Vos muscles abdominaux font partie d’un groupe de muscles encore plus grand dans votre corps connu sous le nom de « muscles du noyau » qui vous donnent le pouvoir de bouger, de vous équilibrer, de maintenir la posture, et bien plus encore. En gros, ce sont les muscles les plus performants qui doivent être impliqués dans absolument tout ce que fait votre corps. Il est important de se concentrer sur les muscles abdominaux en tant que figure centrale de votre noyau car ils sont centraux dans votre corps. Les exercices d’abdominaux sont un excellent endroit pour commencer l’entraînement, mais pour vous donner une dose de réalité, ces abdominaux de six paquets que vous voyez partout sur Instagram ne sont pas faits avec un simple entraînement – et ne devraient pas être votre objectif ultime. Les muscles abdominaux n’ont pas besoin d’être visibles pour être forts et en bonne santé, alors plutôt que de vous concentrer sur l’apparence de votre ventre, vous devriez vous concentrer sur ce que vous ressentez. Vos abdominaux travaillent chaque minute que vous bougez, alors ne discréditez pas votre force et votre forme physique à cause de l’apparence de votre section médiane. Associés à une alimentation saine et à beaucoup d’eau, essayer les exercices suivants vous aidera à améliorer votre posture et votre santé globale, vous gardant fort pour toute activité que vous voulez faire.
Le Plank
Nous ne parlons pas du phénomène Instagram de s’allonger à plat sur des surfaces bizarres, nous parlons de l’un des exercices ultimes pour faire travailler les abdominaux. Même si c’est un mouvement abdominal de base, la planche a des avantages que vous remarquerez dans tout votre corps. Votre dos se renforcera, l’augmentation des muscles postérieurs vous permettra d’améliorer votre équilibre. Ce mouvement est littéralement gagnant, gagnant.
Tout ce que vous devez faire pour commencer est de vous allonger à plat ventre sur un tapis, de placer vos coudes dans l’alignement de vos épaules et de vous soulever de manière à vous équilibrer sur vos avant-bras et vos orteils. Pour trouver l’équilibre, pensez à tirer votre nombril vers le haut et vers l’intérieur et vous commencerez à sentir les bons muscles s’engager. Vous pouvez tenir la position aussi longtemps que possible, mais des séries d’intervalles de 30 secondes de marche, 30 secondes d’arrêt pour cinq répétitions est un excellent endroit pour commencer.
Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice de base, vous pouvez modifier en utilisant une balle de stabilité et en levant une jambe à la fois.
Side Plank
Une modification sur la planche traditionnelle, la planche latérale se concentre sur vos muscles abdominaux obliques qui enveloppent le côté de votre corps. Commencez dans la position traditionnelle de la planche puis ajoutez un nouveau niveau en changeant le focus sur un côté de votre corps. Tenez-vous en équilibre sur un avant-bras et sur le côté de votre pied. Vous allez sentir que le travail commence à se concentrer sur vos muscles obliques. Imaginez que le côté de votre corps s’allonge lorsque vous respirez dans cette position. Maintenez cette position pendant les mêmes intervalles que la planche régulière (30 secondes dessus, 30 secondes dessous) en alternant entre votre côté droit et votre côté gauche.
Vous vous sentez avancé ? Vous avez la possibilité de lever une jambe directement vers le haut et d’engager l’oblique opposé. Alternativement, associez cet exercice à la planche traditionnelle et créez votre propre entraînement en passant par les positions à travers votre corps.
V-Sit
Sur le même tapis, retournez-vous et asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Amenez vos genoux en position fléchie, vos bras s’étendant de chaque côté de vos jambes. Lorsque vous êtes prêt à commencer, soulevez vos pieds du sol et engagez vos muscles abdominaux pour assurer votre stabilité.
Lorsque vous êtes à l’aise avec la position, redressez vos jambes et maintenez la même position. Maintenez-la pendant 20 secondes pour commencer puis revenez au sol. Prenez une minute pour vous réinitialiser puis augmentez à 30 secondes de maintien. Lorsque vous êtes dans la position en V, vous pouvez ajouter des mouvements supplémentaires pour un entraînement plus profond. Essayez de pulser vos bras vers le sol avec vos paumes vers le bas pour un travail de stabilité supplémentaire ou apportez un ballon médicinal avec vous et ajoutez une torsion de vos abdominaux lorsque vous transportez le ballon d’un côté de votre corps à l’autre.
Concentrez-vous sur ces trois exercices simples pendant quelques semaines. Suivez vos progrès et voyez à quelle vitesse vous êtes capable de gagner en endurance et en force dans vos muscles abdominaux. Petit à petit, vous commencerez à sentir ce transfert de force dans tout ce que vous faites avec vos muscles centraux.
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