Parlons des échauffements. Avant toute séance d’entraînement, et surtout lorsqu’elle est de haute intensité, il est important de préparer votre corps. Selon le type d’entraînement que vous vous apprêtez à faire et les éventuels déséquilibres musculaires ou blessures de récupération que vous avez, un échauffement approprié variera. Mais celui d’aujourd’hui est une excellente généralisation.
Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme ou si vous cherchez à garder les choses aussi peu impactantes que possible, j’ai également une version douce de cet échauffement.
S’échauffer pour votre séance d’entraînement 101
En général, les composants d’un échauffement solide sont :
Léger cardio
5-10 minutes sur votre machine cardio préférée à la salle de sport feront l’affaire. Augmentez progressivement le rythme (pensez à une marche rapide, en terminant par un jogging rapide). Si vous êtes à la maison, vous pouvez marcher/jogger autour du bloc. Si vous êtes à court de temps et que vous n’avez pas d’équipement, eh bien, c’est pour cela que j’ai fait cette vidéo d’échauffement de 5 minutes ! Les exercices de poids corporel fonctionnent aussi.
Étirements dynamiques (actifs)
Lorsque la plupart des gens pensent aux étirements, ils pensent à maintenir une position immobile pendant une période prolongée. Je ne parle pas de cela. Personnellement, je garde les étirements statiques pour les post-entraînement. Avant une séance d’entraînement, concentrez-vous sur des mouvements fonctionnels qui vont faciliter l’amplitude de mouvement nécessaire pour réaliser les exercices que vous allez faire : étirez-vous activement. Nous allons faire une série de mouvements pour ouvrir les fléchisseurs de la hanche, le bas du corps, les épaules, le noyau et les bras.
Les techniques de libération auto-mayofasciale (SMR) comme le foam rolling ou le trigger point sont facultatives avant une séance d’entraînement. Si vous êtes super tendu dans une certaine zone au point d’entraver sévèrement une amplitude de mouvement normale, je recommanderais de faire un foam rolling de la zone problématique avant les portions d’étirement dynamique et de cardio de votre échauffement. Sinon, je pense que c’est bien de l’omettre.
Personnellement, je préfère faire du foam roll à la fin d’une longue journée ou les jours de repos et je passe un solide 20-30 minutes vautré sur mon sol avec mon rouleau tout en regardant la télévision (et en faisant très probablement des bruits de gémissement bizarres). Un exemple de moment où je fais un rouleau en mousse avant une séance d’entraînement est la course de fond. Mes mollets sont super tendus alors pendant que je m’entraînais pour le marathon de Boston, je faisais toujours du SMR sur eux avant de courir. Ça m’a beaucoup aidé !
Échauffement de 5 minutes pour les entraînements à domicile
Cet échauffement a été fait en pensant aux entraînements que je publie sur le blog. Nous commencerons par 2 minutes d’exercices cardio (4 mouvements, 15 secondes chacun, deux fois) pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque. Nous ferons ensuite 3 minutes d’étirements dynamiques pour ouvrir le corps et le préparer à des mouvements intenses.
Cela vaut la peine de prendre les cinq minutes supplémentaires et de s’échauffer avant les entraînements HIIT. Cela fait toute la différence en matière de prévention des blessures ! Pourriez-vous passer plus de temps à vous échauffer ? Sans aucun doute. Et dans certains cas, vous devriez. Je suis simplement réaliste avec cette séquence : Si vous faites une séance d’entraînement par intervalles de 15 minutes sur mon blog, voulez-vous vraiment passer autant de temps à vous préparer pour la séance d’entraînement ? A mon avis, non. Soyez toujours à l’écoute de votre corps : Si vous avez besoin de plus de temps pour faciliter votre entraînement, faites-le.
xo Nicole
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