modérée et vous montez progressivement jusqu’au poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre de répétitions choisi.

Le ramping fonctionne de manière optimale avec de faibles répétitions, c’est pourquoi il est mieux adapté au travail de force direct. « Ramping » à un max de 10 ou 12 répétitions est inefficace et inefficient en raison des poids relativement légers, de la fatigue cumulative et d’autres facteurs.

Leamping est basé sur le fait que, chaque fois que vous effectuez une série, deux choses se produisent dans le corps.

Premièrement, vous activez le système nerveux et augmentez la potentialisation, ce qui peut augmenter votre performance sur les séries suivantes. Deuxièmement, vous créez une fatigue à la fois neuronale et musculaire, ce qui diminue le potentiel de performance.

C’est un équilibre délicat, et la clé d’un ramping efficace est de créer plus d’activation avec le moins de fatigue possible. Parce que l’activation est liée à la production de force, vous pouvez soit amplifier le système nerveux en soulevant des poids lourds, soit accélérer le poids autant que possible.

Il y a quatre directives clés à suivre lors du ramping, que ce soit jusqu’à un 1, 2 ou 3RM :

1. Ne faites que le nombre de répétitions choisi sur toutes vos séries, même les plus légères. Parce que vous utilisez des poids plus légers, vous êtes en mesure de les accélérer et d’augmenter l’activation sans accumuler de fatigue.
2. Traitez chaque série comme si c’était une série d’effort maximal. Les « échauffements » n’existent pas avec le ramping. Chaque set est un set d’entraînement menant à l’effort maximal et doit être fait avec une concentration de 100% tout en essayant de pousser ou de tirer sur la barre aussi fort que possible.
3. N’utilisez pas trop de sets pour travailler jusqu’à votre RM parce que vous voulez éviter une fatigue excessive. Il est souvent préférable de commencer avec 60% de votre 1RM lors de la montée en puissance. J’avais l’habitude de prendre jusqu’à 12 séries pour atteindre mon poids maximal, mais j’ai ensuite obtenu de meilleurs résultats en utilisant seulement 5 ou 6 séries pour y arriver. N’allez pas non plus avec trop peu de séries, sinon les sauts de poids seront trop importants et vous créerez un effet inhibiteur au lieu d’un effet stimulant.
4. Restez-vous suffisamment longtemps pour empêcher la fatigue de nuire à votre performance, mais pas trop longtemps pour ne pas perdre l’effet de potentialisation neurale. Deux minutes entre les séries de ramping fonctionnent le mieux pour la plupart des lifteurs.

Dans le passé, le ramping à un 1RM était ma façon préférée de ramping, mais j’ai finalement trouvé qu’il était au moins deux à trois fois plus difficile de récupérer que le ramping à un 2 ou 3RM.

Bien que le rampement vers un 1RM soit un moyen très efficace pour atteindre un pic de force, il ne devrait pas être utilisé pendant plus de trois semaines d’affilée.

2 – Rampement vers un 2RM en utilisant 60-92/95%

C’est presque la même chose que le rampement vers un 1RM.

Ramping avec des séries de 2, au lieu de singles, est quelque chose que j’utilise souvent pour apprendre à démontrer la force sans avoir l’énorme péage qu’un 1RM peut prendre sur mon corps et mon système nerveux.

3 – Rampe jusqu’à un 3RM en utilisant 60-90%

La rampe jusqu’à un 3RM construit la force avec beaucoup moins d’impact négatif sur le système nerveux.

Lors de la rampe jusqu’à un 3RM, vous atteindrez normalement un point qui est environ 90% de votre max, alors faites des sauts d’environ 7-10% par set. Cela pourrait ressembler à quelque chose comme ceci :

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

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4 – 10 x 1 à 90%

Dix séries de singles vous permettront de gagner en force ainsi qu’en habileté pour pouvoir démontrer cette force.

Vous pouvez certainement construire de la force en utilisant des poids autour de 80%, mais ce sont les levées à 90%+ qui vous rendent bon à démontrer une force maximale et à réellement forcer pour réussir une levée proche du maximum.

Vous pouvez construire autant de force en utilisant des poids qui sont à 90% 1RM que vous pouvez utiliser des poids qui sont à 95-100% 1RM.

