Constituer une masse musculaire et gagner en force sont des objectifs fantastiques à avoir. Il peut parfois être difficile de savoir comment commencer à programmer une routine qui donnera ces résultats. Je vous ai couvert avec mon programme d’entraînement fractionné de 3 jours qui peut être fait à la salle de gym ou à la maison. Vous aurez besoin d’haltères de poids moyen à lourd que vous pourrez soulever pour plusieurs séries de 8 à 12 répétitions. Si vous avez accès à une barre d’haltères, cela sera super utile, mais vous pouvez toujours substituer avec des haltères si nécessaire.
Avantages d’un entraînement fractionné de 3 jours
Un entraînement fractionné est une méthode d’entraînement de force où vous entraînez différents groupes musculaires sur différents jours de la semaine. Cette méthode vous permet de passer plus de temps sur chaque groupe musculaire et de vous entraîner avec plus d’intensité qu’un entraînement du corps entier, en plus de laisser à vos muscles plus de temps pour récupérer.
Les entraînements fractionnés sur 3 jours sont faciles à suivre et sont parfaits si vous avez du mal à vous rendre à la salle de sport ou même à caser un entraînement à la maison. Ces entraînements vous mettront au défi mais ils sont réalisables et vous vous sentirez tellement accompli après avoir terminé vos premières semaines avec ce type de programme.
WARM UP
Voici une suggestion d’échauffement à suivre avant de commencer à vous entraîner. C’est toujours une bonne idée de s’échauffer avant un programme de musculation pour réduire le risque de blessure.
- 30 secondes de marche en planche
- 60 secondes de walking lunges
- 10 cercles de bras (chaque bras)
- 30 secondes de jumping jacks
CHEST, Épaules, &Tricks
Cette séance d’entraînement est un dropset, ce qui signifie que pour cette séance d’entraînement, vous répéterez chaque exercice 3 fois mais chaque fois le nombre de répétitions diminuera. Veillez à attendre 60 secondes après chaque exercice pour permettre à vos muscles de récupérer avant de poursuivre. Par exemple, reposez-vous 60 secondes après avoir effectué les 12 presses de banc à plat avant de passer à 10 répétitions du même exercice. Pour gagner en masse et en force musculaires, il est extrêmement important de laisser les muscles récupérer. Si vous n’avez pas besoin de ce temps de repos, vous n’utilisez probablement pas des poids assez lourds pour vous. 
LEGS
L’entraînement du jour des jambes est structuré différemment. Il y a trois circuits séparés que vous répéterez 3 fois chacun avant de passer au suivant. Après avoir terminé le circuit, assurez-vous de vous reposer 60 secondes avant de le répéter à nouveau. Répétez le même circuit 3 fois avant de passer au suivant. Cet exercice est un peu difficile, mais il est amusant et stimulant. Vous ne devriez pas vous ennuyer.
DOS &BICEPS
Le format de l’entraînement du dos et des biceps devrait ressembler à celui de l’entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps parce que vous allez revenir au format dropset. La seule différence est que pour les rangées à un bras et les curls alternés, assurez-vous de faire le nombre complet de répétitions sur le bras droit et ensuite sur le bras gauche. Encore une fois, reposez-vous 60 secondes après chaque exercice mais seulement après avoir fait le côté droit et gauche du corps. 
HORAIRE SUGGÉRÉ
- Lundi : Poitrine, épaules, &triceps
- Mardi
- Mercredi : Jambes
- Jeudi :
- Vendredi : Dos & Biceps
- Samedi
- Dimanche
Vous avez beaucoup de flexibilité avec la façon dont cette séance d’entraînement divisée en 3 jours se présenterait, mais j’aime séparer chaque séance d’entraînement par au moins un jour. Vous pouvez bien sûr ajouter du cardio les autres jours, mais ne vous sentez pas obligé de le faire. Rappelez-vous que la marche est excellente, tout comme la natation si vous avez accès à une piscine.
C’est la première fois que je partage ce type d’entraînement sur mon blog avant. S’il vous plaît laissez-moi savoir si cela est utile et si vous souhaitez voir plus d’entraînements comme celui-ci.
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