Il y a une raison pour laquelle le 5K est la course de choix pour les coureurs débutants. La distance est (relativement) facile à entraîner et les coureurs ayant peu ou pas d’expérience de la course à pied peuvent souvent se mettre en forme pour la course en environ 6 à 8 semaines.
Mais de nombreux coureurs de 5K qui font le saut vers une épreuve de 10K, ou même une course plus longue, supposent souvent que leur entraînement de 5K les portera sur la nouvelle distance. Mais cela peut conduire à des résultats décevants et désastreux le jour de la course.
Nous nous sommes récemment assis avec l’entraîneur de course et physiologiste de l’exercice certifié par la RRCA et l’USATF, Sean Coster, pour avoir son avis sur le saut de distance de 5K à 10K, et ce qu’il pense être les quatre clés d’une transition efficace et sûre vers la distance plus longue.
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Clé n° 1 : tout est question d’oxygène
La course de fond est un exercice aérobique qui nécessite que le corps utilise de l’oxygène pour créer de l’énergie. Plus la distance est grande, plus l’énergie requise est importante.
Selon Coster, les coureurs des courses de 5 km et de 10 km sont, » mis au défi de pousser le corps à atteindre son rythme de travail le plus élevé tout en restant aérobie. «
La clé réside dans l’ajustement de la quantité d’oxygène consommée, ou vo2 max, pour correspondre à la distance de la course. Par exemple, un coureur d’élite pourrait courir un 5 km à 97 ou 98 % de sa VO2 max, alors qu’il pourrait n’atteindre que 92 à 94 % de sa VO2 max sur un 10 km.
En abaissant son rythme sur la course de plus longue distance, un coureur est en mesure de s’assurer qu’il peut maintenir ses performances sur une période de temps prolongée.
« La gestion de la VO2 max est vitale pour une course cohérente et réussie », dit Coster.
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Clé n°2 : s’entraîner pour l’endurance, pas pour la vitesse
Lorsque le corps effectue tout type d’exercice anaérobie, comme la course pour la vitesse, il s’appuie sur des sources d’énergie temporaires dans les muscles, et non sur l’oxygène, pour répondre à ses besoins.
Les réactions cellulaires intramusculaires fournissent des bouffées d’énergie temporaires, mais permettront à l’acide lactique de s’accumuler dans le muscle, ce qui entraînera des brûlures et de la fatigue.
Alors que les courses de 5K sont suffisamment courtes pour permettre un plus grand ratio de fonction aérobie et anaérobie, les courses de 10K nécessiteront principalement une fonction aérobie.
« Dans la course de 10K, l’endurance est reine », dit Coster. « Trouvez votre seuil de lactate, ou la vitesse maximale que vous pouvez courir pendant 45 à 60 minutes sans accumulation d’acide lactique. »
Selon Coster, pour retarder l’apparition du seuil de lactate d’un coureur, il faut intégrer au moins une longue course tempo au programme d’entraînement chaque semaine.
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