Sauter avec des genoux élevés (sauts « A »)
Propulsez votre genou vers le haut avec force en vous soulevant du sol. Gardez les mouvements principalement dans le plan sagittal. Gardez votre pied en dorsiflexion, c’est-à-dire vos orteils tirés vers le haut vers votre tibia. Il s’agit d’un petit saut puisque vous atterrissez sur le même pied et changez ensuite. (Faites défiler vers le bas pour les vidéos de tous les exercices.)
Courir avec des genoux élevés
Similaire aux sauts « A », mais au lieu de sauter, il y a une transition rapide d’un pied à l’autre, tout comme la course. Concentrez-vous sur la rupture du plan vertical avec votre cuisse à chaque fois.
Sauts « B »
C’est comme le saut « A », sauf qu’après avoir poussé le genou vers le haut, vous étendez ensuite le genou. L’extension du genou se produit passivement lorsque vous faites claquer la jambe vers le bas avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, en posant le pied au sol.
Coups de pied de fesse (talon à la fesse)
Les coups de pied de fesse traditionnels sont généralement exécutés de manière incorrecte, en balançant le talon en demi-cercle vers la fesse. Au lieu de cela, tirez la garde vers le haut en ligne droite vers le bas de la fesse ou le haut des ischio-jambiers. Pour ce faire, permettez au genou de venir vers l’avant, mais pas tout à fait aussi haut que l’exercice des genoux élevés.
Power skip
Il a tous les mêmes points que les sauts « A » sauf que vous allez chercher plus de hauteur. L’élan est créé en poussant le genou vers le haut et aussi en poussant avec force du sol.
Forceau carioca
La plupart des courses à pied sont effectuées dans le plan sagittal, mais la stabilisation se fait aussi dans le plan frontal. L’exercice carioca est un mouvement latéral nécessitant une adduction/abduction et une coordination. Faites face au côté et croisez votre jambe arrière devant puis derrière et continuez dans la direction du côté. Continuez à faire face à la même direction pour votre retour.
Bounding
Le bounding est un exercice de course de plus haute intensité conçu pour améliorer la puissance et l’efficacité. Essentiellement, le bondissement est juste une course exagérée avec beaucoup de déplacement vertical et horizontal. Visez à la fois la hauteur et la distance à chaque foulée. Pour éviter de sauter, essayez de faire un jogging de 5 à 10 mètres avant de commencer l’exercice. Ces exercices peuvent être effectués sur un terrain plat ou en montée.
Foulées
Les foulées sont juste des sprints contrôlés. Augmentez progressivement la vitesse sur 30-40 mètres, puis maintenez une vitesse élevée avec une bonne forme contrôlée sur 40-60 mètres supplémentaires. La clé est de ne pas s’épuiser ou de ne pas sprinter à fond. Donnez l’impression que c’est facile. Je préfère 70-100 mètres pour ces exercices sur une surface relativement souple comme une piste caoutchoutée ou du gazon.