La routine 8/6/3 est un programme de musculation qui s’inspire de la routine 5/3/1 de Jim Wendler. Le concept 8/6/3 a été imaginé par Brad Kaczmarski et publié en ligne en 2013. J’aimerais te présenter ici son idée et sa mise en œuvre en allemand, et discuter de mon avis et de la comparaison avec 5/3/1 Wendler.
Thèmes de l’article
- Conditions préalables pour 8/6/3
- L’idée derrière 8/6/3
- La routine 8/6/3
- La différence : 5/3/1 vs. 8/6/3
- Conclusion
Conditions préalables pour 8/6/3
Dans son article sur la routine, Brad indique que la routine 5/3/1 de Jim Wendler doit être connue. Il ne s’agit pas seulement de la connaissance du programme de musculation, mais aussi de l’expérience pratique. Tu devrais avoir suivi la routine originale de Jim pendant au moins quelques cycles pour avoir une idée du concept et suffisamment de connaissances pour l’adapter.
L’idée derrière 8/6/3
Brad Kaczmarski a suivi le programme de musculation 5/3/1 de Jim Wendler avec ses clients pendant un an. Ce faisant, il a observé les résultats. Il a remarqué que ses athlètes étaient certes devenus plus forts, mais qu’ils avaient perdu un peu d’endurance et de volume. Il faudrait donc une forme d’hypertrophie, car il n’entraînait pas de purs powerlifters.
Une possibilité serait maintenant de faire plus de séries. C’est également le cas selon le concept de Jim. Ici, le travail d’assitance est envisagé dans différents modèles. Les plus connus sont Boring But Big (BBB) avec 5×10 et les Down Sets avec 1×20. Cependant, pour des raisons d’équipement et de temps, cette alternative n’était pas envisageable pour Brad. Il a donc décidé de conserver le système et d’adapter le nombre de répétitions – 8/6/3 était né.
Il indique lui-même dans son article que Jim conseille d’adapter le programme à ses propres exigences. Ceux qui connaissent ses livres* le savent. Toutefois, il faut ici un peu de connaissances et d’expérience.
La routine 8/6/3
En fait, le système correspond à la routine de base du 5/3/1. Les quatre Mainlifts sont exécutés, à savoir : Deadlift, Press, Squat et Bench Press. Un cycle s’étend sur quatre semaines. Trois semaines sont consacrées à la périodisation, suivies d’une semaine de delta. Trois séries sont effectuées par lift. Au cours des trois premières semaines, la dernière série est poussée à l’extrême. Le programme est calculé avec 90% de ton 1RM.
Aperçu de la cure :
- 4 lifts
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 semaines de cycle
- 3 semaines de périodisation
- 1 semaine de Deload
- 3 séries par lift
- Répétitions maximales dans la troisième série
- Le programme est basé sur 90% du 1RM
.
Les consignes en pourcentage correspondent également au modèle de Jim, à l’exception de la dernière série. Dans la troisième phrase, Brad fixe toutefois 5% de moins. Pour l’élite, les valeurs originales peuvent également être prises, mais il recommande de les adapter. Les répétitions permettent déjà de voir comment le modèle de Brad est construit.
| semaine 1 | semaine 2 | semaine 3 | semaine 4 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| phrase | poids. | Répétition | Maj. | Répétition | Maj. | Répétition | Maj. | Répétition. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | |
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | |
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | |
poids. = Le pourcentage de 90% de ton 1 RM (calculer 1 RM).
Répétitions = Nombre de répétitions. Après un cycle de quatre semaines, le poids est également augmenté, comme pour 5/3/1. Cependant, Brad fixe ici une limite de 5 livres, soit 2,5 kg, pour chaque lift. Dans la routine originale, 10 livres, soit 5 kilogrammes, sont choisis pour le squat et le deadlift.
La différence : 5/3/1 vs. 8/6/3
La grande question concernant la routine 8/6/3 sera pour la plupart des gens : Quel est l’avantage et quel est le but de tout cela ? Dans la section sur la genèse de 8/6/3, j’en ai déjà parlé en substance. La routine doit être un modèle de 5/3/1 avec un volume plus élevé. Mais en même temps, elle ne prend pas plus de temps.
Là où tu fais encore de l’assitance work sous forme de Boring But Big (BBB) ou de Down Sets pour le 5/3/1 Wendler, ce n’est plus le cas pour le 8/6/3. Même Jim aborde ce problème dans son livre*. Si aucun assitance work n’est effectué à long terme, tu deviendras gros. Il s’agit toujours d’un modèle de powerlifting. Ainsi, 8/3/1 représente probablement une bonne alternative pour les athlètes qui ont moins de temps. Une solution hybride en trois séries.
Si tu fais du cross training, je continuerais à m’en tenir au modèle original 5/3/1. Le WOD après la partie musculation permet généralement d’intégrer l’assistance work. Je considère que le faible nombre de répétitions est essentiel pour une bonne progression dans le développement de la force. Il est certainement intéressant de tester la variation sur une petite période. Il n’y a pas de mal à être ouvert à la nouveauté.
Conclusion
Le modèle de Brad apportera certainement aussi du succès. Selon ses dires, il a fonctionné avec ses clients sans exception. Beaucoup de chemins mènent à Rome et un grand nombre de programmes de force te rendront fort. Il y a des principes et des méthodes. 5/3/1 et aussi 8/6/3 sont des méthodes pour réaliser les principes. En fin de compte, cela dépend un peu de toi. Qu’est-ce qui correspond le mieux à ton style de vie ? N’oublie pas que le 8/6/3 a été créé pour les athlètes qui ont peu de temps. Ceux-ci ne pratiquaient pas le crosstraining à l’époque. Cependant, 5/3/1 n’est certainement pas le seul programme qui peut être combiné avec l’entraînement croisé. Il a simplement fait ses preuves chez de nombreuses personnes qui l’utilisent volontiers. C’est ce que je fais aussi.