Et alors que vous pouvez être en mesure d’obtenir trois ou quatre séries dans la gamme 95-100% (plus que cela et vous risquez la fatigue neuronale et la réduction des progrès), vous pouvez doubler ce volume en descendant simplement à 90% !

5 – 5 x 2 en utilisant 90%

Cinq « doubles difficiles » sont plus faciles psychologiquement, même si vous utilisez le même pourcentage et faites le même total de répétitions que les 10 simples. Il peut être difficile de maintenir la concentration et l’intensité sur 10 séries, même si chaque série est très courte.

Vous recrutez également plus d’unités motrices en faisant des doubles durs que des simples au même niveau d’intensité parce que vous créez une certaine fatigue avec le premier rep et êtes obligé de recruter plus d’unités motrices pour pouvoir effectuer le deuxième rep.

Dix simples peuvent être très efficaces pour les lifteurs avancés avec beaucoup d’expérience de levage lourd parce qu’ils sont généralement capables de recruter plus d’unités motrices dans ce seul rep.

Les lifteurs intermédiaires obtiendront de meilleurs résultats des doubles parce qu’ils ne peuvent pas recruter autant de fibres dans le premier rep et ont besoin du deuxième pour obtenir une stimulation complète.

6 – 3 x 3 @ 90%

Les « triples durs » sont une bonne façon de s’entraîner pour la force si vous avez peu d’expérience dans le levage maximal.

Les avantages sont similaires aux doubles durs en ce sens que vous utilisez la fatigue des premières répétitions pour augmenter le recrutement des unités motrices à mesure que la série progresse.

Les intermédiaires feront de grands gains aussi, mais cela pourrait être un peu trop exigeant pour les lifteurs avancés parce qu’ils sont souvent plus efficaces pour recruter les fibres musculaires et parce que leur max sera plus élevé.

90% de 500 livres est plus exigeant pour le corps que 90% de 200 livres, même si, relativement parlant, l’intensité est la même. Les haltérophiles avancés peuvent toujours l’utiliser, mais faire cinq doubles fonctionnerait mieux dans la plupart des situations.

Le type d’haltérophile avancé qui bénéficierait le plus des triples durs est quelqu’un qui est fort mais pas explosif. Les souleveurs naturellement explosifs sont les meilleurs pour recruter des fibres à contraction rapide et perdront rapidement leur force d’une répétition à l’autre.

Il n’est pas rare qu’un souleveur explosif échoue à obtenir 3 répétitions à 90% alors qu’un souleveur fort mais plus lent peut claquer 5 répétitions avec ce poids.

7 – Vagues 3/2/1 en utilisant 88-97/102%

C’est très probablement le schéma de chargement le plus puissant que vous pouvez utiliser pour construire la force.

Certains experts peuvent s’être prononcés contre, mais j’ai vu cela fonctionner trop de fois pour écouter la « théorie » et ignorer la réalité. Heck, même Ilya Illyin, sans doute le meilleur haltérophile olympique du moment, utilise ce schéma dans son entraînement.

Il a un effet profondément stimulant sur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la forte production neuronale.

Vous effectuez des « vagues » de trois séries, en augmentant le poids et en diminuant les répétitions dans chaque série, et en vous reposant votre durée normale entre les séries (et entre les vagues).

Si vous réussissez les trois séries d’une vague sans manquer une répétition, vous passez à une autre vague de trois séries avec plus de poids que la vague précédente. Je recommande de commencer la vague suivante avec la charge que vous avez utilisée pour la deuxième série de la vague précédente.

Si vous pouvez terminer toutes les répétitions de cette deuxième vague, vous commencez une troisième vague. Arrêtez l’exercice lorsque vous ne pouvez plus compléter une vague.

Notez que la première vague est généralement conservatrice tandis que la deuxième est plus stimulante mais un cran en dessous de votre véritable maximum. La troisième vague, idéalement, conduit à un 1RM. Être capable de compléter quatre vagues conduirait à un PR.

Si votre 1RM sur un soulèvement est de 355 livres, vos vagues sur une journée parfaite pourraient ressembler à ceci :

• Vague 1 :
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Vague 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Vague 3 :
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Vague 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

Un jour donné, vous devriez être capable de compléter deux vagues. Compléter trois vagues est une très bonne séance. Compléter quatre vagues est une séance d’entraînement incroyable. Compléter cinq vagues signifie que vous avez sous-estimé les poids à utiliser !

