4 Muscles abdominaux clés et comment les cibler

A peu près tout le monde pourrait utiliser des muscles abdominaux plus forts. Voici comment les obtenir.

Abs : nous sommes nombreux à en vouloir. Mais malgré l’opinion générale, avoir un noyau fort signifie bien plus que d’être beau en maillot de bain. Chaque muscle qui compose la paroi abdominale a son propre objectif, mais en tant que groupe, ils protègent essentiellement la colonne vertébrale et nous donnent cette posture parfaite que nous recherchons tous.

Pretty about everyone walking around on two feet could use a stronger set of abdominal muscles. Alors, comment les obtenir ? Apprendre la fonction de chaque muscle et comment il se développe peut vous donner une approche plus intelligente de la façon dont vous entraînez vos abdominaux. Bien sûr, une alimentation saine et une quantité modérée de cardio sont également un facteur – les abdominaux sont, avant tout, faits dans la cuisine.

Voici les 4 muscles abdominaux clés et un exercice pour cibler chacun d’eux. Nous utilisons une balle suisse (et un entraîneur BOSU) pour une résistance supplémentaire, car lorsque vous entraînez votre corps dans un environnement instable, vous recrutez encore plus de tissu musculaire.

Note : Kourtney McCullough, entraîneur personnel basé à Los Angeles, a fait la démonstration des exercices.

Rectus Abdominus

Le rectus abdominus est le plus superficiel de tous les muscles abdominaux, ce qui signifie qu’il se trouve au-dessus de tout le reste. Il descend verticalement le long de l’avant de votre corps et a pour rôle principal de fléchir le corps vers l’avant. Lorsque ces muscles sont développés, ils se développent vers l’extérieur. Si votre pourcentage de graisse corporelle est faible, cela peut créer le look  » pack de six  » ; mais si vous avez une couche de graisse assise sur ces muscles, cela peut vous faire paraître plus épais, même si les muscles eux-mêmes peuvent être forts en dessous.

Voir le mouvement : Pike to Plank on Swiss Ball
Les exercices qui contractent ou fléchissent la colonne vertébrale vers l’avant font travailler les grands droits de l’abdomen. Placez vos tibias sur le Swiss Ball et sortez les mains en position de planche. À l’aide de vos abdominaux, relevez vos hanches en forme de V inversé (voir photo), maintenez la position pendant un compte, puis articulez votre colonne vertébrale pour revenir à la position de la planche. Assurez-vous de continuer à tirer votre nombril vers l’intérieur et de garder votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale lorsque vous entrez et sortez du mouvement. Faites 15 répétitions.

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Abdominus transversal

Alors que le grand droit de l’abdomen a pour fonction de fléchir ou de plier la colonne vertébrale, l’abdominus transversal a pour fonction de stabiliser la colonne vertébrale. Le transverse de l’abdomen entoure le ventre et est le plus interne de tous les muscles centraux. Sa principale fonction est de stabiliser le bassin et le bas du dos avant de déplacer le corps. Comme il entoure la colonne vertébrale, il devient le corset personnel de votre corps et serre votre taille. Indépendamment de votre pourcentage de graisse corporelle, le développement du muscle transverse de l’abdomen aidera à aplatir votre ventre afin que vous ayez l’air et que vous vous sentiez mieux dans vos vêtements sans ajouter de volume.

Go-to move : Roulements de ballon suisse avant
La clé pour travailler l’abdomen transversal est de garder le noyau stable, les planches sont donc un excellent exercice. Agenouillez-vous devant un ballon suisse, vos avant-bras reposant sur le ballon et vos jambes étendues derrière vous en ligne droite (photo). Faites lentement rouler le ballon vers l’avant avec vos bras sur l’inspiration, puis expirez en ramenant le ballon vers votre centre. Vos bras bougent mais pas votre corps. Veillez à continuer à tirer le nombril vers la colonne vertébrale et ne faites pas rouler la balle trop loin vers l’avant au point de commencer à ressentir une pression dans le bas du dos. Faites 15 répétitions.

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Obliques internes

Les obliques internes se trouvent sous les obliques externes et au-dessus des muscles abdominaux transversaux. Ils vous permettent de vous pencher d’un côté à l’autre ainsi que de tordre votre torse. Garder vos obliques internes forts peut vous aider à maintenir une taille étroite, améliorer votre posture, et aussi aider à garder votre dos en bonne santé.

Voir le mouvement : Les crunchs au ballon suisse avec les levées de jambes
Placez le haut de votre dos sur un entraîneur d’équilibre BOSU (un ballon qui est plat sur un côté) avec les deux pieds sur le sol et les bras tendus au-dessus de la tête. Expirez en faisant des crunchs, en amenant la jambe gauche et le bras droit à la rencontre l’un de l’autre (photo), puis redescendez à la position de départ. Faites 15 répétitions, puis changez de côté.

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Obliques externes

Les obliques externes sont une paire de muscles larges, fins et superficiels qui se trouvent sur les côtés de votre torse. Pas de surprise : ils sont situés sur le dessus des obliques internes. Ils sont surtout connus pour la flexion et la rotation latérales du tronc et tirent leur nom de la direction de leurs fibres, qui passent obliquement (en diagonale) sur les côtés de l’abdomen.

Voir le mouvement : Torsion du torse sur Swiss Ball
La torsion du torse recrute fortement vos obliques externes grâce au mouvement de rotation. Allongez-vous sur le dos sur le Swiss Ball en tenant à deux mains un haltère de 10 à 15 livres (voir photo). Commencez à faire pivoter le torse, en déplaçant le poids vers le côté droit puis en le ramenant au centre. Veillez à faire travailler votre tronc et à bouger lentement pour profiter pleinement de l’exercice. Faites 20 répétitions sur le côté droit, puis répétez sur le côté gauche.

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Jennifer Cohen est une autorité en matière de fitness, une personnalité de la télévision, une entrepreneuse et l’auteur à succès du nouveau livre, Strong is the New Skinny. Avec sa signature, son approche directe du bien-être, Jennifer a été l’entraîneur vedette de l’émission The CW’s Shedding for the Wedding, mentorant les concurrents’ pour perdre des centaines de livres avant leur grand jour, et elle apparaît régulièrement sur NBC’s Today Show, Extra, The Doctors et Good Morning America. Connectez-vous avec Jennifer sur Facebook, Twitter, G+ et sur Pinterest.

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