Avant que vous ne soyez trop excités, non, je ne vais pas enfiler un hamac à bananes, m’huiler et monter sur une scène de bodybuilding de sitôt. Je viens de terminer mon cycle de conditionnement de six semaines et mon corps se sent bien. J’envisage de participer à une rencontre de bench en juin et j’avais besoin de quelque chose pour combler le vide entre maintenant et ce cycle d’entraînement de 12 semaines. Alors je me suis dit, pourquoi pas un petit entraînement d’hypertrophie.
Ce n’est rien de révolutionnaire. Il y a beaucoup de programmes de culturisme 5/3/1 qui existent. J’avais juste besoin d’en adapter un qui fonctionnerait dans ma salle de gym à la maison car je n’ai pas tout l’équipement que possède une salle de gym commerciale.
Pour les séries 5/3/1, je vais y aller avec 5 Pro. Cela signifie que je vais faire toutes les séries pour cinq. Je ne veux pas commencer les rep maxs. Je les garde pour mon cycle de préparation aux compétitions de 12 semaines. Vous remarquerez qu’il n’y a pas de travail « FSL », ni de séries basses. Je voulais prendre un peu de pause de tout le volume sur les levées principales afin que je puisse me concentrer sur les autres exercices pour changer.
En ce qui concerne les poids et les répétitions pour les autres exercices, c’est en l’air. La chose la plus importante est de rendre les séries dures. Cela peut se faire soit en pyramidant le poids, soit par le tempo des reps. Le but est de taxer les muscles. Vous savez, aller pour la « pompe ».
Je vais exécuter cela six semaines d’affilée sans décharger. Puis je passerai à l’entraînement de rencontre. Je suis intéressé de voir comment mon corps réagit à cette approche. Restez à l’écoute des prochains posts pour lire à ce sujet.
Enfin, un peu comme mes autres programmes, sentez-vous libre d’utiliser n’importe quelle barre spécialisée que vous souhaitez. Je vais utiliser une barre Yoke pour le squat, une barre trap pour le deadlift, une barre régulière pour le bench, et une configuration viking press pour l’ohp.
Épaules et Biceps
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-.Curls avec haltères 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Lever de jambe en suspension 4×10
Cuisse et triceps
-Banc 5/3/1
-Banc avec haltères 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
Back
-Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEAR HERE