8 – 1/3 Ratchet Loading avec 80-95%

Le ratchet loading est une variation du wave loading, utilisant des « vagues » de deux séries. La différence est que le même poids est utilisé pour les deux séries dans une vague, mais les reps augmentent d’une série à l’autre.

La première série est conçue pour potentialiser le système nerveux et s’habituer au nouveau poids ; la deuxième série est un effort plus exigeant. Reposez-vous environ 90 secondes après la première série et deux minutes après la deuxième série de chaque paire.

Normalement, nous utilisons trois « vagues »/ratchets pour un total de 6 séries mais, comme pour les vagues 3/2/1, vous pouvez être en mesure de faire quatre « vagues » lors d’une journée particulièrement bonne.

C’est un bon moyen de développer la force en s’exerçant à effectuer un soulèvement avec des charges lourdes tout en n’étant pas aussi dur pour le système nerveux que les vagues 3/2/1.

Un exemple d’entraînement avec charge à cliquet pourrait être :

• Cliquetis 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Cliquetis 2 :
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4 :
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Plans pour le meilleur des deux mondes – Taille et force

La méthode 5×5 est probablement responsable de la construction de plus de muscle et de force que toute autre approche car elle a été l’une des méthodes d’entraînement les plus anciennes.

Des tonnes d’entraîneurs de force, d’haltérophiles et de culturistes respectés l’utilisent depuis plus de cinq décennies et elle prospère encore aujourd’hui.

Il existe de nombreuses variations de cette approche.

• Les cinq séries avec le même poids.
• Travailler progressivement jusqu’à 2-3 séries max de 5, les deux premières séries étant 10-20% plus légères.
• Faire les cinq séries avec le même poids, mais en alternant les jours plus lourds avec 80-85% et les jours plus légers avec 75%.

Ils fonctionnent tous tant que vous gardez les répétitions à 5 par série et la charge entre 75 et 85%.

2 – 5/4/3/2/1 avec 80-95%

C’est l’un de mes schémas préférés car il est basé sur une astuce psychologique qui vous implique davantage mentalement au fur et à mesure de l’entraînement. C’est le schéma à utiliser les jours où vous ne vous sentez pas « dans le coup ».

Vous enlevez un rep tout en ajoutant du poids à chaque série. Le schéma de rep en diminution vous laisse croire que chaque série est « plus facile » que la précédente, tandis que le poids ajouté la rend plus difficile.

Bien que vous puissiez parfois terminer le 5/4/3/2/1 avec un vrai 1RM, être un peu plus conservateur stimulera tout autant les gains tout en ayant moins d’impact négatif sur le système nerveux.

Une séance d’entraînement typique serait :

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1/1+ en utilisant 80-105%

C’est une version avancée du 5/4/3/2/1. Effectuez les cinq premières séries comme décrit ci-dessus, mais après le premier simple, continuez à faire des séries de 1 jusqu’à ce que vous atteigniez un maximum pour la journée.

• Exemple :
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Tentative de PR si vous vous sentez fort ce jour-là)

Il est tentant de toujours aller chercher ce PR supplémentaire puisque le décompte 5/4/3/2/1 vous fait vous sentir super fort, mais aller chercher un nouveau max trop souvent va épuiser le système nerveux et vous allez rapidement frapper un mur et arrêter de progresser.

Ne le poussez que lorsque vous êtes honnêtement sûr de frapper quelque chose de grand.

4 – 1/2/4/6 en utilisant 80-92%

C’est l’opposé de 5/4/3/2/1, mais cela peut être tout aussi efficace. Vous commencez avec les répétitions les plus basses et des poids plus lourds, et vous travaillez votre chemin vers le haut dans les répétitions tout en diminuant la charge.

L’avantage est que vous amplifiez le système nerveux avant de faire les séries de répétitions plus élevées, ce qui vous permettra de recruter plus de fibres à contraction rapide sur la série de volume, stimulant plus de croissance.

