Après ma dernière rencontre de powerlifting en octobre, je me suis fixé un objectif simple : squatter 600 livres avant que ma femme et moi ayons notre premier bébé, qui devait naître le 5 février. Le 7 février, vers 11h30, j’ai atteint cet objectif, et environ 18 heures plus tard, notre magnifique fille Clara est née.
C’est ce qu’on appelle « couper court ». Elle est la seule chose pour laquelle je suis plus excité que le squat 600. Tu veux voir une photo mignonne d’elle ? Bien sûr que oui !
Avec Clara qui fait la sieste à côté de moi au moment où j’écris ces lignes, j’ai eu le temps de réfléchir au voyage qui m’a mené d’un squat de 570 en octobre à un squat de 600 en février (environ 17 semaines). Comme mon premier 600 deadlift et mon premier 400 bench press, il y a eu beaucoup de leçons en cours de route.
1. Fixez une date limite
Comme le dit le dicton, » un objectif est un rêve avec une date limite. » Fixer une date limite ferme pour tout objectif vous tient responsable, surtout une date qui ne peut pas être changée. C’est pourquoi la compétition active de dynamophilie est si motivante ; que vous soyez prêt ou non, le jour de la compétition est gravé dans le marbre. Vous feriez mieux d’être prêt à vous présenter et à soulever.
La date imminente de notre accouchement était incroyablement motivante parce que je savais que j’aurais beaucoup moins de temps et d’énergie pour m’entraîner une fois Clara arrivée. Squatter 600 livres au milieu de couches sales et de nuits sans sommeil semblait presque impossible, alors je me suis attaché et je me suis mis au travail.
2. Avoir un plan ferme, lâchement tenu
Je savais qu’ajouter 30 livres à mon squat en 4 mois serait un défi, surtout que je n’avais ajouté qu’environ 10 livres au cours de l’année précédente. J’ai regardé en arrière à travers les approches qui avaient bien fonctionné pour moi dans le passé, et il s’est avéré que le plus grand progrès que j’avais fait sur un seul ascenseur dans un délai similaire était mon bench press sur ce qui a évolué dans le programme Bench Like A Beast.
J’ai donc suivi un plan similaire, mais je savais que je devrais faire des changements en cours de route. J’avais toujours un jour à fort volume/intensité moyenne et un jour à faible volume/intensité élevée. J’utilisais toujours de nombreuses variations de squat pour cibler les points faibles. Cependant, le poids exact sur la barre était beaucoup moins strict que Bench Like A Beast, et j’ai appris à pousser fort quand je me sentais bien et à me retirer quand j’étais fatigué.
En gros, j’avais un plan ferme en place, mais je ne paniquais pas quand je ne pouvais pas le suivre parfaitement. J’ai toujours eu des séances d’entraînement productives, même si cela signifiait faire un peu moins de poids ou utiliser un exercice légèrement différent pour contourner une blessure.
3. N’ayez pas peur de vous spécialiser
Pour consacrer autant de temps et d’énergie au squat, il fallait réduire mon entraînement au deadlift. La récupération est une ressource limitée, et parfois vous devez tirer l’accélérateur sur un soulèvement afin d’être prêt à pousser un autre aussi fort que possible.
J’ai gardé mes deadlifts assez légers (ne dépassant jamais 75%) et les ai limités à un jour par semaine. Je n’ai fait que des sumo deadlifts et des RDL, car ils étaient plus faciles pour mon dos et construisaient mes hanches et mes fessiers, ce qui semblait aider mon squat.
Cela a été dit plusieurs fois : il est difficile de faire monter les trois levées de compétition en même temps, surtout si vous vous entraînez depuis de nombreuses années. C’est bien de se spécialiser dans un soulèvement pendant un peu et de mettre les autres sur le régulateur de vitesse.
4. Attaquez vos faiblesses
L’entraînement par points faibles n’est pas un nouveau concept en dynamophilie. » Vous êtes seulement aussi fort que votre maillon le plus faible « , comme on dit, et c’est vrai : lorsque les poids deviennent vraiment lourds, votre groupe musculaire le plus faible et/ou votre plus grand défaut technique seront exposés. Votre sélection d’exercices doit cibler vos points faibles si vous voulez continuer à devenir plus fort.
Mes principaux points faibles étaient/sont :
- La barre dérive vers l’avant lorsque je m’accroupis
- Les genoux s’enfoncent lorsque je m’accroupis vraiment profondément
- La barre bascule/rotation sur mon côté gauche
Plusieurs de ces points faibles ne se montraient pas avant que les poids ne deviennent plus lourds, donc j’utilisais de manière préventive des variations d’accroupissement pour m’aider à » sentir » quand ils se produisaient. Le meilleur coach n’est pas une personne, mais un exercice qui fournit un feedback instantané pour vous apprendre le bien du mal.
Les variations que j’ai utilisées :
- Les squats avant (pour enseigner la tension du haut du dos et empêcher la dérive vers l’avant)
- Les squats à la broche (pour empêcher la torsion/le basculement)
- Les squats à pause concentrique (pour empêcher les genoux de céder)
Ces variations ont bien fonctionné pour moi, mais ne fonctionneront certainement pas pour tout le monde. Votre travail consiste à découvrir quelles variations soignent VOS faiblesses, puis à les utiliser fidèlement.
5. Entraînez-vous dans un état d’excitation faible
J’ai déjà écrit à ce sujet, mais cela mérite d’être répété : vous ne pouvez pas toujours être super excité pendant chaque séance d’entraînement. En fait, plus votre niveau d’excitation à l’entraînement est bas, plus vos performances augmenteront lorsque vous aurez réellement besoin d’être excité (c’est-à-dire en testant votre 1RM, de préférence lors d’une rencontre). Vous ne devriez pas avoir à vous frapper au visage et à boire des shots de whisky juste pour squatter 80% pour quelques séries de 3 (croyez-moi, je suis passé par là). Et si vous vous sentez comme si vous deviez le faire, vous devez réévaluer votre récupération et votre préparation à l’entraînement.
