6 Secrets pour un Squat Suprême

Quel est le test ultime de la force globale ?

Est-ce le développé couché ? Des milliers de guerriers de gymnastique commerciale déterminés seraient certainement d’accord.

Qu’en est-il du soulevé de terre ? De nombreux entraîneurs de force réussis soutiennent que c’est le seul véritable test de force absolue.

Je dis, si vous allez couronner un roi des levées, alors le squat, sous n’importe quelle forme, règne en maître.

Calculez mon parti pris parce que c’est ma levée préférée, mais il y a juste quelque chose de merveilleux dans le squat. Peut-être que c’est ce rush de peur mélangé à de l’adrénaline que vous obtenez lorsque vous sortez du trou avec ce qui ressemble à une tonne de fer sur votre dos…

Ou ce sentiment indescriptible de pression interne, où il semble que vos yeux vont sortir de leurs orbites comme dans une scène de Total Recall alors que vous luttez pour rester serré et terminer le lift…

Les deadlifts sont géniaux, mais si les choses vont mal, vous pouvez simplement lâcher la barre et être à la maison à temps pour les corn flakes. Lorsque vous rencontrez un point de blocage dans le squat, c’est vraiment la lutte ou la fuite.

Malheureusement, le squat est un soulèvement complexe et beaucoup de choses peuvent mal tourner. Si vous vous trompez, vous risquez de vous abîmer les genoux et de vous griller le bas du dos.

Bien qu’un peu de rupture de forme soit normale lors des rencontres ou des tentatives de RP, la plupart du temps, vous devez respecter certaines règles. Cela vous permettra de tirer le maximum de vos squats tout en minimisant les risques de blessures.

À quoi ressemble un bon squat ?

Bien qu’il existe de nombreuses formes de squat, la meilleure pour la force et la taille est un squat de powerlifting à posture modérée à large. Cela recrute la plus grande masse musculaire et fournit les plus grands gains.

Louie Simmons dit qu’il n’y a pratiquement pas de différence dans l’activité des quadriceps en comparant les squats en position rapprochée et large, mais les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers sont beaucoup plus travaillés dans la position large.

L’autre question est la profondeur du squat. Vous n’avez pas besoin de vous accroupir des fesses aux mollets pour récolter les bénéfices de la taille ou de la force. Allez aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant une forme solide. Au fur et à mesure que votre technique, votre mobilité et votre stabilité s’améliorent, n’hésitez pas à vous accroupir plus bas.

Voici une vidéo de mon entraînement personnel au squat.

Il y a quelques points sur lesquels j’essaie vraiment de me concentrer :

• Mettre mon dos extrêmement tendu avant le début du soulèvement, créant ainsi une tablette entre la barre et le dos.
• Pousser mes coudes sous la barre pour activer les lats.
• Mettre de l’air dans mes poumons et pousser mon ventre dans ma ceinture pour stabiliser tout le torse et créer de la stabilité.
• Initier le mouvement en débloquant les hanches et en s’asseyant en arrière pour utiliser les hanches.
• Forcer les genoux de manière agressive en essayant d’écarter le sol pour garder les genoux en bonne position.
• Garder le cou neutre, mais les yeux levés.
• Aller aussi profond que possible sans perdre la position du bas du dos.

Note : Si vous sortez d’un squat, assurez-vous de faire le moins de pas possible ; si vous utilisez un mono lift obtenez votre stance d’abord et ensuite levez-vous avec le poids.

Si vous squattez avec une stance rapprochée et la barre plus haute sur votre dos, les genoux viendraient plus en avant et vous auriez une posture plus droite. Dans toutes les variations, vous voulez vous asseoir en arrière, forcer les genoux vers l’extérieur et garder la poitrine fière.

Avec cela en tête, voici mes six secrets pour développer un squat suprême !

1 – Squat profond

Squatter à travers une gamme complète de mouvements est un excellent moyen de prendre du volume. Le problème est que la plupart des gens n’ont pas la mobilité des chevilles, des hanches, de la colonne thoracique et des épaules pour maintenir une bonne position.

Voici une vidéo de mon étirement préféré pour améliorer la mobilité des hanches et aussi apprendre aux gens à forcer leurs genoux pendant un squat.

