4 Day Split Workout Routine for Muscle and Weight Loss

Building muscle and losing fat go together in the same way that toothpaste and orange juice make a perfect match – they usually don’t.

But you want to get that ideal physique relatively soon or in time for summer, not a year from now after multiple cutting and bulking phases.

Il est temps de jeter un coup d’œil à cette routine d’entraînement fractionné de quatre jours qui peut faire des deux une réalité potentielle !

A propos du créateur – Max Riley

Nous sommes un peu nerveux en écrivant ceci, alors accrochez-vous – nous ne savons pas grand-chose sur le créateur de cette routine d’entraînement, un gars nommé Max Riley.

Mais voici ce que nous savons sur la base de sa bio en ligne.

Riley a fait publier des articles en ligne sur le renforcement musculaire et la nutrition. Il a également 13 ans d’expérience dans la salle de gym pour l’aider à façonner un physique déchiqueté évident sur les photos.

Et il a l’air plutôt musclé.

En termes de création de routines d’entraînement, cette routine n’est pas la première ou la dernière dont Riley est responsable. Il partage également ses routines d’entraînement pour les abdominaux, les épaules et les HIT qui semblent courtiser l’internet.

Cette routine a spécifiquement attiré plus de 4,6 millions de vues en ligne.

Qu’est-ce que le 12 Week Fat Destroyer : Complete Fat Loss Workout & Diet Program?

Le nom de cette routine ne lui rend pas la justice qu’elle mérite.

Oui, lorsqu’elle est associée aux suppléments et aux régimes recommandés, cette routine peut vous aider à brûler les graisses comme annoncé. Mais d’autres objectifs incluent la construction (ou le maintien) de la masse musculaire et l’amélioration du cardio.

Voici ce que vous devez savoir sur cette routine de débutant avant de commencer.

• Préparez-vous à vous traîner à la salle de gym quatre fois par semaine.
• Planifiez de travailler votre corps supérieur et votre corps inférieur deux fois par semaine.
• Prenez de la place dans votre emploi du temps pour des séances d’entraînement de 30 à 45 minutes.
• Veuillez vous assurer que votre salle de sport dispose de kettlebells, d’haltères, de machines à câbles et d’haltères.
• Suivez la routine pendant 12 semaines pour obtenir les meilleurs résultats.

Il y a aussi un plan de régime et de supplémentation complet qui change d’une semaine à l’autre. Chaque semaine, vous allez couper 100 calories supplémentaires de votre nombre de calories quotidiennes et faire des folies les jours à teneur modérée et élevée en glucides.

Vous ferez également trois à quatre séances de cardio par semaine.

Mais ne vous inquiétez pas !

Vous ajouterez progressivement du temps de cardio par semaine, afin de ne pas vous épuiser trop rapidement.

Détails du programme

Cette routine d’entraînement de 12 semaines vous amènera à vous concentrer sur ce que nous pouvons décrire comme les plages de répétitions de construction musculaire (hypertrophie) et d’endurance musculaire (8 à 20 répétitions). Chaque séance d’entraînement se compose de 18 séries.

Aucun temps de repos n’a été fourni dans le guide, nous recommanderons donc 90 à 120 secondes entre les séries.

Jettons un coup d’œil à ce que cette routine d’entraînement implique.

Jour 1 – Partie supérieure A

• Presse de banc inclinée – 3 séries x 8-10 répétitions (90-120 secondes)
• Rangée d’haltères à un bras – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)
• Presse d’haltères assise – 3 séries x 8-.10 répétitions (90-120 secondes)
• Pull-Ups – 3 séries x 10 répétitions (90-120 secondes)
• Skull Crushers – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)
• Dumbbell Curl – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)

Jour 2 – Bas A

• Squats – 3 séries x 8-10 reps (90-120 secondes)
• Flexion des jambes – 3 séries x 12-15 reps (90-120 secondes)
• Extention des jambes- 3 séries x 12-15 reps (90-120 secondes)
• Pression des jambes et élévation des mollets – 3 séries x 15-20 répétitions (90-120 secondes)
• Plank – 3 séries x 60 secondes (90-120 secondes)
• Rélèvement des genoux en suspension – 3 séries x 20 répétitions (90-120 secondes)

Note : Les squats à haut volume ne sont pas à dédaigner ! Vous pourriez vouloir claquer sur un équipement de soutien comme cette ceinture de ProFitness pour aider à braquer votre noyau à mesure que vous devenez plus fort.

