50 exercices d’abdominaux pour marquer un noyau plus fort

L’objectif des exercices d’abdominaux n’est pas seulement de sculpter un pack de six ou de ciseler votre taille. Le cœur des mouvements de tous les jours vient de juste cela – votre cœur. Vous avez besoin d’une section médiane solide pour vous tenir debout, rester stable sur vos pieds et vous tourner sans vous blesser. (Bien que marquer des abdominaux plats est certainement un bonus agréable !)

Alors, comment obtenir un tronc plus fort ? Travaillez-le sous tous les angles et changez souvent votre routine. C’est là que ces 50 exercices d’abdominaux tout sauf ennuyeux entrent en jeu. Ils vont faire grimper en flèche votre force et votre stabilité – et vous aider à obtenir un ventre tonique entre-temps. Dites bonjour au hardcore.

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Porter votre entraînement du tronc au-delà des crunchs et des redressements assis

Quand il s’agit d’améliorer la stabilité du tronc, la planche a votre dos (et votre devant !). En faisant travailler votre abdomen transverse – les muscles profonds du tronc qui enveloppent votre milieu – ainsi que votre dos, vos épaules et vos fessiers (oui, vous devriez aussi activer vos fesses), vous obtenez une brûlure de tout le corps en un seul mouvement isométrique. Mais ce qu’il y a de mieux avec les planches : Vous pouvez les changer en permanence et faire travailler vos muscles encore plus. Jetez un coup d’œil à ces variations créatives sur une routine typique de planches et vous verrez ce que nous voulons dire.

1. Spiderman Plank

Tonifiez l’ensemble du corps avec cette planche amplifiée. Tout en effectuant un triceps push-up, amenez votre genou à l’extérieur de votre coude, et changez de côté sur le rep suivant. N’abaissez pas ou ne piquez pas vos hanches pendant tout le mouvement – votre corps doit rester en ligne droite des épaules aux chevilles.

2. Sphinx to Forearm Plank

Une légère torsion sur un mouvement de planche haute-basse, vous passerez d’une pose de sphinx de yoga (similaire à un bébé cobra) à une planche d’avant-bras. Essayez de minimiser le mouvement de vos hanches pendant que vous allez.

3. Reach Around the Clock Planks

Une planche régulière est difficile en soi. Mais se tenir en équilibre sur un bras ? Vous parlez de faire monter d’un cran ce défi de base.

4. Army Crawl Side Planks

Portez votre entraînement d’abdominaux au cours d’éducation physique et rampez sur le tapis. Restez bas dans une solide planche d’avant-bras pendant que vous glissez vos bras et vos jambes vers l’avant. Terminez ensuite par une planche latérale pour cibler vos obliques.

5. TRX Plank to Pike

Talk about tough ! Ce pike-up plank offre un élément de gymnastique pour développer la force de vos abdominaux inférieurs. Plus vous montez en flèche, plus l’exercice est difficile… et plus votre noyau est fort.

6. Push-Up

Demandez à la plupart des experts en fitness de décomposer les bases d’un push-up et ils vous diront que c’est une planche en mouvement. Apprenez donc à maîtriser cette position solide et isométrique avant de passer à la partie push-up. Lorsque vous le ferez, vous développerez les muscles de tout le haut de votre corps.

7. Planche latérale avec élévation des jambes

Les rouleaux en mousse ne font pas que détendre votre fascia, ils ajoutent également un défi de stabilisation aux exercices d’abdominaux. Dans cette variation de la planche latérale, vous sentirez votre section médiane se battre pour maintenir votre corps stable.

8. Le serpent

Un exercice inspiré du chaturanga souvent effectué sur un reformer, vous prendrez ce mouvement sur le tapis. Vos obliques travaillent pour vous amener à la verticale, tandis que le reste de votre noyau reste serré pour vous faire passer par le milieu.

9. Starfish

Faites trois mouvements pour le travail d’un seul ! Cet exercice combiné cible non seulement vos obliques et vos abdominaux transversaux, mais aussi vos hanches et vos lats. Une triple menace à laquelle vous voudrez continuer à vous attaquer.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Crush a core workout while squeezing in some cardio. Ce mouvement deux pour un fera monter votre rythme cardiaque, alors que vous atteindrez de nouveaux sommets en matière de calories. Du cric au saut, c’est une routine rapide de renforcement des abdominaux.

