Pour exploiter votre puissance totale, vous devez d’abord penser à tous les muscles mis en action tout au long d’un coup de pédale : Les fessiers donnent le coup d’envoi, en initiant le mouvement aux côtés des quadriceps, explique Baptiste. Au fur et à mesure que vous avancez vers – et jusqu’à – la fin de la course, vos mollets, vos hanches et vos fléchisseurs de cheville s’allument.
En remontant, l’avant de votre tibia (votre tibialis anterior) se met en marche tandis que vos ischio-jambiers aident à soulever votre talon vers vos hanches. En remontant et en passant par-dessus pour revenir au départ, ces fléchisseurs de la hanche s’activent une fois de plus.
Après cette rapide leçon d’anatomie, il est temps de développer la force de chacun de ces groupes musculaires. Baptiste a conçu cette séance d’entraînement pour cibler chaque phase du cycle de pédalage, imitant les angles et les gammes de mouvement que vous traversez lorsque vous êtes en selle. Il y a également une saupoudrage de travail du noyau et du haut du corps, parce que nous savons tous que nous pourrions utiliser un peu d’aide supplémentaire là quand nous rencontrons des montées et des obstacles en route.
Comment faire cette séance d’entraînement : Effectuez chaque mouvement selon les répétitions indiquées ci-dessous. Récupérez pendant 60 secondes, puis répétez le circuit pour un total de 3 séries. Chaque exercice est démontré par Baptiste ci-dessus et décrit ci-dessous, afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Vous aurez besoin d’une chaise, d’un tapis, d’un ensemble d’haltères et d’une mini-bande.
Que vous le travailliez comme une routine autonome ou que vous incorporiez les mouvements dans d’autres circuits que vous aimez, Baptiste recommande d’effectuer chaque exercice au moins deux fois par semaine pour vraiment voir des résultats sur votre parcours.
Rejoignez Bicycling All Access pour plus de conseils d’entraînement et de séances d’entraînement spécifiques au cyclisme !
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Génial pour : Développer la force des quadriceps et des fessiers à une jambe pour votre phase de puissance
Comment le faire : Commencez dans une position fendue avec votre pied arrière élevé sur un banc, une chaise ou l’ottoman de votre salon. (Pour ajouter un défi supplémentaire, tenez une paire d’haltères à vos côtés.) Engagez votre noyau en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Abaissez votre genou arrière juste au-dessus du sol et revenez au point de départ. Gardez une légère inclinaison vers l’avant tout au long de l’exercice, en vous appuyant sur votre pied et en repoussant le sol lorsque vous êtes debout. Répétez pour 8 répétitions.
Row renégat
Génial pour : Développer la force du haut du corps et du tronc pour l’escalade (imiter la poussée et la traction sur le guidon tout en mettant au défi la stabilité rotative)
Comment faire : En tenant une paire d’haltères, commencez par une solide planche haute (rentrez le nombril, serrez les fessiers, tirez les épaules vers le bas, verrouillez les bras et les jambes tendus). En gardant les hanches droites par rapport au sol, tirez un haltère vers votre hanche. Revenez au point de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté pour effectuer une répétition. Répétez pour 6 répétitions au total.
Soulèvement romain à une jambe
Génial pour : Développer la force des ischio-jambiers et des fessiers à une jambe pour l’équilibre et la puissance à travers toutes les phases
Comment le faire : Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ; un haltère dans chaque main. Avec une légère flexion du genou gauche, soulevez le pied droit du sol. En gardant le dos plat, basculez les hanches pour amener le torse presque parallèle au sol tout en tendant la jambe droite derrière vous. Levez la poitrine et utilisez les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe gauche pour vous ramener à la position debout. (Conseil de pro : pointez les orteils de votre pied arrière vers le bas pour vous aider à garder les hanches bien droites par rapport au sol). Répétez pendant 8 répétitions, puis changez de jambe et effectuez 8 autres répétitions.
Deadbug
Parfait pour : Développer la force du tronc pour toutes les phases ; améliorer l’endurance ; protéger le dos
Comment le faire : Commencez par vous allonger sur le dos en position de table (pieds levés, genoux au-dessus des hanches et mains au-dessus des épaules). Rentrez le nombril pour aplatir le dos sur le sol ; ramenez la cage thoracique vers les hanches pour engager votre noyau. En gardant le tronc serré, étendez la jambe droite et le bras gauche jusqu’à ce qu’ils se trouvent juste au-dessus du sol. Revenez au point de départ et alternez les côtés pour effectuer une répétition. Effectuez 12 répétitions.
Flexion ischio-jambiers à une jambe
Génial pour : Développer la force des ischio-jambiers à une jambe et des mollets pour la phase de récupération
Comment le faire : Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps et les mollets sur le dessus d’une balle de stabilité. Rentrez vos hanches pour aplatir votre dos sur le sol. En serrant les fessiers, levez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos pieds. Tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite, puis utilisez le talon droit pour tirer le ballon vers vos fesses tout en gardant les hanches levées. Revenez au point de départ avec la jambe droite. Répétez pour 8 répétitions, puis changez de jambe pour effectuer 8 autres répétitions.
Flexion de la hanche
Génial pour : Renforcer les fléchisseurs de la hanche qui soulèvent le genou ; les fléchisseurs de la cheville ; les muscles à l’avant de notre tibia qui aident à tirer sur les pédales pendant la phase de récupération
Comment le faire : Commencez par vous allonger sur le dos avec une mini-bande enroulée autour du dessus de vos pieds ; jambes verrouillées raides. Enfoncez le talon gauche dans le sol et tirez les orteils du pied droit vers votre genou. Soulevez le pied droit et ramenez votre genou vers votre hanche comme si vous marchiez. Gardez les orteils tirés vers le haut et revenez au point de départ. Répétez pendant 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe pour 15 à 20 répétitions supplémentaires.
Ensuite, essayez l’un de ces entraînements
.