Utilisez vos coudes pour faire levier sur vos cuisses afin d’obtenir un étirement vraiment intense dans les adducteurs. Concentrez-vous sur le fait de forcer la poitrine vers le haut et de garder la colonne vertébrale en position neutre. Une erreur courante consiste à s’asseoir trop droit. Essayez d’imiter le même angle du dos que pour un squat avec haltères. Cela peut également être fait sur une boîte si vous avez besoin d’aide avec l’équilibre.

Voici une vidéo rapide de l’une de mes séquences d’échauffement préférées qui vous aidera à donner la mobilité nécessaire pour effectuer un squat profond. Faites-le dans le cadre de votre échauffement pré-squat pour aider à ouvrir les hanches et à activer les muscles des hanches et du haut du dos.

Voici deux exercices qui amélioreront la mobilité des épaules et activeront les muscles du haut du dos pour aider à votre squat :

Série d’épaules piquées

J’ai appris cette série de Steve Maxwell et Jim « Smitty » Smith. Les souleveurs qui sont tendus pourraient à peine faire décoller leurs mains du sol au début, mais à mesure que les stabilisateurs de l’épaule se renforcent et que la mobilité s’améliore, ils devraient constater une amélioration marquée. Gardez les pouces vers le haut pour obtenir plus de rotation externe dans le mouvement.

Glissements au sol & Anges au sol

Pour les souleveurs serrés qui ne peuvent pas faire descendre leurs mains au sol initialement, vous pouvez empiler des tapis d’échauffement sur le sol et les retirer au fur et à mesure que la mobilité s’améliore. Essayez d’appuyer les coudes, les mains et les poignets sur le sol pour ouvrir la poitrine.

2 – Forcez vos genoux vers l’extérieur

Forcer les genoux vers l’extérieur est une grande partie de l’exécution d’un bon squat. C’est une autre façon de s’enfoncer plus profondément puisqu’avec les genoux « hors du chemin », votre corps aura plus de place pour descendre dans le trou. Cela permet également de garder les genoux en bonne position.

Si vous avez du mal, vous squattez peut-être trop large pour votre mobilité actuelle ; si vous utilisez une position proche à modérée, vos rotateurs externes et abducteurs pourraient être faibles.

Voici quelques-uns de mes exercices préférés pour apprendre au lifter à forcer les genoux vers l’extérieur ainsi qu’à renforcer les fessiers et la musculature de la hanche :

Low Box Squat Band Push outs

La bande autour des genoux est une forme de RNT (Reactive Neuromuscular Training). La bande force les genoux en position de valgus, et l’haltérophile doit réagir en forçant les genoux à sortir. Si vous n’avez pas de bandes, un coach peut également fournir une résistance manuelle.

Marches monstres à bandes latérales

Ceci peut être utilisé comme échauffement ou pendant un entraînement de récupération pour aider à renforcer les muscles des hanches.

Pas de bandes ? Pas de problème. Essayez la série de hanches suivante pour renforcer les abducteurs, rotateurs externes et extenseurs de la hanche. L’objectif est de garder une colonne vertébrale aussi neutre que possible.

Maintenez le noyau ferme, respirez par le ventre et serrez les fessiers. Vous pouvez faire cela pour les répétitions ou le temps. Essayez d’effectuer 3 à 5 répétitions sur chaque mouvement pour 3 à 5 répétitions d’ici votre prochain entraînement de squat. Vous sentirez vos hanches et vos fessiers s’enflammer immédiatement !

3 – Développer la force hors du trou

La partie la plus difficile du squat est la sortie du trou. C’est l’endroit où l’on a l’impression que le poids va vous pousser vers l’avant et vous casser en deux juste avant d’agrafer ce qui reste de votre colonne vertébrale au sol. C’est aussi là qu’il est le plus important de rester serré et d’être aussi explosif que possible.

Une erreur commune des souleveurs est de rebondir hors du trou ou de la boîte et de compter sur l’élan pour se relever au lieu de développer toute véritable force  » hors du trou « . Pour cette raison, il est important d’effectuer des exercices d’assistance de force inférieure qui tueront tout élan.

