Le régime glycémique en 8 semaines est basé sur un style d’alimentation méditerranéen – un régime pauvre en féculents et en glucides faciles à digérer, mais rempli de vitamines et de flavonoïdes qui combattent les maladies. De nombreux essais ont montré que non seulement les gens retirent de nombreux avantages de ce régime pour leur santé, mais qu’ils s’y tiennent aussi (contrairement à ceux qui suivent un régime pauvre en graisses) parce qu’ils le trouvent facile et agréable. Dans cette sélection du livre du Dr Clare Bailey &Dr Sarah Schenker, The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook, apprenez les 7 principes d’un régime méditerranéen pauvre en glucides, qui a été classé parmi les meilleurs régimes de 2019 par U.S. News & World Report.
1. Minimisez ou évitez les « trucs blancs ». Les principaux coupables sont le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales transformées et le riz – tous des glucides raffinés et amylacés qui se transforment rapidement en sucres dans le sang. Optez plutôt pour le quinoa, les céréales complètes, les haricots et les lentilles, qui sont également bons et rassasiants. Évitez de vous contenter de brun : le riz brun est correct, mais certains pains de blé complet contiennent du sucre ajouté, et les fibres supplémentaires ajoutées n’ont généralement qu’un faible impact sur la réduction de la charge en glucides.
2. Réduisez de suite le sucre, les friandises sucrées, les boissons et les desserts. Nous vous proposons de nombreuses recettes pour des alternatives saines. L’objectif est de vous sevrer du sucre.
3. Mangez plus de légumes. En fait, mangez un arc-en-ciel, des betteraves violettes aux poivrons rouges et jaunes en passant par les légumes à feuilles sombres… . Les légumes non féculents sont également un excellent moyen de faire le plein de tous ces phytonutriments essentiels. Nous incluons de nombreux conseils et des recettes simples pour rendre vos légumes irrésistiblement délicieux dans l’espoir que cela encouragera même les mangeurs de légumes les plus réticents à augmenter leur consommation afin que les légumes constituent la moitié de chaque assiette.
4. Incluez un peu de fruits, mais idéalement pas plus de 1 à 2 portions par jour. Optez pour les baies, les pommes et les poires non pelées, car c’est là que se trouvent la plupart des nutriments. Et évitez ou minimisez votre consommation de fruits « tropicaux » à forte teneur en sucre, comme la mangue, l’ananas, le melon et les bananes.
5. Incluez beaucoup de protéines de haute qualité (au moins 1½ à 2 onces par jour). Le corps ne stocke pas les protéines, vous devez donc maintenir un niveau adéquat dans votre alimentation pour éviter la perte de muscle. Elles contribuent également à réduire l’appétit. Les viandes transformées (par exemple, le bacon, le salami, les saucisses) doivent être consommées avec modération. Les protéines de haute qualité comprennent la viande, les poissons gras, les œufs, les fruits de mer, le tofu, le soja et, dans une moindre mesure, les noix, les pois chiches, le quinoa, les lentilles.
6. Appréciez vos produits laitiers et mangez plus de graisses et d’huiles saines. Jusqu’à récemment, les produits laitiers entiers étaient boudés en raison d’une crainte erronée qu’ils soient mauvais pour la santé. En 2014, une revue systématique de la British Heart Foundation* qui a examiné les résultats de près de 80 études portant sur plus d’un demi-million de personnes n’a trouvé aucune preuve que la consommation de graisses saturées entraîne un risque accru de maladie cardiaque. En fait, les chercheurs ont constaté que les personnes dont le sang contenait des taux plus élevés d’une graisse saturée particulière appelée acide margarique (celle que l’on trouve dans le lait et les produits laitiers) présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque. De nos jours, j’encourage les gens à consommer davantage de graisses telles que l’huile d’olive, le yaourt, le fromage, les noix, les crevettes, les avocats et le lait de coco. Elles donnent un meilleur goût aux aliments. Elles sont une excellente source d’énergie à combustion lente. Et, bien qu’à l’unité, elles soient plus caloriques que les glucides, elles vous rassasient plus longtemps. L’ajout de matières grasses aux aliments riches en amidon (le beurre sur les pommes de terre, par exemple) ralentit la vitesse à laquelle l’amidon est décomposé en sucres et absorbé. Manger des huiles saines améliore également l’absorption des vitamines liposolubles essentielles (A, D, E et K).
7. Apportez le vinaigre ! Il a été constaté que le vinaigre aide à réduire le poids et la graisse viscérale (abdominale), améliore les lipides et la sensibilité à l’insuline, il n’est donc pas surprenant qu’il figure dans un certain nombre de recettes de ce livre. Dans une étude récente**, des scientifiques ont découvert que l’ajout de deux cuillères à café de vinaigre à un repas réduisait de 20 % le pic de glycémie postprandial, tandis que les sujets d’une autre étude***, à qui l’on a demandé de consommer une cuillère à soupe de vinaigre par jour pendant 12 semaines, ont perdu environ 30 grammes de plus que ceux qui ont pris une boisson placebo. Il a été démontré que le vinaigre supprime l’appétit et qu’il retarde également la décomposition des aliments en sucres dans votre intestin.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Pour un plan de régime étape par étape et des recettes savoureuses, procurez-vous un exemplaire de THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.