Pensez-y comme le Star Power dans Guitar Hero (quelqu’un se souvient-il de ce jeu ?). Star Power vous donne des tonnes de points supplémentaires pour chaque note que vous frappez lorsque vous l’utilisez, donc vous voulez le garder pour une partie de la chanson avec beaucoup de notes. Ne le gaspillez pas sur un simple riff de couplet ; c’est comme renifler un bouchon d’ammoniaque pendant une séance d’entraînement ordinaire. Au lieu de cela, gardez votre Star Power pour le grand solo de guitare, qui est l’équivalent de Guitar Hero du max.
Pendant les 17 semaines qui ont précédé le squat 600, je n’ai utilisé aucune caféine avant l’entraînement ni aucune technique de psyche-up, à l’exception de mes trois séances de squat les plus lourdes. Ainsi, sur un total de 68 séances d’entraînement, toutes sauf trois étaient « à faible niveau d’excitation ». De cette façon, quand il était temps de frapper 600, j’avais mon as dans le trou et j’ai réellement ressenti une augmentation des performances.
6. Écoutez votre entraîneur et/ou vos partenaires d’entraînement
La maison de la force est une communauté incroyable de souleveurs partageant les mêmes idées. J’ai la chance incroyable de pouvoir m’entraîner chaque jour aux côtés de Greg, Nancy et d’un tas d’autres personnes fortes et motivées. Mais avoir de bons partenaires d’entraînement va au-delà de la motivation. Vos partenaires d’entraînement finissent par devenir vos entraîneurs sans même que vous vous en rendiez compte.
Tout au long de la quête du 600, Greg et Nancy ont fourni des commentaires utiles pour rendre le processus plus fluide et éviter les blocages. Nancy m’a mis sur la piste de la barre qui se tordait et s’inclinait sur ma gauche, ce qui aurait pu devenir vraiment moche parce que je ne le sentais pas. Greg n’a pas hésité à me faire remarquer quand ma position n’était pas bonne, ce qui m’a fait céder les genoux et m’a empêché de sortir du trou. Et la troupe tournante d’haltérophiles qui s’entraîne avec nous pendant le staff lift était toujours heureuse d’aider à repérer et à faire fonctionner le monolift, qui nécessite pas moins de quatre personnes.
Il aurait été facile pour Greg et Nancy de ne rien dire de critique sur mon squat, juste pour ménager mes sentiments. Il aurait également été facile pour moi d’ignorer leurs conseils et de continuer comme prévu. Mais il doit y avoir une volonté de coacher et une volonté d’être coaché pour que la relation coach-athlète s’épanouisse, même si vous n’êtes que des partenaires d’entraînement. Il s’avère que vos partenaires d’entraînement finiront par en savoir plus sur vous que vous n’en savez sur vous-même.
7. Prenez votre préparation mentale au sérieux
Il m’a fallu trois essais distincts pour finalement squatter 600. Je l’ai raté le 24 janvier, puis à nouveau le 4 février (je ne recommanderais pas de maximiser votre squat le lendemain de la victoire des Patriots au Super Bowl et que vous avez écrasé des doubles IPA depuis midi).
Il y a un an, ce genre d’échec m’aurait écrasé mentalement. La peur d’échouer à nouveau m’aurait empêché d’essayer. Mais jusqu’à ma dernière rencontre en octobre, j’ai commencé à prendre ma préparation mentale aussi sérieusement que ma préparation physique.
L’esprit échouera toujours avant le corps. Si vous ne croyez pas que vous pouvez soulever le poids, vous ne le ferez pas. Si vous laissez des pensées de doute ou un discours personnel négatif s’insinuer dans votre esprit, votre destin est scellé avant même que vous ne touchiez la barre. Bloquer ces choses peut être difficile, mais comme tout, la résistance mentale demande de la pratique.
J’ai développé une routine cohérente qui m’a aidé à centrer ma concentration et à bloquer les pensées négatives chaque fois que je m’approchais de la barre. D’abord, je fixais le moletage central de la barre pendant que je mettais mes mains et mes pieds en place (j’ai emprunté cette approche à Greg). Les bosses de la molette ressemblent à des dents de requin (le grand requin blanc est mon animal spirituel officiel), ce qui me rappelle que je dois attaquer la barre comme un requin attaque sa proie. Je m’imaginais littéralement en train de faire ça :
Une fois que j’étais dans la tête d’un prédateur apex, je regardais la grande bannière de Strength House juste en face du gymnase. Je fixais le deuxième « T » de la bannière, qui dans mon esprit signifie « Tony » et me rappelle de croire en moi. Même après deux échecs à 600, cette routine m’empêchait de ressasser le négatif et m’aidait à me concentrer sur la tâche à accomplir.
Pour plus d’infos sur la création de votre propre routine avant le soulèvement, lisez Positive Self-Talk for Instant Strength Gains et 30 Seconds of Undivided Attention.
Lessons from the Iron
Il s’avère que le powerlifting ressemble beaucoup à l’éducation des enfants. Vous pouvez lire tous les livres que vous voulez, mais la seule façon de vraiment apprendre ce qui compte le plus est de le vivre par vous-même. Je ne suis pas sûr de ce que l’équivalent parental de squatter 600 livres est, mais jusqu’à ce que je le découvre, j’espère que ces sept leçons peuvent vous aider à atteindre votre prochain objectif de levage.