La plupart des traitements couramment prescrits pour la douleur au mollet et au tendon d’Achille ne sont pas entièrement efficaces parce qu’ils ne prennent pas en compte dans l’équation le rôle que jouent les mollets et les Achilles dans la foulée de course.
Le quatrième article de notre série Build a Better Runner (lisez les premier, deuxième et troisième articles) identifie comment les mollets et les Achilles sont activés pendant la course. Cela donne un aperçu de la façon dont les coureurs peuvent mieux concentrer leurs efforts sur le renforcement de ces zones pour prévenir les blessures et courir plus efficacement.
Les mollets
Le mollet est constitué de deux muscles : le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocnémien a deux « têtes », qui constituent la partie supérieure plus charnue du mollet, tandis que le soléaire est la partie inférieure plus mince du muscle.
C’est une idée fausse que les mollets aident à propulser le corps vers l’avant au moment de la pointe du pied pendant la foulée de course. Des recherches récentes et la compréhension de la mécanique de la course montrent que ce n’est pas le cas.
En fait, le mollet est le plus actif lorsque le pied entre en contact avec le sol et commence à générer une extension de la hanche pour propulser le coureur vers l’avant.
Cette réalisation renverse totalement l’approche de traitement des blessures au mollet. Plutôt que d’effectuer des élévations du mollet pour améliorer la force absolue, nous devons examiner comment nous pouvons réduire la charge sur le gastrocnémien lorsque le pied touche le sol.
Ceci est accompli en améliorant la forme de course – plus précisément, en s’assurant de générer une extension de hanche adéquate à partir des ischio-jambiers et des fessiers afin que la jambe passe sous le corps en position fléchie, ce qui enlève la pression sur le gastrocnémien.
Comment renforcer les mollets et prévenir les blessures
Puisque nous savons maintenant que le gastrocnémien et le soléaire ne sont pas principalement activés ou utilisés au moment du lever du pied, les élévations génériques des mollets ne sont pas des exercices de renforcement efficaces spécifiques à la course.
Vous devez plutôt prévenir les blessures aux mollets dans deux contextes. Premièrement, renforcez les hanches et les fessiers pour vous assurer que vous générez suffisamment de puissance pour empêcher la jambe d’être droite lorsqu’elle passe sous le corps. Deuxièmement, renforcez les muscles du mollet de la même manière qu’ils sont utilisés pendant la course. Pour ce faire, pliez légèrement le genou et exercez une pression vers le bas – exactement comme au moment où votre pied touche le sol et commence à reculer pendant la course.
Si vous souffrez de tensions fréquentes au niveau des mollets, effectuez ces exercices de renforcement :
Theraband Drive Back
Instructions : Avec votre pied ou votre talon attaché à une machine à câble, tenez-vous face à la structure. Tenez-vous en équilibre sur un pied (vous pouvez vous tenir à un autre objet pour vous équilibrer) et amenez votre jambe légèrement devant vous. Dirigez-vous vers l’arrière avec votre pied dans la bande. Concentrez-vous pour générer le mouvement à partir de vos fessiers et de vos ischio-jambiers. Ramenez lentement la jambe vers le haut et répétez. Effectuez 20 à 25 répétitions avec chaque jambe.
Pont fessier à une jambe
Instructions : Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée, le pied à plat sur le sol (ou une balle de stabilité pour plus de difficulté), et l’autre jambe à plat sur le sol. Soulevez lentement votre bassin du sol en contractant vos fessiers et votre tronc tout en gardant vos omoplates à plat sur le sol. Effectuez 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Donkey Kicks With Theraband
Instructions : Commencez à quatre pattes. Insérez un theraband de façon à ce qu’une extrémité soit enroulée autour de votre genou et l’autre autour du bas de votre pied. Tendez votre jambe vers l’arrière et vers le haut, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers. Effectuez 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.