Pause Squats

J’ai été initié aux pause squats par les powerlifters Chris Taylor et John Bernor. Ces deux gars ont squatté plus de 900 livres en compétition (John a fait plus de 1 000 livres) et c’était leur lift complémentaire de prédilection après un squat lourd.

Lorsque John Bernor a totalisé 2 600 livres dans une rencontre, il faisait des pause squats pour des séries de cinq avec 700 livres, sans ceinture ni wraps. Cela lui donnait la force de départ hors du trou nécessaire pour squatter plus de mille livres lors d’une rencontre.

Pour les squats de pause, il suffit de se rasseoir dans le trou et de faire une pause de 1 à 3 secondes avant d’inverser le mouvement. Cela élimine tout rebondissement et oblige le souleveur à rester serré dans le fond et à être explosif pour terminer le soulèvement.

Si vous vous entraînez avec un partenaire, vous pouvez lui demander d’appeler votre profondeur et de compter pour vous ; si vous soulevez seul, j’aime utiliser un compte silencieux de 3. En comptant jusqu’à trois, peu importe la vitesse à laquelle vous comptez, vous finissez généralement par faire une pause d’au moins une seconde.

Cela peut ne pas sembler une grande différence, mais une seconde supplémentaire dans le trou peut sembler une éternité lorsque vous avez des centaines de livres sur le dos !

Anderson Squats

Les anderson squats sont une autre excellente façon d’entraîner la puissance hors du trou. Comme les poids sont à l’arrêt sur les quilles, vous devez recruter une tonne de fibres musculaires juste pour faire bouger la barre. C’est un excellent exercice pour développer une force de départ insensée tout en apprenant à faire des efforts pour surmonter les points de blocage d’un soulèvement. Voir la vidéo ci-dessous.

Ce mouvement fait des merveilles pour développer la puissance de départ. Installez-vous à la hauteur normale du squat ou légèrement au-dessus du parallèle – aller un peu plus haut rend beaucoup plus facile de se mettre en position et vous obtenez toujours beaucoup de report. Ne vous laissez pas emporter et n’allez pas trop haut !

Entraînez vos quads

Une partie souvent négligée pour être fort hors du trou est des quads forts. Avec tout ce discours sur la chaîne postérieure, n’oublions pas les muscles de l’avant de votre jambe.

L’extension du genou est une partie vitale du squat, donc les squats avant profonds et le travail sur une seule jambe peuvent faire une énorme différence. Le traîneau arrière est une autre excellente option ; si vous n’avez pas accès à un traîneau, essayez les traîneaux arrière sur un tapis roulant éteint – un excellent moyen de frapper vos quadriceps et d’obtenir un certain conditionnement en même temps.

Voici d’autres excellents exercices de quadriceps qui aideront votre force à partir du bas : les squats avant à bras croisés ou à prise propre, les squats à gobelets et le squat avant à bûche (facile pour les poignets car il nécessite une prise neutre). Voir la vidéo ci-dessous.

De même, vous pouvez faire des squats fendus bulgares, et d’autres mouvements à une jambe comme la fente inversée chargée sur le devant. Voir la vidéo ci-dessous.

4 – Tendez votre dos

Créer une tablette avec le haut du dos est crucial pour un squat fort, qui commence par une bonne mobilité des épaules. Les glissades au sol et les séries d’épaules notées précédemment offrent une bonne base de départ, mais si vous avez encore quelques problèmes, rappelez-vous de rester classe lorsque vous squattez !

Gardez votre petit doigt dehors lorsque vous saisissez la barre – cela vous permettra de garder vos poignets et vos épaules dans une meilleure position. Enroulez votre pouce et saisissez la barre comme d’habitude et rentrez votre petit doigt sous la barre. Il faut un peu s’habituer, mais cette petite astuce peut changer la donne pour les personnes qui ont de mauvaises épaules et qui veulent faire des squats avec une barre droite.

Les tractions faciales avec rotation externe sont un autre excellent moyen de renforcer le haut du dos et la coiffe des rotateurs tout en s’entraînant à plus de rotation externe. J’aime utiliser une bande pour cela car vous pouvez vraiment « écarter la bande », en travaillant également les deltoïdes arrière. Si vous n’avez pas de bandes, une longue corde à triceps fera l’affaire.