11. Ab Roller

Skip les équipements inspirés des infopublicités et prenez une serviette pour ce mouvement de « roulement ». En faisant glisser la serviette vers l’avant sur le sol, vous allez sculpter votre ventre. N’oubliez pas de garder votre bassin dans une position neutre.

12. Giant Clam

Les ballons BOSU fonctionnent très bien pour améliorer votre équilibre – et améliorer votre stabilité centrale. Cette prise sur un clamshell conventionnel défie davantage vos abdominaux, car vous cherchez à garder vos hanches levées.

13. Rotating Renegade Row

Choisissez votre noyau en mélangeant un push-up, un row et un T raise. Les muscles de votre section médiane travaillent pour maintenir votre corps dans une longue ligne, alors que vous coulez à travers le mash-up de trois mouvements.

14. Knee Tucks

Les Rowers ne sont pas réservés au cardio – bien que cela fasse pomper votre cœur. Maintenez une planche solide pendant que vous utilisez vos abdominaux inférieurs pour enfoncer les deux genoux dans votre poitrine, sans baisser ni lever les hanches.

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Crunches et Sit-Ups

Appuyez sur pause sur votre routine typique de crunches et sit-ups et essayez plutôt ces variations uniques. Chacun de ces exercices rend les mouvements traditionnels tout sauf ennuyeux. De plus, ils font travailler votre noyau de nouvelles façons, tout en frappant tous les côtés.

15. Lever les jambes droites

Cela peut paraître simple, mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Gardez vos jambes complètement étendues, les genoux droits et votre dos contre le sol pendant que vous soulevez et abaissez vos pieds vers le sol (ou aussi près que vous pouvez aller sans arquer votre dos).

16. Bird-Dog Crunch

Trois choses dont vous devez vous souvenir ici : Gardez vos hanches carrées par rapport au sol, vos épaules alignées et votre dos plat. Et la seule chose qui vous aidera à réussir ces trois exercices ? Un noyau fort.

17. Roll Up

Ayez une balle avec ce mouvement amusant qui vous fait rouler en boule, en avançant et en reculant sur un tapis. L’avantage de travailler vos abdominaux de cette façon ? Vous obtenez également un bon massage du dos!

18. Bridge Tap Hollow Hold

La clé d’une bonne forme pendant un pont de fessiers implique l’engagement de vos abdominaux. Et c’est ce que vous allez faire pendant ce mouvement – et même plus. Après avoir effectué un lever de hanche régulier, redressez vos jambes dans un maintien creux pour faire appel encore plus profondément à vos muscles centraux.

19. Downward Dog Dance

Allez avec le flux dans cette routine de chien vers le bas. Vous ciblerez l’avant, l’arrière et le côté de vos abdominaux en déplaçant votre genou droit dans votre poitrine, vers l’arrière derrière vous, puis vers votre coude opposé.

20. Jackknife Crunch

Débutez avec vos bras et vos jambes tendus, puis crunch en position V – en ne bougeant qu’un bras et une jambe (côtés opposés). Vos obliques, vos abdominaux transversaux et vos abdominaux droits, ainsi que vos hanches et vos quadriceps, seront tous sollicités.

21. Sit and Reach

Faites de votre respiration le point central de cet exercice et il devient une méditation en mouvement, tout en faisant travailler vos abdominaux. On prendra toujours un entraînement de l’esprit et du corps en un seul.

22. Contrôle de la table

Imprimé au livre de jeu du Pilates, vous devez maintenir la courbe en C (nombril rentré vers votre rotation) pour profiter des avantages de ce mouvement pour sculpter les abdominaux. Ensuite, avec un anneau de Pilates serré entre vos cuisses, déplacez vos genoux vers votre poitrine, puis redescendez vers le sol pour ajouter un renforcement musculaire supplémentaire.

23. Crab Reach

Le renforcement des côtés de votre noyau – alias vos obliques – facilite la flexion, la stabilisation de la colonne vertébrale et les torsions. Cette extension digne d’une rock-star cible ces muscles, tout en faisant travailler l’arrière de votre corps.

24. TRX Duo Static L Hold

Comme une prise creuse au sol, mais portée au niveau supérieur, cet exercice fait appel à l’entraîneur TRX duo. En vous tenant à chaque anneau, vous devrez utiliser vos abdominaux pour maintenir votre corps en l’air. Si vous vous sentez super confiant, soulevez ces pieds du sol.

26. Demi Get-Up

La transition du sol aux pieds demande une certaine stabilité du tronc, et cet exercice vous fait avancer. Continuez à serrer ces abdominaux pour ne pas perdre l’alignement solide du corps et cela rendra le get-up plus facile.