Journée 3 – Partie supérieure B

• Presse de banc avec haltères – 3 séries x 10 répétitions (90-120 secondes)
• Rangée d’haltères – 3 séries x 8-10 répétitions (90-120 secondes)
• Soulèvement latéral avec haltères – 3 séries x 12-15 répétitions (90-120 secondes)
• Traction des haltères- 3 séries x 10-.12 répétitions (90-120 secondes)
• Extensions de triceps avec câble – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)
• Courbure de prêcheur avec barreEZ – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)

Jour 4 – Bas B

• Presse pour les jambes – 3 séries x 15-20 répétitions (90-120 secondes)
• Soulèvement des jambes raides – 3 séries x 8-10 répétitions (90-120 secondes)
• Fente avec haltères à pied – 3 séries x 10 répétitions (90-120 secondes)
• Soulèvement des mollets assis – 3 séries x 15-20 répétitions (90-120 secondes)
• Cable Crunch – 3 séries x 20 répétitions (90-120 secondes)
• Russian Twist – 3 séries x 20 répétitions (90-120 secondes)

Pros du système

• Cardio &Progression diététique : Riley comprend que le gars moyen ne peut pas soudainement passer à 2 700 calories ou courir plus de cinq minutes le premier jour. La progression hebdomadaire aide le corps à s’adapter et à rester motivé au fur et à mesure que vous constatez des succès.
• Femmes contre hommes : Il ne fait aucun doute que le corps féminin et masculin fonctionne très différemment. Le fait qu’il existe des directives diététiques distinctes fait de la perte de graisse et de la construction musculaire une réalité pour les deux.
• Atteindre plusieurs objectifs à la fois : Soyons honnêtes, il y a très peu de routines sur le marché qui peuvent aider à l’hypertrophie, à la perte de graisse et au conditionnement. Cette routine d’entraînement semble un peu trop belle pour être vraie pour penser que vous pouvez tout faire en même temps (au lieu d’en faire un à la fois).

Conséquences du programme

• Jusqu’à quatre jours de cardio par semaine : Maintenant, nous comprenons que cela vient avec le territoire lorsque vous cherchez à déchiqueter la graisse. Mais faire trop de cardio va probablement ralentir vos gains musculaires de manière significative, surtout si vous brûlez plus de calories que vous ne mangez.
• Pas une solution à long terme : Bien que cela semble être un moyen rapide de transformer complètement votre corps, ce n’est certainement pas un plan à long terme. Ce plan d’entraînement est conçu pour choquer votre corps et promouvoir des résultats rapides, mais un déficit calorique aussi agressif et une combinaison d’entraînement en force et de cardio ne sont pas durables pour la personne moyenne plus longtemps que le cycle de 12 semaines.

Résumé de cette routine de fractionnement de 4 jours pour la perte de muscle et de poids

Ce programme a beaucoup à offrir.

Vous pouvez faire l’impossible en même temps : Gagner de la masse musculaire, prendre des kilos, perdre de la graisse et conditionner votre corps.

Les séances d’entraînement sont courtes (heureusement), vous n’êtes au gymnase que quatre jours par semaine, et il y a des directives hebdomadaires uniques pour les hommes et les femmes.

Mais nous devons aussi souligner les inconvénients.

Quatre jours de cardio par semaine et d’entraînement musculaire peuvent vraiment saper votre énergie (et votre temps libre).

En résumé:

Cette routine peut être excellente pour couper la graisse et prendre de la masse, mais vous allez avoir besoin de beaucoup de temps libre pour préparer le bon régime alimentaire, vous engager à quatre jours de cardio et frapper la salle de gym quatre fois par semaine.

Si vous cherchez quelque chose de plus facile que vous pouvez suivre pour gagner de la définition musculaire tout en perdant de la graisse corporelle en seulement 3 séances d’entraînement par travail. Consultez notre revue complète de Superhero X12.