Un conseil que j’ai appris de Mike Robertson est que lorsque vous effectuez des tractions faciales avec la corde à triceps, saisissez la corde avec les pouces tournés vers vous. Vous serez capable de vous mettre dans une meilleure position avec cette prise.

Il est également important de travailler le dos de manière isométrique pour construire l’endurance musculaire nécessaire à un squat lourd. Voici quelques-uns de mes exercices préférés :

Variations du deadlift en prise de snatch et du deadlift roumain, squats Zercher et mouvements à une jambe avec une prise Zercher fonctionnent tous, tout comme n’importe quel type de farmer’s walk ou de portage chargé lourd.

Voici un exemple de Zercher lift à partir de sangles de suspension :

5 – Poussez votre ventre vers l’extérieur

Maintenir une colonne vertébrale rigide est d’une importance capitale une fois que la barre devient lourde. Un noyau fort et stable réduit drastiquement le risque de blessure et permet un meilleur transfert de la force dans le sol, ce qui signifie que vous squattez plus de poids !

Pour stabiliser efficacement le noyau, l’haltérophile doit être capable de respirer profondément dans son ventre en utilisant son diaphragme. Une bonne façon de s’assurer que vous respirez correctement est de vous allonger sur le sol et de mettre une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.

Lorsque vous prenez une profonde respiration, vous devriez être capable de pousser la main sur votre ventre beaucoup plus haut que celle sur votre poitrine, et l’avant et les côtés de votre ventre devraient se dilater en même temps que votre bas du dos. Cela crée une rigidité, comme une ceinture naturelle d’haltérophilie, qui équivaut à plus de force.

Si vous avez encore des difficultés, essayez de mettre une plaque de poids sur votre ventre ou d’enrouler une bande autour de votre taille et essayez de faire monter l’objet en respirant dans vos abdominaux inférieurs. Voir la démonstration vidéo ci-dessous.

6 – Frappez vos ischio-jambiers fort

Pour un grand squat, il est important d’entraîner les ischio-jambiers à la fois pour la flexion du genou et l’extension de la hanche, ce qui explique pourquoi le glute ham raise est si populaire parmi la foule de Westside Barbell.

Voici certains de mes exercices d’ischio-jambiers préférés à utiliser avec les athlètes :

Glute Ham Raise

Swiss Ball Leg Curls, Suspension Trainer Body Curls, et Slide Board Leg Curls versus Bands

Knee Flexion

Ces mouvements travaillent principalement l’action de flexion du genou des ischio-jambiers :

• RHG naturel excentrique seulement
• Flexions des jambes à la bande
• Flexions des jambes avec haltères
• Flexions des jambes manuelles assistées par un partenaire

Extension de la hanche

Ces mouvements travaillent principalement l’action d’extension de la hanche des ischio-jambiers :

• Extensions dorsales à 45 degrés
• Extensions dorsales
• Pull-throughs
• Single leg RDLs
• Rack pulls

Vérifiez mon article Hardcore Hinge Movements pour plus d’exemples.

Recap

Récapitulons les six secrets d’un grand squat :

1. Squattez aussi profondément que vous le pouvez sans perdre votre arche.
2. S’asseoir en arrière et forcer vos genoux vers l’extérieur pour maintenir une position solide et garder vos genoux en bonne santé.
3. Utiliser des exercices spéciaux et un travail sur une seule jambe pour aider votre force et votre puissance à sortir du trou.
4. Gardez votre dos extrêmement serré.
5. Poussez votre ventre vers l’extérieur !
6. Touchez vos ischio-jambiers sous différents angles pour aider au développement global de la jambe et à la performance du squat.

Si vous essayez de devenir plus grand ou plus fort, incorporer un squat correct dans votre routine est un must. Mais comprendre ce qui constitue des « squats appropriés » et ce qui est mieux décrit comme « une légère flexion des genoux suivie d’un bonjour » est la première étape. J’espère que cet article vous a donné les outils pour peaufiner votre squat à la perfection.