La collation a mauvaise réputation. Il semble avoir une connotation négative, comme si vous trichiez d’une manière ou d’une autre ou que vous enfreigniez une règle de ne pas manger entre les repas. Ce ne sera certainement pas une bonne habitude si vous utilisez l’heure du goûter comme une excuse pour grignoter des chips et des barres chocolatées. Chaque collation est l’occasion d’améliorer ou d’aggraver l’impact nutritionnel de la journée. Lorsque vous les choisissez judicieusement, les collations peuvent ajouter des nutriments précieux à votre apport quotidien et, plus important encore, vous donner quelque chose à attendre avec impatience à 15 h.
La plupart des gens diront que lorsqu’ils font la chasse à une collation, ils veulent du croquant, du mâchouillant, du salé ou du sucré. Je pense avoir couvert toutes ces bases de goût et de texture avec la liste d’idées de collations d’aujourd’hui, mais mon objectif était vraiment de combiner le salé et le sucré sans perdre de vue la nutrition. Il est possible de satisfaire ce besoin avec des aliments sains et délicieux, et même de se sentir comme une friandise. Je vous présente 5 notions de ce à quoi peut ressembler l’heure du goûter, par ordre de teneur en calories, de la plus faible à la plus élevée.
- 1 tasse de pastèque + 1 once de fromage mozzarella partiellement écrémé(130 calories)
- 20 cerises + 1 carré de chocolat noir salé aux amandes(170 calories)
- 6 craquelins de gaufrettes de blé entier + 2 cuillères à soupe de houmous + 1 tasse de bleuets(250 calories)
- 1/3 tasse de cerises acides séchées + 1 once d’amandes tamari(350 calories)
- 3 onces de bouchées de tofu cuites salées + 1 tasse de raisins(340 calories)
1 tasse de pastèque + 1 once de fromage mozzarella partiellement écrémé(130 calories)
Celle-ci semble simple, mais elle me rend heureuse. Le fromage est définitivement salé, mais il est aussi savoureux, ce qui est un contraste agréable avec le melon sucré et juteux. Il se trouve que j’avais une brique de mozzarella sous la main, mais un fromage à effilocher (qui fait exactement 1 once) rendrait cette collation encore plus facile… pas besoin de trancher.
En plus d’être délicieuses, ces 130 calories fournissent 20 % de la valeur quotidienne en calcium et en vitamine C. Elles sont également un bon exemple de la raison pour laquelle le sucre sur une étiquette de valeur nutritive (ou dans l’analyse nutritionnelle d’une recette) n’est pas toujours une mauvaise chose. Actuellement, le sucre total est indiqué et aucune distinction n’est faite entre les sucres naturels (provenant des produits laitiers et des fruits) et les sucres ajoutés (provenant du sirop de maïs ou du sucre brun). Les 10 grammes contenus dans cet en-cas sont sans aucun doute des sucres naturels, mais cela peut vous faire hésiter lorsque vous voyez des grammes de sucre indiqués. D’après ce que j’ai lu, il y a de fortes chances que le nouvel étiquetage nutritionnel amélioré qui a été proposé rende les choses plus claires. En attendant, en cas de doute, lisez la liste des ingrédients.
20 cerises + 1 carré de chocolat noir salé aux amandes(170 calories)
Bien que le chocolat et les cerises se marient exceptionnellement bien ensemble, je sais que les cerises fraîches peuvent être difficiles à trouver. Donc, les raisins seraient une substitution facile tout au long de l’année ou tout autre fruit préféré. C’est probablement la collation la plus proche du dessert de la liste, mais mettez de côté toute culpabilité ; les cerises Rainier et le chocolat noir servent tous deux des antioxydants dans un emballage délicieux.
6 craquelins de gaufrettes de blé entier + 2 cuillères à soupe de houmous + 1 tasse de bleuets(250 calories)
Ceci est plutôt amusant car vous avez un travail à faire : tremper les crackers dans le houmous. Vous reconnaissez probablement les Triscuits, mais vous pouvez utiliser n’importe quel cracker à grains entiers que vous avez sous la main, comme les Ry-Krisp ou les Wheat Thins ; surveillez simplement la taille des portions pour contrôler les calories. Dans mon exemple, les craquelins apportent 120 calories au total de l’en-cas.
1/3 tasse de cerises acides séchées + 1 once d’amandes tamari(350 calories)
Mon amie Sheena m’a fait découvrir ce mélange parfait de saveurs salées et sucrées. Si vous avez de la chance, vous pouvez généralement trouver les deux articles dans les bacs en vrac d’une épicerie naturelle. Je suis une inconditionnelle des cerises Montmorency ou cerises acides séchées, car elles sont bien plus savoureuses que les cerises douces séchées, mais elles contiennent généralement du sucre ajouté. Je me procure généralement les miennes chez Trader Joe’s ou Costco.
Il n’y a pas moyen d’y échapper, cependant : les fruits secs et les noix sont riches en calories. C’est pourquoi ils sont les préférés des randonneurs, pourquoi ils apparaissent souvent dans les mélanges de sentiers, et pourquoi cette collation relativement petite finit par être la plus élevée en calories de la liste. Mais les noix offrent des protéines végétales et des graisses saines dans chaque bouchée croquante, et c’est la collation la plus riche en fibres de ce groupe.
3 onces de bouchées de tofu cuites salées + 1 tasse de raisins(340 calories)
Le tofu n’est pas seulement pour le dîner. Il peut également constituer une collation pratique et riche en protéines pendant la journée. Voici un lien vers les bouchées de tofu cuites au four salé, qui est ce qui est illustré ci-dessus, mais vous pouvez acheter le tofu cuit au four déjà aromatisé (comme teriyaki ou sésame et cacahuètes) pour une option encore plus facile. Les pépites faites maison sont vraiment bonnes à la sortie du four, mais j’aime particulièrement la texture ferme qu’elles prennent après avoir été réfrigérées, alors je les mange habituellement froides. Cette collation végétalienne apporte avec elle 20 % de la valeur quotidienne en fer et 8 % en calcium.
J’espère que vous avez trouvé de l’inspiration pour vos collations ici ou au moins que vous avez été motivé pour commencer à planifier vos propres collations afin d’être prêt lorsque l’envie vous prend. Si vous avez de bonnes choses saines, croquantes et mâchouillantes prêtes à l’emploi dans le tiroir de votre bureau ou dans votre réfrigérateur, vous aurez moins tendance à vous diriger vers le distributeur automatique avec tout le monde à 15 heures. (Ou le chariot à café à 10 heures. Ou au drive-in à 17 heures. Ou le garde-manger à 22h00…)