Notez que nous sautons les sets de 3 et 5 reps car nous voulons potentialiser le système nerveux tôt et atteindre le dernier set sans accumuler trop de fatigue.

La progression pourrait ressembler à :

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (L’objectif est 6 reps, mais si vous pouvez en obtenir 7 ou 8, allez-y, même si cela signifie frapper l’échec.)

5 – Cluster 5s avec 88-92%

Les Cluster 5s sont une méthode d’entraînement avancée, où vous effectuez 5 reps avec une charge que vous utiliseriez normalement pour 3 reps (en utilisant généralement 88-92%) en prenant des pauses entre chaque rep.

Rackez la barre après chaque rep comme si vous faisiez des singles, ne la tenez pas en position verrouillée (ou étirée), et faites une pause aussi courte que 5 secondes ou aussi longue que 20 secondes.

Le but est de faire les 5 répétitions, donc vous pourriez commencer par des pauses plus courtes au début de la série et ensuite prolonger le mini repos au fur et à mesure que la série (et la fatigue) progresse.

La courte pause est suffisante pour reconstituer un peu d’ATP dans les muscles, recharger légèrement le système nerveux et se débarrasser d’une certaine accumulation de métabolites, mais elle n’est pas assez longue pour se débarrasser de toute la fatigue des répétitions précédentes.

Il en résulte que vous êtes en mesure d’utiliser un peu plus de poids que vous le feriez normalement pour 5 répétitions « normales » tout en étant forcé de recruter plus d’unités motrices de répétition en répétition en raison d’une certaine accumulation de fatigue.

6 – Vagues 6/4/2 avec 75-90%

L’approche de chargement par vagues 6/4/2 représente l’un des meilleurs compromis entre les gains de force et de taille.

Le schéma 6/4/2 utilise plus de volume, de sorte que vous atteignez votre limite en trois vagues. Avec les vagues 6/4/2, la première vague est conservatrice, la deuxième vague mènerait à votre 2RM, et une troisième vague mènerait à un record personnel pour 2 reps.

7 – 3/5 Ratchet Loading utilisant 75-85%

C’est la variation force/hypertrophie de 1/3 ratchet loading.

Vous utilisez toujours des « vagues » de deux séries avec le même poids pour les deux séries, et vous vous reposez 90 secondes après la première série et deux minutes après la seconde, mais vous travaillez avec des charges différentes pour tenir compte des gammes de rep légèrement plus élevées.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3 :
• 85% x 3
• 85% x 5

Similaire aux vagues 6/4/2, vous ne faites que trois « cliquets » en raison du volume global plus élevé.

8 – 1/6 Chargement de contraste avec 70-95%

Ce schéma de chargement utilise des contrastes entre des séries de 1 rep avec 90-95% de votre maximum et des séries de 6 reps avec 70-80% de votre 1RM. Effectuez un total de 6 séries, ou 3 paires de contrastes.

Chaque paire est progressivement plus lourde, donc cela ressemblerait à ceci :

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

Lors de la toute dernière série, continuez jusqu’à l’échec, quel que soit le nombre de répétitions nécessaires. Il y a de bonnes chances que vous en obteniez souvent plus de 6 en raison de l’activation neuronale des séries précédentes.

Cette approche tire parti du fait que l’élévation lourde quasi-maximale augmente l’activation neuronale et améliore la capacité à recruter des fibres à contraction rapide dans les séries plus légères qui sont effectuées peu après, techniquement connu sous le nom de  » potentialisation post-tétanique. »

Faire les séries dans l’ordre inverse, avec la série plus légère/haute rep juste avant le travail lourd, n’aurait pas le même effet.

6 Routines for Maximum Size

Ennuyeux, fade, mais efficace !

Le 4×8 direct est un autre protocole d’entraînement sur lequel les bodybuilders s’appuient depuis plus de 40 ans. S’il est resté en place aussi longtemps, il y a une bonne raison. Ce n’est pas flashy, mais les bases ne vous laissent jamais tomber.

Faire 4 séries de 8, chaque série vous amenant près de l’échec, est un moyen décent de stimuler la croissance, en particulier pour les débutants.