26. Pont fessier allongé avec abduction

Une autre variante du pont fessier, vous devez renforcer votre noyau pour soulever vos hanches vers le ciel. Gardez vos abdominaux engagés lorsque vous séparez vos genoux et ciblez encore plus vos fessiers.

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Exercices d’abdominaux debout

Vous n’avez pas besoin d’un tapis pour modeler votre milieu. Mettez-vous debout pour renforcer votre noyau pour ces 10 prochains exercices. La plupart de ces mouvements nécessitent que vos abdominaux agissent comme des stabilisateurs, vous gardant droit et solide sur une ou deux jambes.

27. Extenders

L’impact faible ne veut pas dire faible intensité. Préparez-vous à sentir votre rythme cardiaque augmenter et vos obliques brûler alors que vous ramenez votre genou dans votre poitrine et restez ancré sur un pied.

28. Standing Bicycle Crunch

Prenez votre séance d’abdominaux hors du tapis pour ce mouvement qui imite un crunch de vélo régulier – sauf dans la forme verticale. Vous travaillerez vos obliques et vos muscles rotatifs pour être prêt à bouger dans n’importe quelle direction.

29. Kickboxing Crunch

Il est temps de faire monter d’un cran vos exercices de base. Ce combo coup de poing et coup de pied nécessite de la stabilité pour que vous puissiez vous tenir sur une jambe, en plus de devoir utiliser vos abdominaux pour tirer votre genou vers l’intérieur et étendre votre pied vers l’extérieur.

30. Plie Oblique Crunch

En plus des bicyclettes et des torsions abdominales, vous pouvez sculpter les muscles latéraux de votre section médiane avec cet exercice inspiré de la barre. Des poids légers le rendent plus difficile, et le fait de le laisser tomber bas dans le squat cible également vos jambes.

31. Standing Rotation Twist

Vous avez peut-être repéré une mine dans votre salle de sport – cette haltère fixée sur une base rotative. Il est maintenant temps de la ramasser et de faire travailler votre milieu. Cet exercice ab-centrique développe la force dans le plan transversal du mouvement, afin que vous puissiez vous tordre avec facilité.

32. Nez et orteils contre le mur

Vous n’êtes pas exactement debout sur vos pieds ici – mais vous êtes debout sur vos mains. Et cela fait travailler votre cœur beaucoup plus fort. Vous voulez faire un handstand sans mur ? Ce mouvement est un pas dans la bonne direction.

33. Tuck Jumps

Catch some air to carve some abs. Alors que vous allez brûler vos jambes sur le saut, vous utiliserez également vos abdominaux pour tirer vos genoux dans votre poitrine et écraser cette routine de tuck. Nous vous souhaitons d’atteindre de nouveaux sommets et d’acquérir des muscles puissants entre-temps.

34. Touches d’orteil à une jambe avec ballon

L’équilibre passe par ces abdominaux, surtout lorsque vous tenez un gros ballon de slam. Contractez votre ventre pour faire descendre le ballon jusqu’à votre pied et remonter pour vous tenir debout.

35. Rotation haut-bas

Arapez un partenaire et amusez-vous avec cet exercice d’abdominaux debout. Il vous demande de faire tourner le haut de votre corps, en gardant votre noyau serré pendant que vous y allez. Lorsque vous tournez, tendez une bouteille d’eau, un poids ou tout ce que vous avez sous la main. (Une bouteille de vin fera aussi l’affaire.)

36. Hanging Knee Rais

Serrez-vous bien… vos abdominaux sont sur le point de devenir super forts. Rentrez vos genoux vers votre poitrine pour faire travailler vos abdominaux droits (ces muscles qui sculptent les six paquets).

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Exercices d’abdominaux sournois

Ce n’est pas parce que vous avez tendance à associer ces mouvements à d’autres muscles que vos abdominaux ne sont pas impliqués. En faisant travailler vos jambes et vos bras, vous ferez également travailler votre tronc grâce à ces 14 exercices d’abdominaux moins traditionnels. Ils créent la routine complète du corps dont vous avez besoin pour devenir totalement tonique.

37. Squat

Oui, ce mouvement de booty back, genoux pliés, hanches au sol que vous associez souvent au travail des jambes. Il fait également travailler vos abdominaux. Pour effectuer un squat correctement, avec le corps droit, vous devez garder votre centre de gravité serré. Inspirez lorsque vous descendez vers le sol et expirez lorsque vous vous relevez pour vous aider à le faire.