2 – 10/8/6/15-20 en utilisant 50-75%

Les trois premières séries sont effectuées avec des poids progressivement plus lourds et des répétitions progressivement moins nombreuses, et vous terminez par une série de pompe à haut niveau. Cette approche est très efficace pour la croissance musculaire pure puisqu’elle attaque toutes les zones qui ont le plus d’impact sur l’hypertrophie.

• Exemple :
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 reps

Cette méthode, en particulier, sera encore plus efficace lorsqu’elle est utilisée avec Plazma™ car le principal avantage de ce dernier set à très haute rep est d’apporter du sang riche en nutriments dans le muscle qui a été stimulé pendant les sets précédents, plus lourds.

3 – 6 x 6 en utilisant 70% avec un court repos

Vince Gironda a appelé ce schéma de chargement « une routine de Mr. Olympia », très probablement parce que c’était celui sur lequel il s’appuyait lorsqu’il entraînait Larry Scott, le premier Mr. Olympia.

Il est basé sur une densité d’entraînement élevée, pas sur la charge. Effectuez 6 séries de 6 avec un poids modéré que vous pourriez faire pour 10 répétitions, ou environ 70% de 1RM au lieu d’un maximum réel de 6 répétitions, et vous devez compléter les six séries en aussi peu de temps que possible.

Lesrecommandations de Gironda étaient normalement de viser des périodes de repos de 30 secondes au maximum, avec des clients plus avancés qui ne sont pas autorisés à plus de 15 secondes, si c’est long.

Rappellez-vous, le facteur clé avec ce schéma de chargement est la densité, pas la charge. Si vous ne pouvez pas faire les 6 séries avec un repos strict de 30 secondes, réduisez la charge jusqu’à ce que vous vous adaptiez aux courtes périodes de repos.

4 – 8 x 8 en utilisant 60% avec un repos court

Vince Gironda appelait celui-ci « l’entraînement honnête » en raison du muscle simple et honnête qu’il pouvait construire.

C’est fondamentalement la même chose que 6 x 6, mais avec plus de séries et plus de répétitions. En raison du volume total plus élevé, les poids sont légèrement inférieurs, autour de 60% 1RM ou un poids que vous pourriez manipuler pour environ 12 reps.

C’est évidemment plus exigeant et l’objectif est toujours de créer la plus grande pompe possible dans le temps le plus court possible. Cela signifie des périodes de repos strictement chronométrées de pas plus de 30 secondes, et ne pas avoir peur de réduire le poids quand c’est nécessaire.

5 – Pause de repos 6 + 4 en utilisant 75-80%

La pause de repos est l’une des techniques de haute intensité les plus efficaces pour stimuler la croissance.

C’est un peu similaire aux clusters parce que vous finissez par faire plus de répétitions que vous « devriez » être capable de faire avec une charge donnée en incluant une période de repos dans le set lui-même.

La version qui fonctionne le mieux pour la taille utilise 75-80%, généralement un poids avec lequel vous pouvez obtenir 6 ou 7 répétitions. Faites 6 reps avec ce poids, puis rackez la barre et reposez-vous pendant 15 à 20 secondes, puis essayez de compléter 4 autres reps avec le même poids.

C’est une technique très exigeante, donc ne faites pas plus d’une ou deux séries de cette technique par exercice. Vous pourriez effectuer une ou deux séries « régulières » de 6, puis terminer par une ou deux de ces séries de pause de repos.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

Le HDL est une forme encore plus difficile d’entraînement avec pause de repos qui fonctionne étonnamment bien, mais qui est très épuisant pour le corps. Vous ne devriez pas l’exécuter pour plus de 3 séances d’entraînement d’affilée.

En utilisant le même poids tout au long de la série (environ 70% ou un poids que vous pourriez faire pour 10 bonnes répétitions), vous faites 5 répétitions, rackez la barre et reposez 15 secondes, faites 4 répétitions, reposez 15 secondes, faites 3 autres répétitions, reposez 15 secondes, obtenez 2 autres répétitions, reposez 15 secondes, puis terminez une dernière répétition.

N’effectuez pas plus de trois de ces ensembles monstres par séance d’entraînement.

Chaque ensemble finit par vous permettre de compléter 15 répétitions totales avec une charge que vous auriez pu faire pour seulement 8-10 répétitions « régulières », alors on comprend pourquoi cela fait partie des meilleurs constructeurs de taille.

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