38. Élévation latérale avec équilibre

Non seulement vous sculptez vos épaules ici, mais en raison du défi d’équilibre que votre jambe levée ajoute, vous renforcerez également votre noyau. Un travail double à son meilleur.

39. Kettlebell Swing

Sûr, les kettlebell swings font travailler votre dos au maximum. Mais vous devez également garder vos abdominaux engagés lorsque vous vous penchez vers le bas, puis expirez pour vous tenir debout – le tout avec un dos plat. Votre cœur doit brûler.

40. Chin-Up

Votre dos et vos bras peuvent supporter l’essentiel du travail dans ce mouvement. Mais pour l’exécuter plus efficacement, assurez-vous de soutenir votre ventre, en gardant tout votre corps tendu.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Ce mouvement créatif de kettlebell trois pour un va certainement impressionner. Faites sauter le talon d’un pied pour mettre vos abdominaux en marche – ils travailleront pour vous aider à maintenir votre équilibre.

42. Donkey Kicks

Pour garder le dos plat pendant ce mouvement de renforcement des fessiers, vous devez engager vos abdominaux et tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale – essayez de ne pas perdre cette position neutre de la colonne vertébrale pendant tout l’exercice. Considérez que vos abdominaux sont sculptés et que vos fesses sont soulevées.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

Nous aimons un bon mouvement combiné et celui-ci apporte des avantages triples. Il faut une sérieuse force centrale (plus la puissance de vos jambes et de vos bras) pour passer d’un squat à une planche à replier à un push-up et répéter. Considérez cette activité comme votre meilleur choix lorsque vous souhaitez obtenir un maximum d’avantages en moins de temps.

44. High Pull Lateral Lunge

Le secret d’un deadlift fort : caler votre noyau. Inspirez lors du mouvement descendant et expirez lorsque vous remontez. Cela permet de garder vos abdominaux serrés, en enlevant la pression du bas du dos. Vos abdominaux vont également tirer pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant la fente et la traction.

45. Tricep Shoot Through

Prenez exemple sur les gymnastes – un groupe qui nous donne une sérieuse envie d’abdominaux – en travaillant avec une paire de barres de parallette. Afin de tirer vos jambes à travers le milieu des barres, vous devrez utiliser vos abdominaux (et vos bras).

46. Donkey Kick Push-Up

Embrassez la brûlure dans ce mouvement plyométrique pour tout le corps qui offre cardio et force. La raison pour laquelle il se trouve sur cette liste d’exercices d’abdominaux ? La force et la stabilité du tronc vous empêchent de vous retourner dans ce coup de pied de l’âne, tout en vous aidant à réaliser le push-up parfait.

47. Donkey Kick-Through

Voici un mouvement de cardio qui renforcera votre noyau en un rien de temps. Commencez par un coup de pied d’âne, puis pivotez sur un pied et plongez votre jambe à travers pour donner un coup de pied sur le côté. En travaillant dans tous les plans de mouvement, vous sculpterez rapidement votre abdomen tout en écrasant d’importantes calories.

48. Reverse Lunge to Press

Faites un mouvement au-dessus de la tête – surtout avec un poids lourd – et vous verrez pourquoi cela fait travailler vos abdominaux. Afin de garder votre colonne vertébrale neutre pendant que vous soulevez, vous devez engager vos muscles du milieu du corps. Votre noyau entre également en jeu pour garder votre bassin neutre dans la fente.

49. Punch Sequence

Pack a one-two punch to get your abs in fighting shape. Alors que vous utilisez vos hanches et vos jambes pour mettre de la puissance derrière vos jabs, croix et crochets, votre noyau vous maintient stable, ce qui vous permet de pivoter et d’exécuter chaque mouvement avec une force supplémentaire.

50. Squat avec rotation de la fente

Jette un mouvement de rotation dans n’importe quelle routine et tu vas blanchir ton milieu. Avec ce mouvement combiné comprenant une arme secrète – une serviette – vous gardez vos abdominaux engagés pendant le squat et la fente. Sentez vos abdominaux s’enflammer encore plus lorsque vous déplacez la serviette vers l’extérieur de votre jambe dans la fente.

Vous voulez plus d’inspiration en matière d’exercices – cette fois pour votre derrière ? Jetez un coup d’œil à ces 50 exercices de fesses pour sculpter des fessiers plus forts.

Parution originale en juillet 2017. Mise à jour en janvier 2018.